แลนด์ไมน์ 180 องศา
เรียนรู้วิธีทำท่า แลนด์ไมน์ 180 องศา ด้วยฟอร์มและเทคนิคที่ถูกต้อง ท่า บาร์เบล นี้เน้น หน้าท้อง เป็นหลัก และเน้นรองที่ กล้ามเนื้อเฉียงหน้าท้อง, ควอดริเซปส์
วิธีทำท่า แลนด์ไมน์ 180 องศา
ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อทำท่า แลนด์ไมน์ 180 องศา ด้วยฟอร์มที่ถูกต้อง:
- 1ยืนโดยเท้าห่างเท่าความกว้างไหล่และถือบาร์เบลด้วยทั้งสองมือไว้หน้าหน้าอก
- 2งอเข่าเล็กน้อยและหมุนลำตัวไปทางขวา แกว่งบาร์เบลลงสู่สะโพกขวา
- 3เมื่อถึงจุดต่ำสุด ย้อนการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วและหมุนลำตัวไปทางซ้าย แกว่งบาร์เบลขึ้นและข้ามลำตัวสู่ไหล่ซ้าย
- 4ทำการบิดตัวสลับด้านต่อเนื่องตามจำนวนครั้งที่ต้องการ
กล้ามเนื้อที่ใช้งานในท่า แลนด์ไมน์ 180 องศา
หลัก
รอง
รายละเอียดท่าออกกำลังกาย
- อุปกรณ์
- บาร์เบล
- ส่วนของร่างกาย
- เอว
- หมวดหมู่
- ขยาย
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include แลนด์ไมน์ 180 องศา?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
ท่าที่เกี่ยวข้อง
คำถามที่พบบ่อย
ท่า แลนด์ไมน์ 180 องศา ใช้กล้ามเนื้ออะไรบ้าง?
ท่า แลนด์ไมน์ 180 องศา เน้น หน้าท้อง เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่ใช้รวมถึง กล้ามเนื้อเฉียงหน้าท้อง, ควอดริเซปส์ ทำให้เป็นท่าที่มีประสิทธิภาพในการพัฒนา เอว ของคุณ
ต้องใช้อุปกรณ์อะไรสำหรับท่า แลนด์ไมน์ 180 องศา?
ท่า แลนด์ไมน์ 180 องศา ต้องใช้ บาร์เบล ตรวจสอบว่าอุปกรณ์ของคุณติดตั้งอย่างถูกต้อง และมีพื้นที่เพียงพอในการทำท่าด้วยช่วงการเคลื่อนไหวเต็ม
ฉันจะทำท่า แลนด์ไมน์ 180 องศา ด้วยฟอร์มที่ถูกต้องได้อย่างไร?
เริ่มด้วยการ ยืนโดยเท้าห่างเท่าความกว้างไหล่และถือบาร์เบลด้วยทั้งสองมือไว้หน้าหน้าอก งอเข่าเล็กน้อยและหมุนลำตัวไปทางขวา แกว่งบาร์เบลลงสู่สะโพกขวา เมื่อถึงจุดต่ำสุด ย้อนการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วและหมุนลำตัวไปทางซ้าย แกว่งบาร์เบลขึ้นและข้ามลำตัวสู่ไหล่ซ้าย เน้นการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ตลอดช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด ดูคำแนะนำทีละขั้นตอนเต็มรูปแบบด้านบนสำหรับคำแนะนำฟอร์มที่สมบูรณ์
How often should I do the แลนด์ไมน์ 180 องศา?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
What are the best sets and reps for the แลนด์ไมน์ 180 องศา?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the แลนด์ไมน์ 180 องศา best for?
The แลนด์ไมน์ 180 องศา fits well into the following training splits: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). It is classified as a core movement.
ติดตาม แลนด์ไมน์ 180 องศา ใน Cora
Cora สร้างแผนการออกกำลังกายที่ขับเคลื่อนด้วย AI ซึ่งปรับตามการฟื้นตัวของคุณ บันทึกท่า ติดตามความคืบหน้า และรับการโค้ชเฉพาะบุคคล
ดาวน์โหลด Cora สำหรับ iOS