เบนช์เพรสกริปแคบด้วยบาร์อีซี่

ไทรเซปส์แขนส่วนบน อีซีบาร์เบล

เรียนรู้วิธีทำท่า เบนช์เพรสกริปแคบด้วยบาร์อีซี่ ด้วยฟอร์มและเทคนิคที่ถูกต้อง ท่า อีซีบาร์เบล นี้เน้น ไทรเซปส์ เป็นหลัก และเน้นรองที่ หน้าอก, ไหล่

ภาพสาธิตท่า เบนช์เพรสกริปแคบด้วยบาร์อีซี่ แสดงฟอร์มที่ถูกต้อง

วิธีทำท่า เบนช์เพรสกริปแคบด้วยบาร์อีซี่

ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อทำท่า เบนช์เพรสกริปแคบด้วยบาร์อีซี่ ด้วยฟอร์มที่ถูกต้อง:

1นอนหงายบนม้านั่งโดยให้เท้าแบนบนพื้นและหลังแนบม้านั่ง
2จับบาร์อีซี่แบบกริปแคบ มือห่างเท่าความกว้างไหล่ ฝ่ามือหันไปข้างหน้า
3ยกบาร์เบลออกจากแร็คและค้างไว้เหนือหน้าอก แขนเหยียดตรง
4ค่อยๆ ลดบาร์เบลลงสู่หน้าอก รักษาข้อศอกให้ชิดลำตัว
5หยุดชั่วครู่เมื่อบาร์เบลแตะหน้าอก
6ดันบาร์เบลกลับขึ้นสู่ท่าเริ่มต้น เหยียดแขนให้สุด
7ทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการ

กล้ามเนื้อที่ใช้งานในท่า เบนช์เพรสกริปแคบด้วยบาร์อีซี่

หลัก

ไทรเซปส์

รอง

หน้าอกไหล่

รายละเอียดท่าออกกำลังกาย

อุปกรณ์: อีซีบาร์เบล
ส่วนของร่างกาย: แขนส่วนบน
หมวดหมู่: หลัก

กล้ามเนื้อและกายวิภาค

การเพรสบนม้านอนกริปแคบด้วยบาร์ EZ ฝึกไตรเซปส์ เดลทอยด์ด้านหน้า และเพกตอราลิส เมเจอร์ผ่านการเคลื่อนไหวดันด้วยการจับแคบบนบาร์โค้ง (EZ) ส่วนที่มีมุมโค้งของบาร์ EZ ช่วยให้ข้อมืออยู่ในท่ากึ่งคว่ำหรือกึ่งหงายมือ ซึ่งลดความไม่สบายที่ข้อมือที่มักเกิดขึ้นกับการเพรสกริปแคบด้วยบาร์ตรงสำหรับหลายคน เนื่องจากการจับแคบ การกางข้อศอกจึงลดลง ซึ่งเปลี่ยนการเพรสจากท่าที่เน้นเพกตอราลิสเป็นท่าที่เน้นไตรเซปส์ ไตรเซปส์ต้องเหยียดข้อศอกเต็มที่สู้กับน้ำหนักของบาร์ ทำให้นี่เป็นหนึ่งในท่าฝึกไตรเซปส์แบบโหลดที่ดีที่สุด

เคล็ดลับจากมืออาชีพเพื่อผลลัพธ์ที่ดีขึ้น

1จับส่วนโค้งด้านในของบาร์ EZ เพื่อท่าข้อมือที่เกือบเป็นกลาง ความกว้างของการจับควรให้ข้อศอกห่างกันประมาณ 15–20 cm ในท่าล่าง แคบพอที่จะเน้นไตรเซปส์ แต่กว้างพอที่จะหลีกเลี่ยงการบิดข้อมือรุนแรง
2ดึงข้อศอกเข้าประมาณ 45 องศาจากลำตัวในการลด ไม่กางออกด้านนอก (ซึ่งจะเน้นเพกตอราลิส) และไม่ชิดซี่โครงสนิท (ซึ่งสร้างการหนีบที่ไหล่โดยไม่จำเป็น)
3ลดบาร์ลงไปที่หน้าอกส่วนล่างหรือท้องส่วนบน ไม่ใช่ที่กระดูกไหปลาร้าเหมือนการเพรสกริปกว้าง จุดลงที่ต่ำกว่าป้องกันการกางข้อศอกและวางไตรเซปส์ในท่าที่เหมาะสมสำหรับการดัน

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่ควรหลีกเลี่ยง

✗ ข้อศอกกางออกด้านนอก

แก้ไข: สิ่งนี้เปลี่ยนการเพรสกริปแคบให้กลายเป็นการเพรสบนม้านอนปกติ รักษาข้อศอกไว้ที่ 45 องศาจากลำตัวอย่างแข็งขัน หากข้อศอกไม่อยู่ด้านใน แสดงว่าการจับกว้างเกินไป

✗ สปริงบาร์บนหน้าอก

แก้ไข: แตะหน้าอกเบาๆ แล้วดัน ไม่มีการสปริง การสปริงกดกระดูกอกและใช้พลังงานยืดหยุ่นจากการสปริงแทนความแข็งแกร่งของไตรเซปส์

✗ จับแคบจนข้อมือพับเข้าด้านในอย่างไม่สบาย

แก้ไข: การจับแบบมีมุมของบาร์ EZ ควรแก้ปัญหานี้ได้เองตามธรรมชาติ แต่หากการจับด้านในยังทำให้ข้อมือไม่สบาย ให้ขยับออกหนึ่งตำแหน่งการจับ

✗ ไม่ใช้สปอตเตอร์หรือแท่งนิรภัย

แก้ไข: การเพรสกริปแคบอาจล้มเหลวกะทันหันเมื่อไตรเซปส์หมดแรง ใช้แท่งนิรภัยเสมอหรือมีสปอตเตอร์ช่วยเมื่อฝึกใกล้ความพยายามสูงสุด

วิธีจัดโปรแกรมท่า เบนช์เพรสกริปแคบด้วยบาร์อีซี่

เซ็ตและเรพ

3–4 เซต 6–12 ครั้ง การเพรสกริปแคบด้วยบาร์ EZ เป็นท่าประกอบที่โหลดไตรเซปส์ซึ่งใช้น้ำหนักได้มากกว่าท่าไอโซเลชัน ใช้ 6–8 ครั้งสำหรับความแข็งแกร่งและ 10–12 ครั้งสำหรับไฮเปอร์โทรฟี

ความถี่

1–2 ครั้งต่อสัปดาห์ในวันดันหรือวันแขน

ควรใส่ไว้ตรงไหนในการออกกำลังกาย

ใช้เป็นท่าไตรเซปส์ที่หนึ่งหรือสองหลังท่าดันประกอบหลัก (เพรสบนม้านอน, เพรสไหล่) นอกจากนี้ยังสามารถแทนที่การเพรสกริปแคบด้วยบาร์ตรงสำหรับคนที่มีความไม่สบายที่ข้อมือ

วิธีพัฒนา

เพิ่ม 2.5 kg ทุก 2 สัปดาห์ ความก้าวหน้าจะเร็วกว่าท่าไอโซเลชันไตรเซปส์เพราะท่าประกอบนี้ใช้น้ำหนักได้มากกว่า

รูปแบบและทางเลือก

เพรสบนม้านอนกริปแคบด้วยบาร์ตรง

เวอร์ชันด้วยบาร์ตรง ช่วยให้ใช้น้ำหนักได้มากที่สุดในบรรดาท่าเพรสกริปแคบทั้งหมด เพราะบาร์คงที่มีเสถียรภาพมากกว่ารอกหรือดัมเบล อาจทำให้ข้อมือไม่สบายสำหรับบางคน เวอร์ชันบาร์ EZ คือทางแก้

เพรสกริปแคบบน Smith Machine

แนวการเคลื่อนที่คงที่ของบาร์ขจัดความต้องการการทรงตัว ช่วยให้โหลดน้ำหนักมากได้อย่างปลอดภัยโดยไม่ต้องมีสปอตเตอร์ และเป็นตัวเลือกที่มีประโยชน์มากสำหรับการฝึกจนถึงจุดล้มเหลว

วิดพื้นกริปแคบ

เวอร์ชันใช้น้ำหนักตัว โหลดน้อยกว่า แต่ยอดเยี่ยมสำหรับรูปแบบการเคลื่อนไหว การวอร์มอัพ หรือการฝึกโดยไม่มีอุปกรณ์ สามารถพัฒนาด้วยการยกเท้าขึ้นหรือสวมเสื้อถ่วงน้ำหนัก

ท่าที่เกี่ยวข้อง

คำถามที่พบบ่อย

ท่า เบนช์เพรสกริปแคบด้วยบาร์อีซี่ ใช้กล้ามเนื้ออะไรบ้าง?

ท่า เบนช์เพรสกริปแคบด้วยบาร์อีซี่ เน้น ไทรเซปส์ เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่ใช้รวมถึง หน้าอก, ไหล่ ทำให้เป็นท่าที่มีประสิทธิภาพในการพัฒนา แขนส่วนบน ของคุณ

ต้องใช้อุปกรณ์อะไรสำหรับท่า เบนช์เพรสกริปแคบด้วยบาร์อีซี่?

ท่า เบนช์เพรสกริปแคบด้วยบาร์อีซี่ ต้องใช้ อีซีบาร์เบล ตรวจสอบว่าอุปกรณ์ของคุณติดตั้งอย่างถูกต้อง และมีพื้นที่เพียงพอในการทำท่าด้วยช่วงการเคลื่อนไหวเต็ม

ฉันจะทำท่า เบนช์เพรสกริปแคบด้วยบาร์อีซี่ ด้วยฟอร์มที่ถูกต้องได้อย่างไร?

เริ่มด้วยการ นอนหงายบนม้านั่งโดยให้เท้าแบนบนพื้นและหลังแนบม้านั่ง จับบาร์อีซี่แบบกริปแคบ มือห่างเท่าความกว้างไหล่ ฝ่ามือหันไปข้างหน้า ยกบาร์เบลออกจากแร็คและค้างไว้เหนือหน้าอก แขนเหยียดตรง เน้นการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ตลอดช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด ดูคำแนะนำทีละขั้นตอนเต็มรูปแบบด้านบนสำหรับคำแนะนำฟอร์มที่สมบูรณ์

ติดตาม เบนช์เพรสกริปแคบด้วยบาร์อีซี่ ใน Cora

Cora สร้างแผนการออกกำลังกายที่ขับเคลื่อนด้วย AI ซึ่งปรับตามการฟื้นตัวของคุณ บันทึกท่า ติดตามความคืบหน้า และรับการโค้ชเฉพาะบุคคล

ดาวน์โหลด Cora สำหรับ iOS