ดัมเบลนั่งเพรสไหล่ (กริปขนาน)
เรียนรู้วิธีทำท่า ดัมเบลนั่งเพรสไหล่ (กริปขนาน) ด้วยฟอร์มและเทคนิคที่ถูกต้อง ท่า ดัมเบล นี้เน้น เดลท์ เป็นหลัก และเน้นรองที่ ไทรเซปส์, หลังส่วนบน
วิธีทำท่า ดัมเบลนั่งเพรสไหล่ (กริปขนาน)
ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อทำท่า ดัมเบลนั่งเพรสไหล่ (กริปขนาน) ด้วยฟอร์มที่ถูกต้อง:
- 1นั่งบนม้านั่งถือดัมเบลในแต่ละมือ ฝ่ามือหันเข้าด้านใน
- 2ยกดัมเบลขึ้นสู่ระดับไหล่ ข้อศอกงอและฝ่ามือหันไปข้างหน้า
- 3ดันดัมเบลขึ้นจนแขนเหยียดตรงเหนือศีรษะ
- 4หยุดค้างไว้สักครู่ที่จุดสูงสุด แล้วค่อยๆ ลดดัมเบลกลับสู่ระดับไหล่
- 5ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ
กล้ามเนื้อที่ใช้งานในท่า ดัมเบลนั่งเพรสไหล่ (กริปขนาน)
หลัก
รอง
รายละเอียดท่าออกกำลังกาย
- อุปกรณ์
- ดัมเบล
- ส่วนของร่างกาย
- ไหล่
- หมวดหมู่
- หลัก
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include ดัมเบลนั่งเพรสไหล่ (กริปขนาน)?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
ท่าที่เกี่ยวข้อง
คำถามที่พบบ่อย
ท่า ดัมเบลนั่งเพรสไหล่ (กริปขนาน) ใช้กล้ามเนื้ออะไรบ้าง?
ท่า ดัมเบลนั่งเพรสไหล่ (กริปขนาน) เน้น เดลท์ เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่ใช้รวมถึง ไทรเซปส์, หลังส่วนบน ทำให้เป็นท่าที่มีประสิทธิภาพในการพัฒนา ไหล่ ของคุณ
ต้องใช้อุปกรณ์อะไรสำหรับท่า ดัมเบลนั่งเพรสไหล่ (กริปขนาน)?
ท่า ดัมเบลนั่งเพรสไหล่ (กริปขนาน) ต้องใช้ ดัมเบล ตรวจสอบว่าอุปกรณ์ของคุณติดตั้งอย่างถูกต้อง และมีพื้นที่เพียงพอในการทำท่าด้วยช่วงการเคลื่อนไหวเต็ม
ฉันจะทำท่า ดัมเบลนั่งเพรสไหล่ (กริปขนาน) ด้วยฟอร์มที่ถูกต้องได้อย่างไร?
เริ่มด้วยการ นั่งบนม้านั่งถือดัมเบลในแต่ละมือ ฝ่ามือหันเข้าด้านใน ยกดัมเบลขึ้นสู่ระดับไหล่ ข้อศอกงอและฝ่ามือหันไปข้างหน้า ดันดัมเบลขึ้นจนแขนเหยียดตรงเหนือศีรษะ เน้นการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ตลอดช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด ดูคำแนะนำทีละขั้นตอนเต็มรูปแบบด้านบนสำหรับคำแนะนำฟอร์มที่สมบูรณ์
How often should I do the ดัมเบลนั่งเพรสไหล่ (กริปขนาน)?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
What are the best sets and reps for the ดัมเบลนั่งเพรสไหล่ (กริปขนาน)?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the ดัมเบลนั่งเพรสไหล่ (กริปขนาน) best for?
The ดัมเบลนั่งเพรสไหล่ (กริปขนาน) fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). It is classified as a push, upper movement.
ติดตาม ดัมเบลนั่งเพรสไหล่ (กริปขนาน) ใน Cora
Cora สร้างแผนการออกกำลังกายที่ขับเคลื่อนด้วย AI ซึ่งปรับตามการฟื้นตัวของคุณ บันทึกท่า ติดตามความคืบหน้า และรับการโค้ชเฉพาะบุคคล
ดาวน์โหลด Cora สำหรับ iOS