แลนด์ไมน์ 180 องศา
เรียนรู้วิธีทำท่า แลนด์ไมน์ 180 องศา ด้วยฟอร์มและเทคนิคที่ถูกต้อง ท่า บาร์เบล นี้เน้น หน้าท้อง เป็นหลัก และเน้นรองที่ กล้ามเนื้อเฉียงหน้าท้อง, ควอดริเซปส์
วิธีทำท่า แลนด์ไมน์ 180 องศา
ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อทำท่า แลนด์ไมน์ 180 องศา ด้วยฟอร์มที่ถูกต้อง:
- 1ยืนโดยเท้าห่างเท่าความกว้างไหล่และถือบาร์เบลด้วยทั้งสองมือไว้หน้าหน้าอก
- 2งอเข่าเล็กน้อยและหมุนลำตัวไปทางขวา แกว่งบาร์เบลลงสู่สะโพกขวา
- 3เมื่อถึงจุดต่ำสุด ย้อนการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วและหมุนลำตัวไปทางซ้าย แกว่งบาร์เบลขึ้นและข้ามลำตัวสู่ไหล่ซ้าย
- 4ทำการบิดตัวสลับด้านต่อเนื่องตามจำนวนครั้งที่ต้องการ
กล้ามเนื้อที่ใช้งานในท่า แลนด์ไมน์ 180 องศา
หลัก
รอง
รายละเอียดท่าออกกำลังกาย
- อุปกรณ์
- บาร์เบล
- ส่วนของร่างกาย
- เอว
- หมวดหมู่
- ขยาย
การพักฟื้นและความถี่ในการฝึก
- ระยะเวลาพักฟื้นที่แนะนำ
- 2–3 days
- ความถี่ต่อสัปดาห์
- 2–3 ครั้งต่อสัปดาห์
- เหตุผล
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
เซ็ตและจำนวนครั้งตามเป้าหมาย
ความแข็งแรง
- เซ็ต
- 3–5
- ครั้ง
- 3–6
- พัก
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
- เซ็ต
- 3–4
- ครั้ง
- 8–15
- พัก
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
ความทนทาน
- เซ็ต
- 2–3
- ครั้ง
- 15–25
- พัก
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
การแบ่งวันฝึกแบบใดมีท่า แลนด์ไมน์ 180 องศา
จากกล้ามเนื้อที่ท่านี้ใช้ ท่านี้เหมาะกับรูปแบบการแบ่งวันฝึกและประเภทวันฝึกต่อไปนี้:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
ยังไม่แน่ใจว่าการแบ่งวันฝึกแบบไหนเหมาะกับคุณ? Cora สร้างแผนการฝึกเฉพาะบุคคลให้เข้ากับตารางเวลาและเป้าหมายของคุณ เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการเพิ่มความหนักแบบก้าวหน้า.
ท่าที่เกี่ยวข้อง
คำถามที่พบบ่อย
ท่า แลนด์ไมน์ 180 องศา ใช้กล้ามเนื้ออะไรบ้าง?
ท่า แลนด์ไมน์ 180 องศา เน้น หน้าท้อง เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่ใช้รวมถึง กล้ามเนื้อเฉียงหน้าท้อง, ควอดริเซปส์ ทำให้เป็นท่าที่มีประสิทธิภาพในการพัฒนา เอว ของคุณ
ต้องใช้อุปกรณ์อะไรสำหรับท่า แลนด์ไมน์ 180 องศา?
ท่า แลนด์ไมน์ 180 องศา ต้องใช้ บาร์เบล ตรวจสอบว่าอุปกรณ์ของคุณติดตั้งอย่างถูกต้อง และมีพื้นที่เพียงพอในการทำท่าด้วยช่วงการเคลื่อนไหวเต็ม
ฉันจะทำท่า แลนด์ไมน์ 180 องศา ด้วยฟอร์มที่ถูกต้องได้อย่างไร?
เริ่มด้วยการ ยืนโดยเท้าห่างเท่าความกว้างไหล่และถือบาร์เบลด้วยทั้งสองมือไว้หน้าหน้าอก งอเข่าเล็กน้อยและหมุนลำตัวไปทางขวา แกว่งบาร์เบลลงสู่สะโพกขวา เมื่อถึงจุดต่ำสุด ย้อนการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วและหมุนลำตัวไปทางซ้าย แกว่งบาร์เบลขึ้นและข้ามลำตัวสู่ไหล่ซ้าย เน้นการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ตลอดช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด ดูคำแนะนำทีละขั้นตอนเต็มรูปแบบด้านบนสำหรับคำแนะนำฟอร์มที่สมบูรณ์
ควรทำท่า แลนด์ไมน์ 180 องศา บ่อยแค่ไหน
สำหรับคนส่วนใหญ่ ควรเว้น 2–3 days ระหว่างการฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเดิมแต่ละครั้ง เท่ากับฝึก 2–3 ครั้งต่อสัปดาห์ Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
ควรทำท่า แลนด์ไมน์ 180 องศา กี่เซ็ต กี่ครั้งจึงดีที่สุด
ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ เพื่อเพิ่มความแข็งแรง: 3–5 เซ็ต เซ็ตละ 3–6 ครั้ง และพัก 2–3 min เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ (Hypertrophy): 3–4 เซ็ต เซ็ตละ 8–15 ครั้ง และพัก 60–90 s เพื่อเพิ่มความทนทาน: 2–3 เซ็ต เซ็ตละ 15–25 ครั้ง และพัก 30–60 s
ท่า แลนด์ไมน์ 180 องศา เหมาะกับการแบ่งวันฝึกแบบใดบ้าง
ท่า แลนด์ไมน์ 180 องศา เหมาะกับรูปแบบการแบ่งวันฝึกต่อไปนี้: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day) และจัดเป็นท่าประเภท core
ติดตาม แลนด์ไมน์ 180 องศา ใน Cora
Cora สร้างแผนการออกกำลังกายที่ขับเคลื่อนด้วย AI ซึ่งปรับตามการฟื้นตัวของคุณ บันทึกท่า ติดตามความคืบหน้า และรับการโค้ชเฉพาะบุคคล