ดัมเบลนั่งเพรสไหล่สลับข้าง
เรียนรู้วิธีทำท่า ดัมเบลนั่งเพรสไหล่สลับข้าง ด้วยฟอร์มและเทคนิคที่ถูกต้อง ท่า ดัมเบล นี้เน้น เดลท์ เป็นหลัก และเน้นรองที่ ไทรเซปส์, หลังส่วนบน
วิธีทำท่า ดัมเบลนั่งเพรสไหล่สลับข้าง
ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อทำท่า ดัมเบลนั่งเพรสไหล่สลับข้าง ด้วยฟอร์มที่ถูกต้อง:
- 1นั่งบนม้านั่งโดยให้หลังตรงและเท้าวางราบบนพื้น
- 2ถือดัมเบลแต่ละมือ ฝ่ามือหันเข้าหากัน และยกขึ้นมาระดับไหล่
- 3ดันดัมเบลข้างหนึ่งขึ้นเหนือศีรษะ ขณะที่อีกข้างอยู่ที่ระดับไหล่
- 4ลดดัมเบลที่ยกขึ้นกลับมาระดับไหล่ พร้อมกับดันดัมเบลอีกข้างขึ้นเหนือศีรษะ
- 5สลับระหว่างแขนทั้งสองตามจำนวนครั้งที่ต้องการ
กล้ามเนื้อที่ใช้งานในท่า ดัมเบลนั่งเพรสไหล่สลับข้าง
หลัก
รอง
รายละเอียดท่าออกกำลังกาย
- อุปกรณ์
- ดัมเบล
- ส่วนของร่างกาย
- ไหล่
- หมวดหมู่
- ขยาย
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include ดัมเบลนั่งเพรสไหล่สลับข้าง?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
ท่าที่เกี่ยวข้อง
คำถามที่พบบ่อย
ท่า ดัมเบลนั่งเพรสไหล่สลับข้าง ใช้กล้ามเนื้ออะไรบ้าง?
ท่า ดัมเบลนั่งเพรสไหล่สลับข้าง เน้น เดลท์ เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่ใช้รวมถึง ไทรเซปส์, หลังส่วนบน ทำให้เป็นท่าที่มีประสิทธิภาพในการพัฒนา ไหล่ ของคุณ
ต้องใช้อุปกรณ์อะไรสำหรับท่า ดัมเบลนั่งเพรสไหล่สลับข้าง?
ท่า ดัมเบลนั่งเพรสไหล่สลับข้าง ต้องใช้ ดัมเบล ตรวจสอบว่าอุปกรณ์ของคุณติดตั้งอย่างถูกต้อง และมีพื้นที่เพียงพอในการทำท่าด้วยช่วงการเคลื่อนไหวเต็ม
ฉันจะทำท่า ดัมเบลนั่งเพรสไหล่สลับข้าง ด้วยฟอร์มที่ถูกต้องได้อย่างไร?
เริ่มด้วยการ นั่งบนม้านั่งโดยให้หลังตรงและเท้าวางราบบนพื้น ถือดัมเบลแต่ละมือ ฝ่ามือหันเข้าหากัน และยกขึ้นมาระดับไหล่ ดันดัมเบลข้างหนึ่งขึ้นเหนือศีรษะ ขณะที่อีกข้างอยู่ที่ระดับไหล่ เน้นการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ตลอดช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด ดูคำแนะนำทีละขั้นตอนเต็มรูปแบบด้านบนสำหรับคำแนะนำฟอร์มที่สมบูรณ์
How often should I do the ดัมเบลนั่งเพรสไหล่สลับข้าง?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
What are the best sets and reps for the ดัมเบลนั่งเพรสไหล่สลับข้าง?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the ดัมเบลนั่งเพรสไหล่สลับข้าง best for?
The ดัมเบลนั่งเพรสไหล่สลับข้าง fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). It is classified as a push, upper movement.
ติดตาม ดัมเบลนั่งเพรสไหล่สลับข้าง ใน Cora
Cora สร้างแผนการออกกำลังกายที่ขับเคลื่อนด้วย AI ซึ่งปรับตามการฟื้นตัวของคุณ บันทึกท่า ติดตามความคืบหน้า และรับการโค้ชเฉพาะบุคคล
ดาวน์โหลด Cora สำหรับ iOS