จักรยานมือ
เรียนรู้วิธีทำท่า จักรยานมือ ด้วยฟอร์มและเทคนิคที่ถูกต้อง ท่า เครื่องปั่นแขน นี้เน้น กล้ามเนื้ออก เป็นหลัก และเน้นรองที่ ไทรเซปส์, ไหล่
วิธีทำท่า จักรยานมือ
ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อทำท่า จักรยานมือ ด้วยฟอร์มที่ถูกต้อง:
- 1ปรับความสูงที่นั่งและตำแหน่งด้ามจับให้อยู่ในระดับที่สบาย
- 2นั่งบนเครื่องปั่นโดยให้หลังตรงและเท้าบนแป้นเหยียบ
- 3จับด้ามจับด้วยมือและจัดแขนให้อยู่ในมุม 90 องศา
- 4เริ่มปั่นด้วยมือ ดันและดึงด้ามจับในการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้
- 5ปั่นต่อตามระยะเวลาหรือจำนวนครั้งที่ต้องการ
กล้ามเนื้อที่ใช้งานในท่า จักรยานมือ
หลัก
รอง
รายละเอียดท่าออกกำลังกาย
- อุปกรณ์
- เครื่องปั่นแขน
- ส่วนของร่างกาย
- หน้าอก
- หมวดหมู่
- หลัก
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include จักรยานมือ?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
ท่าที่เกี่ยวข้อง
คำถามที่พบบ่อย
ท่า จักรยานมือ ใช้กล้ามเนื้ออะไรบ้าง?
ท่า จักรยานมือ เน้น กล้ามเนื้ออก เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่ใช้รวมถึง ไทรเซปส์, ไหล่ ทำให้เป็นท่าที่มีประสิทธิภาพในการพัฒนา หน้าอก ของคุณ
ต้องใช้อุปกรณ์อะไรสำหรับท่า จักรยานมือ?
ท่า จักรยานมือ ต้องใช้ เครื่องปั่นแขน ตรวจสอบว่าอุปกรณ์ของคุณติดตั้งอย่างถูกต้อง และมีพื้นที่เพียงพอในการทำท่าด้วยช่วงการเคลื่อนไหวเต็ม
ฉันจะทำท่า จักรยานมือ ด้วยฟอร์มที่ถูกต้องได้อย่างไร?
เริ่มด้วยการ ปรับความสูงที่นั่งและตำแหน่งด้ามจับให้อยู่ในระดับที่สบาย นั่งบนเครื่องปั่นโดยให้หลังตรงและเท้าบนแป้นเหยียบ จับด้ามจับด้วยมือและจัดแขนให้อยู่ในมุม 90 องศา เน้นการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ตลอดช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด ดูคำแนะนำทีละขั้นตอนเต็มรูปแบบด้านบนสำหรับคำแนะนำฟอร์มที่สมบูรณ์
How often should I do the จักรยานมือ?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the จักรยานมือ?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the จักรยานมือ best for?
The จักรยานมือ fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). It is classified as a push, upper movement.
ติดตาม จักรยานมือ ใน Cora
Cora สร้างแผนการออกกำลังกายที่ขับเคลื่อนด้วย AI ซึ่งปรับตามการฟื้นตัวของคุณ บันทึกท่า ติดตามความคืบหน้า และรับการโค้ชเฉพาะบุคคล
ดาวน์โหลด Cora สำหรับ iOS