เลเวอร์พูลดาวน์แบบกลับด้าน
เรียนรู้วิธีทำท่า เลเวอร์พูลดาวน์แบบกลับด้าน ด้วยฟอร์มและเทคนิคที่ถูกต้อง ท่า เครื่องคาน นี้เน้น แลตส์ เป็นหลัก และเน้นรองที่ ไบเซปส์, รอมบอยด์, เดลทอยด์หลัง
วิธีทำท่า เลเวอร์พูลดาวน์แบบกลับด้าน
ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อทำท่า เลเวอร์พูลดาวน์แบบกลับด้าน ด้วยฟอร์มที่ถูกต้อง:
- 1ปรับความสูงของเบาะและนั่งบนเครื่องโดยให้เข่าอยู่ใต้แผ่นรองและเท้าแบนราบบนพื้น
- 2จับที่จับด้วยกำแบบคว่ำมือ กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
- 3นั่งตัวตรง ยกหน้าอกขึ้นและดึงไหล่ไปข้างหลัง รักษาการโค้งเล็กน้อยที่หลังส่วนล่าง
- 4ดึงที่จับลงไปยังหน้าอก นำด้วยข้อศอกและบีบสะบักเข้าหากัน
- 5หยุดนิ่งสักครู่ที่ด้านล่างของการเคลื่อนไหว จากนั้นค่อยๆ คืนที่จับกลับสู่ท่าเริ่มต้น
- 6ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ
กล้ามเนื้อที่ใช้งานในท่า เลเวอร์พูลดาวน์แบบกลับด้าน
หลัก
รอง
รายละเอียดท่าออกกำลังกาย
- อุปกรณ์
- เครื่องคาน
- ส่วนของร่างกาย
- หลัง
- หมวดหมู่
- หลัก
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include เลเวอร์พูลดาวน์แบบกลับด้าน?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
ท่าที่เกี่ยวข้อง
คำถามที่พบบ่อย
ท่า เลเวอร์พูลดาวน์แบบกลับด้าน ใช้กล้ามเนื้ออะไรบ้าง?
ท่า เลเวอร์พูลดาวน์แบบกลับด้าน เน้น แลตส์ เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่ใช้รวมถึง ไบเซปส์, รอมบอยด์, เดลทอยด์หลัง ทำให้เป็นท่าที่มีประสิทธิภาพในการพัฒนา หลัง ของคุณ
ต้องใช้อุปกรณ์อะไรสำหรับท่า เลเวอร์พูลดาวน์แบบกลับด้าน?
ท่า เลเวอร์พูลดาวน์แบบกลับด้าน ต้องใช้ เครื่องคาน ตรวจสอบว่าอุปกรณ์ของคุณติดตั้งอย่างถูกต้อง และมีพื้นที่เพียงพอในการทำท่าด้วยช่วงการเคลื่อนไหวเต็ม
ฉันจะทำท่า เลเวอร์พูลดาวน์แบบกลับด้าน ด้วยฟอร์มที่ถูกต้องได้อย่างไร?
เริ่มด้วยการ ปรับความสูงของเบาะและนั่งบนเครื่องโดยให้เข่าอยู่ใต้แผ่นรองและเท้าแบนราบบนพื้น จับที่จับด้วยกำแบบคว่ำมือ กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย นั่งตัวตรง ยกหน้าอกขึ้นและดึงไหล่ไปข้างหลัง รักษาการโค้งเล็กน้อยที่หลังส่วนล่าง เน้นการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ตลอดช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด ดูคำแนะนำทีละขั้นตอนเต็มรูปแบบด้านบนสำหรับคำแนะนำฟอร์มที่สมบูรณ์
How often should I do the เลเวอร์พูลดาวน์แบบกลับด้าน?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the เลเวอร์พูลดาวน์แบบกลับด้าน?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the เลเวอร์พูลดาวน์แบบกลับด้าน best for?
The เลเวอร์พูลดาวน์แบบกลับด้าน fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). It is classified as a pull, upper movement.
ติดตาม เลเวอร์พูลดาวน์แบบกลับด้าน ใน Cora
Cora สร้างแผนการออกกำลังกายที่ขับเคลื่อนด้วย AI ซึ่งปรับตามการฟื้นตัวของคุณ บันทึกท่า ติดตามความคืบหน้า และรับการโค้ชเฉพาะบุคคล
ดาวน์โหลด Cora สำหรับ iOS