เคตเทิลเบลเพรสมือเดียวช่วงขยายบนพื้น
เรียนรู้วิธีทำท่า เคตเทิลเบลเพรสมือเดียวช่วงขยายบนพื้น ด้วยฟอร์มและเทคนิคที่ถูกต้อง ท่า เคตเทิลเบล นี้เน้น กล้ามเนื้ออก เป็นหลัก และเน้นรองที่ ไทรเซปส์, ไหล่
วิธีทำท่า เคตเทิลเบลเพรสมือเดียวช่วงขยายบนพื้น
ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อทำท่า เคตเทิลเบลเพรสมือเดียวช่วงขยายบนพื้น ด้วยฟอร์มที่ถูกต้อง:
- 1เริ่มต้นด้วยการนอนหงายบนพื้น เข่างอและเท้าแบนราบบนพื้น
- 2ถือเคตเทิลเบลในมือข้างหนึ่ง ฝ่ามือหันไปทางเท้า
- 3เหยียดแขนขึ้นตรงไปยังเพดาน รักษาข้อศอกล็อกและข้อมือตรง
- 4ค่อยๆ ลดเคตเทิลเบลกลับสู่ท่าเริ่มต้น รักษาการควบคุมตลอดการเคลื่อนไหว
- 5ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ แล้วสลับแขนอีกข้าง
กล้ามเนื้อที่ใช้งานในท่า เคตเทิลเบลเพรสมือเดียวช่วงขยายบนพื้น
หลัก
รอง
รายละเอียดท่าออกกำลังกาย
- อุปกรณ์
- เคตเทิลเบล
- ส่วนของร่างกาย
- หน้าอก
- หมวดหมู่
- ขยาย
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include เคตเทิลเบลเพรสมือเดียวช่วงขยายบนพื้น?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
ท่าที่เกี่ยวข้อง
วิดพื้นแบบกระโดดด้วยเคตเทิลเบล
เคตเทิลเบลเพรสสลับมือบนพื้น
เคตเทิลเบลเพรสนอนบนพื้นแขนเดียว
เคตเทิลเบลมือเดียวเพรสบนพื้นแบบเข้มข้น
เพรสหน้าอกด้วยเครื่อง
ดิปหน้าอกกริปกว้างแบบช่วย (คุกเข่า)
คำถามที่พบบ่อย
ท่า เคตเทิลเบลเพรสมือเดียวช่วงขยายบนพื้น ใช้กล้ามเนื้ออะไรบ้าง?
ท่า เคตเทิลเบลเพรสมือเดียวช่วงขยายบนพื้น เน้น กล้ามเนื้ออก เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่ใช้รวมถึง ไทรเซปส์, ไหล่ ทำให้เป็นท่าที่มีประสิทธิภาพในการพัฒนา หน้าอก ของคุณ
ต้องใช้อุปกรณ์อะไรสำหรับท่า เคตเทิลเบลเพรสมือเดียวช่วงขยายบนพื้น?
ท่า เคตเทิลเบลเพรสมือเดียวช่วงขยายบนพื้น ต้องใช้ เคตเทิลเบล ตรวจสอบว่าอุปกรณ์ของคุณติดตั้งอย่างถูกต้อง และมีพื้นที่เพียงพอในการทำท่าด้วยช่วงการเคลื่อนไหวเต็ม
ฉันจะทำท่า เคตเทิลเบลเพรสมือเดียวช่วงขยายบนพื้น ด้วยฟอร์มที่ถูกต้องได้อย่างไร?
เริ่มด้วยการ เริ่มต้นด้วยการนอนหงายบนพื้น เข่างอและเท้าแบนราบบนพื้น ถือเคตเทิลเบลในมือข้างหนึ่ง ฝ่ามือหันไปทางเท้า เหยียดแขนขึ้นตรงไปยังเพดาน รักษาข้อศอกล็อกและข้อมือตรง เน้นการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ตลอดช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด ดูคำแนะนำทีละขั้นตอนเต็มรูปแบบด้านบนสำหรับคำแนะนำฟอร์มที่สมบูรณ์
How often should I do the เคตเทิลเบลเพรสมือเดียวช่วงขยายบนพื้น?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
What are the best sets and reps for the เคตเทิลเบลเพรสมือเดียวช่วงขยายบนพื้น?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the เคตเทิลเบลเพรสมือเดียวช่วงขยายบนพื้น best for?
The เคตเทิลเบลเพรสมือเดียวช่วงขยายบนพื้น fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). It is classified as a push, upper movement.
ติดตาม เคตเทิลเบลเพรสมือเดียวช่วงขยายบนพื้น ใน Cora
Cora สร้างแผนการออกกำลังกายที่ขับเคลื่อนด้วย AI ซึ่งปรับตามการฟื้นตัวของคุณ บันทึกท่า ติดตามความคืบหน้า และรับการโค้ชเฉพาะบุคคล
ดาวน์โหลด Cora สำหรับ iOS