เคเบิลโรว์สำหรับกล้ามเนื้อหลังส่วนหลัง (แบบห่วง)
เรียนรู้วิธีทำท่า เคเบิลโรว์สำหรับกล้ามเนื้อหลังส่วนหลัง (แบบห่วง) ด้วยฟอร์มและเทคนิคที่ถูกต้อง ท่า สายเคเบิล นี้เน้น เดลท์ เป็นหลัก และเน้นรองที่ ทราพีเซียส, รอมบอยด์, ไบเซปส์
วิธีทำท่า เคเบิลโรว์สำหรับกล้ามเนื้อหลังส่วนหลัง (แบบห่วง)
ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อทำท่า เคเบิลโรว์สำหรับกล้ามเนื้อหลังส่วนหลัง (แบบห่วง) ด้วยฟอร์มที่ถูกต้อง:
- 1ติดด้ามแบบห่วงกับรอกเคเบิลต่ำและยืนหันหน้าเข้าหาเครื่อง
- 2จับด้ามด้วยมือซ้ายและก้าวขาขวาไปข้างหลัง จัดลำตัวให้เอียงเล็กน้อย
- 3งอเข่าเล็กน้อยและโน้มตัวที่สะโพก รักษาหลังตรงและเกร็งแกนกลาง
- 4โดยให้แขนซ้ายเหยียดและฝ่ามือหันลง ดึงด้ามมาทางหน้าอกโดยดึงสะบักไปด้านหลัง
- 5หยุดค้างไว้สักครู่ที่ตำแหน่งบนสุด บีบสะบัก
- 6ค่อยๆ ปล่อยด้ามกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ
- 7สลับข้างและทำซ้ำด้วยแขนขวา
กล้ามเนื้อที่ใช้งานในท่า เคเบิลโรว์สำหรับกล้ามเนื้อหลังส่วนหลัง (แบบห่วง)
หลัก
รอง
รายละเอียดท่าออกกำลังกาย
- อุปกรณ์
- สายเคเบิล
- ส่วนของร่างกาย
- ไหล่
- หมวดหมู่
- ขยาย
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include เคเบิลโรว์สำหรับกล้ามเนื้อหลังส่วนหลัง (แบบห่วง)?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
ท่าที่เกี่ยวข้อง
คำถามที่พบบ่อย
ท่า เคเบิลโรว์สำหรับกล้ามเนื้อหลังส่วนหลัง (แบบห่วง) ใช้กล้ามเนื้ออะไรบ้าง?
ท่า เคเบิลโรว์สำหรับกล้ามเนื้อหลังส่วนหลัง (แบบห่วง) เน้น เดลท์ เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่ใช้รวมถึง ทราพีเซียส, รอมบอยด์, ไบเซปส์ ทำให้เป็นท่าที่มีประสิทธิภาพในการพัฒนา ไหล่ ของคุณ
ต้องใช้อุปกรณ์อะไรสำหรับท่า เคเบิลโรว์สำหรับกล้ามเนื้อหลังส่วนหลัง (แบบห่วง)?
ท่า เคเบิลโรว์สำหรับกล้ามเนื้อหลังส่วนหลัง (แบบห่วง) ต้องใช้ สายเคเบิล ตรวจสอบว่าอุปกรณ์ของคุณติดตั้งอย่างถูกต้อง และมีพื้นที่เพียงพอในการทำท่าด้วยช่วงการเคลื่อนไหวเต็ม
ฉันจะทำท่า เคเบิลโรว์สำหรับกล้ามเนื้อหลังส่วนหลัง (แบบห่วง) ด้วยฟอร์มที่ถูกต้องได้อย่างไร?
เริ่มด้วยการ ติดด้ามแบบห่วงกับรอกเคเบิลต่ำและยืนหันหน้าเข้าหาเครื่อง จับด้ามด้วยมือซ้ายและก้าวขาขวาไปข้างหลัง จัดลำตัวให้เอียงเล็กน้อย งอเข่าเล็กน้อยและโน้มตัวที่สะโพก รักษาหลังตรงและเกร็งแกนกลาง เน้นการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ตลอดช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด ดูคำแนะนำทีละขั้นตอนเต็มรูปแบบด้านบนสำหรับคำแนะนำฟอร์มที่สมบูรณ์
How often should I do the เคเบิลโรว์สำหรับกล้ามเนื้อหลังส่วนหลัง (แบบห่วง)?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
What are the best sets and reps for the เคเบิลโรว์สำหรับกล้ามเนื้อหลังส่วนหลัง (แบบห่วง)?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the เคเบิลโรว์สำหรับกล้ามเนื้อหลังส่วนหลัง (แบบห่วง) best for?
The เคเบิลโรว์สำหรับกล้ามเนื้อหลังส่วนหลัง (แบบห่วง) fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). It is classified as a push, upper movement.
ติดตาม เคเบิลโรว์สำหรับกล้ามเนื้อหลังส่วนหลัง (แบบห่วง) ใน Cora
Cora สร้างแผนการออกกำลังกายที่ขับเคลื่อนด้วย AI ซึ่งปรับตามการฟื้นตัวของคุณ บันทึกท่า ติดตามความคืบหน้า และรับการโค้ชเฉพาะบุคคล
ดาวน์โหลด Cora สำหรับ iOS