เอกซ์เทนชันนอนข้ามหน้าด้วยดัมเบล
เรียนรู้วิธีทำท่า เอกซ์เทนชันนอนข้ามหน้าด้วยดัมเบล ด้วยฟอร์มและเทคนิคที่ถูกต้อง ท่า ดัมเบล นี้เน้น ไทรเซปส์ เป็นหลัก และเน้นรองที่ ไหล่
วิธีทำท่า เอกซ์เทนชันนอนข้ามหน้าด้วยดัมเบล
ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อทำท่า เอกซ์เทนชันนอนข้ามหน้าด้วยดัมเบล ด้วยฟอร์มที่ถูกต้อง:
- 1นอนหงายบนม้านั่งโดยให้เท้าแบนบนพื้นและศีรษะอยู่ที่ขอบม้านั่ง
- 2จับดัมเบลด้วยมือทั้งสองและเหยียดแขนตรงขึ้นเหนือหน้าอก ฝ่ามือหันเข้าหากัน
- 3รักษาต้นแขนให้อยู่นิ่ง ค่อยๆ ลดดัมเบลเป็นวงโค้งไปด้านหลังศีรษะจนปลายแขนขนานกับพื้น
- 4หยุดชั่วครู่ จากนั้นเกร็งไตรเซ็ปส์เพื่อนำดัมเบลกลับสู่ท่าเริ่มต้น
- 5ทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการ
กล้ามเนื้อที่ใช้งานในท่า เอกซ์เทนชันนอนข้ามหน้าด้วยดัมเบล
หลัก
รอง
รายละเอียดท่าออกกำลังกาย
- อุปกรณ์
- ดัมเบล
- ส่วนของร่างกาย
- แขนส่วนบน
- หมวดหมู่
- ขยาย
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include เอกซ์เทนชันนอนข้ามหน้าด้วยดัมเบล?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
ท่าที่เกี่ยวข้อง
คำถามที่พบบ่อย
ท่า เอกซ์เทนชันนอนข้ามหน้าด้วยดัมเบล ใช้กล้ามเนื้ออะไรบ้าง?
ท่า เอกซ์เทนชันนอนข้ามหน้าด้วยดัมเบล เน้น ไทรเซปส์ เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่ใช้รวมถึง ไหล่ ทำให้เป็นท่าที่มีประสิทธิภาพในการพัฒนา แขนส่วนบน ของคุณ
ต้องใช้อุปกรณ์อะไรสำหรับท่า เอกซ์เทนชันนอนข้ามหน้าด้วยดัมเบล?
ท่า เอกซ์เทนชันนอนข้ามหน้าด้วยดัมเบล ต้องใช้ ดัมเบล ตรวจสอบว่าอุปกรณ์ของคุณติดตั้งอย่างถูกต้อง และมีพื้นที่เพียงพอในการทำท่าด้วยช่วงการเคลื่อนไหวเต็ม
ฉันจะทำท่า เอกซ์เทนชันนอนข้ามหน้าด้วยดัมเบล ด้วยฟอร์มที่ถูกต้องได้อย่างไร?
เริ่มด้วยการ นอนหงายบนม้านั่งโดยให้เท้าแบนบนพื้นและศีรษะอยู่ที่ขอบม้านั่ง จับดัมเบลด้วยมือทั้งสองและเหยียดแขนตรงขึ้นเหนือหน้าอก ฝ่ามือหันเข้าหากัน รักษาต้นแขนให้อยู่นิ่ง ค่อยๆ ลดดัมเบลเป็นวงโค้งไปด้านหลังศีรษะจนปลายแขนขนานกับพื้น เน้นการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ตลอดช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด ดูคำแนะนำทีละขั้นตอนเต็มรูปแบบด้านบนสำหรับคำแนะนำฟอร์มที่สมบูรณ์
How often should I do the เอกซ์เทนชันนอนข้ามหน้าด้วยดัมเบล?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
What are the best sets and reps for the เอกซ์เทนชันนอนข้ามหน้าด้วยดัมเบล?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the เอกซ์เทนชันนอนข้ามหน้าด้วยดัมเบล best for?
The เอกซ์เทนชันนอนข้ามหน้าด้วยดัมเบล fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a push, upper movement.
ติดตาม เอกซ์เทนชันนอนข้ามหน้าด้วยดัมเบล ใน Cora
Cora สร้างแผนการออกกำลังกายที่ขับเคลื่อนด้วย AI ซึ่งปรับตามการฟื้นตัวของคุณ บันทึกท่า ติดตามความคืบหน้า และรับการโค้ชเฉพาะบุคคล
ดาวน์โหลด Cora สำหรับ iOS