โรว์เดลต์ด้านหลังคุกเข่าด้วยเคเบิล (พร้อมเชือก)
เรียนรู้วิธีทำท่า โรว์เดลต์ด้านหลังคุกเข่าด้วยเคเบิล (พร้อมเชือก) ด้วยฟอร์มและเทคนิคที่ถูกต้อง ท่า สายเคเบิล นี้เน้น เดลท์ เป็นหลัก และเน้นรองที่ ทราพีเซียส, รอมบอยด์, ไบเซปส์
วิธีทำท่า โรว์เดลต์ด้านหลังคุกเข่าด้วยเคเบิล (พร้อมเชือก)
ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อทำท่า โรว์เดลต์ด้านหลังคุกเข่าด้วยเคเบิล (พร้อมเชือก) ด้วยฟอร์มที่ถูกต้อง:
- 1ติดที่จับเชือกเข้ากับพูลลีเคเบิลต่ำและคุกเข่าหันหน้าเข้าเครื่อง
- 2จับเชือกแบบกลาง (ฝ่ามือหันเข้าหากัน) และเหยียดแขนตรงไปข้างหน้า
- 3รักษาหลังตรงและเกร็งแกนกลาง ดึงเชือกเข้าหาลำตัวโดยดึงสะบักไหล่เข้าหากัน
- 4บีบสะบักไหล่ที่จุดสุดของการเคลื่อนไหวและค้างไว้ชั่วครู่
- 5ค่อยๆ ปล่อยแรงตึงและกลับสู่ท่าเริ่มต้น
- 6ทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการ
กล้ามเนื้อที่ใช้งานในท่า โรว์เดลต์ด้านหลังคุกเข่าด้วยเคเบิล (พร้อมเชือก)
หลัก
รอง
รายละเอียดท่าออกกำลังกาย
- อุปกรณ์
- สายเคเบิล
- ส่วนของร่างกาย
- ไหล่
- หมวดหมู่
- หลัก
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include โรว์เดลต์ด้านหลังคุกเข่าด้วยเคเบิล (พร้อมเชือก)?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
กล้ามเนื้อและกายวิภาค
การโรว์เดลทอยด์ส่วนหลังแบบคุกเข่าด้วยเชือกทำงานกล้ามเนื้อเดลทอยด์ส่วนหลัง โรมบอยด์ และทราพีเซียสส่วนกลางด้วยการแยกส่วนที่ยอดเยี่ยม การคุกเข่าเปลี่ยนกลไกของการเคลื่อนไหวอย่างสิ้นเชิง — ขจัดความสามารถในการใช้การเหยียดสะโพก แรงขา หรือการเอียงลำตัวเพื่อสร้างแรงขับเคลื่อน สร้างสภาพแวดล้อมการโรว์ที่เข้มงวดที่สุดสำหรับหลังส่วนบน อุปกรณ์เชือกช่วยให้ข้อศอกเคลื่อนกางออก ซึ่งเพิ่มองค์ประกอบการกางแนวนอน (Horizontal Abduction) ของการเคลื่อนไหวสูงสุด — การกระทำที่กำหนดการกระตุ้นเดลทอยด์ส่วนหลัง เดลทอยด์ส่วนหลังมักพัฒนาน้อยกว่าเพราะการโรว์แนวนอนส่วนใหญ่ทำโดยให้ข้อศอกชิดลำตัว เน้นหลังกว้าง การออกกำลังกายแบบนี้ทำตรงกันข้ามโดยตั้งใจ ฝึกเดลทอยด์ส่วนหลังและโรมบอยด์ในตำแหน่งที่ได้เปรียบทางกลไกสูงสุด
เคล็ดลับจากมืออาชีพเพื่อผลลัพธ์ที่ดีขึ้น
- 1ดึงข้อศอกออกด้านนอกและขึ้นด้านบน — หาตำแหน่งแขนเหมือนเสาประตูฟุตบอลเมื่อโรว์สูงสุด ข้อศอกควรอยู่ระดับไหล่หรือสูงกว่าและชี้ออกด้านข้าง นี่คือตำแหน่งที่หดสั้นเดลทอยด์ส่วนหลังสูงสุด และจะเกิดขึ้นได้เมื่อคุณนำข้อศอกออกด้านนอกอย่างมีสติแทนที่จะดึงไปด้านหลัง
- 2รักษาสะโพกตรงเหนือเข่าตลอดเซต การนั่งบนส้นเท้าหรือปล่อยให้สะโพกเคลื่อนไปข้างหน้าจะเปลี่ยนมุมสัมพัทธ์ต่อรอกและทำให้ลำตัวเคลื่อนไหว ตำแหน่งแพลงก์คุกเข่าที่แข็งแกร่งคือพื้นฐานของเทคนิคที่ดีที่นี่
- 3ใช้น้ำหนักน้อยกว่าที่คุณคิดว่าจำเป็น เดลทอยด์ส่วนหลังเป็นกล้ามเนื้อเล็ก และการคุกเข่าจะขจัดการแกว่งของร่างกายทั้งหมด คนส่วนใหญ่แปลกใจว่าต้องใช้น้ำหนักน้อยแค่ไหนเมื่อการเคลื่อนไหวแยกส่วนอย่างแท้จริง
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่ควรหลีกเลี่ยง
✗ โน้มสะโพกไปด้านหลังเพื่อเริ่มการดึง
แก้ไข: เมื่อใดก็ตามที่สะโพกเคลื่อนไปด้านหลังหรือลำตัวเอนออกจากรอก คุณได้เพิ่มข้อได้เปรียบในการยกที่ขจัดการแยกส่วน ลองนึกภาพสะโพกของคุณถูกล็อคอยู่กับที่โดยกำแพงที่อยู่ด้านหลังโดยตรง — มีเพียงแขนของคุณเท่านั้นที่ควรเคลื่อนไหวตลอดเซต
✗ ข้อศอกเคลื่อนไปด้านหลังแทนที่จะเป็นด้านข้าง
แก้ไข: เมื่อข้อศอกถูกผลักไปด้านหลัง (ไปทางสะโพก) หลังกว้างและ Teres Major จะเข้ามาควบคุมและเดลทอยด์ส่วนหลังจะหยุดทำงาน มุ่งเน้นดึงข้อศอกออกด้านข้าง — ไปทางด้านข้างเหมือนกำลังกางปีก — ไม่ใช่ด้านหลัง เส้นทางข้อศอกด้านข้างนี้เป็นกุญแจสำคัญในการรับสมัครเดลทอยด์ส่วนหลัง
✗ ไม่แยกเชือกเมื่อสิ้นสุดการทำซ้ำ
แก้ไข: การไม่แยกปลายเชือกในการหดตัวสูงสุดจะลดช่วงการเคลื่อนไหวของเดลทอยด์ส่วนหลังและโรมบอยด์ ดึงปลายแต่ละข้างไปทางหูของด้านเดียวกันเมื่อสิ้นสุดแต่ละครั้ง การแยกสุดท้ายนี้เพิ่มการหดตัวสูงสุดเป็นสองเท่าเมื่อเทียบกับการหยุดโดยมือชิดกัน
✗ ใช้จุดยึดรอกที่สูงเกินไป
แก้ไข: การเคลื่อนไหวนี้ทำงานได้ดีที่สุดจากรอกต่ำหรือกลาง จุดยึดที่สูงจะเปลี่ยนมุมการดึงลงด้านล่าง ทำให้น้ำหนักย้ายไปที่หลังกว้างและลดการกางแนวนอน วางรอกที่ประมาณระดับหน้าอกเมื่อคุณคุกเข่า หรือต่ำกว่านั้น
วิธีจัดโปรแกรมท่า โรว์เดลต์ด้านหลังคุกเข่าด้วยเคเบิล (พร้อมเชือก)
รูปแบบและทางเลือก
โรว์เดลทอยด์ส่วนหลังแบบยืนบนรอกด้วยเชือก
ทำแบบยืนโดยแยกเท้าให้กว้างเท่าสะโพก ช่วยให้โหลดได้มากกว่าเวอร์ชันคุกเข่าเล็กน้อยเพราะขาให้ฐานที่มั่นคง ความท้าทายคือการหลีกเลี่ยงการเอียงสะโพกและลำตัวเพื่อช่วยในการดึง เหมาะสำหรับนักกีฬาที่รู้สึกไม่สบายเมื่อคุกเข่าและต้องการฝึกการทรงตัวของร่างกายทั้งร่างมากขึ้น
การยกด้านหลังบนรอกแบบนั่ง
ทำในตำแหน่งนั่งบนเครื่องรอก ยกแขนออกด้านข้างในลักษณะบินแทนที่จะเป็นแบบโรว์ เปลี่ยนการเคลื่อนไหวจากการโรว์เป็นการยก แยกส่วนเดลทอยด์ส่วนหลังมากขึ้นโดยขจัดการมีส่วนร่วมของโรมบอยด์ เยี่ยมสำหรับการทำงานเดลทอยด์ส่วนหลังในการแยกส่วนอย่างแท้จริง
โรว์เดลทอยด์ส่วนหลังด้วยดัมเบล
ทำโดยก้มตัวไปข้างหน้าพร้อมดัมเบลสองข้าง โดยให้ข้อศอกกางออกและสูง เวอร์ชันดัมเบลช่วยให้เคลื่อนมือได้อย่างอิสระและสามารถทำได้ทุกที่ ขาดแรงตึงคงที่ของรอกในตำแหน่งยืด แต่ช่วยให้ข้อศอกเคลื่อนแบบกางได้เหมือนกัน เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการออกกำลังกายที่บ้านหรือเมื่อเดินทาง
ท่าที่เกี่ยวข้อง
คำถามที่พบบ่อย
ท่า โรว์เดลต์ด้านหลังคุกเข่าด้วยเคเบิล (พร้อมเชือก) ใช้กล้ามเนื้ออะไรบ้าง?
ท่า โรว์เดลต์ด้านหลังคุกเข่าด้วยเคเบิล (พร้อมเชือก) เน้น เดลท์ เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่ใช้รวมถึง ทราพีเซียส, รอมบอยด์, ไบเซปส์ ทำให้เป็นท่าที่มีประสิทธิภาพในการพัฒนา ไหล่ ของคุณ
ต้องใช้อุปกรณ์อะไรสำหรับท่า โรว์เดลต์ด้านหลังคุกเข่าด้วยเคเบิล (พร้อมเชือก)?
ท่า โรว์เดลต์ด้านหลังคุกเข่าด้วยเคเบิล (พร้อมเชือก) ต้องใช้ สายเคเบิล ตรวจสอบว่าอุปกรณ์ของคุณติดตั้งอย่างถูกต้อง และมีพื้นที่เพียงพอในการทำท่าด้วยช่วงการเคลื่อนไหวเต็ม
ฉันจะทำท่า โรว์เดลต์ด้านหลังคุกเข่าด้วยเคเบิล (พร้อมเชือก) ด้วยฟอร์มที่ถูกต้องได้อย่างไร?
เริ่มด้วยการ ติดที่จับเชือกเข้ากับพูลลีเคเบิลต่ำและคุกเข่าหันหน้าเข้าเครื่อง จับเชือกแบบกลาง (ฝ่ามือหันเข้าหากัน) และเหยียดแขนตรงไปข้างหน้า รักษาหลังตรงและเกร็งแกนกลาง ดึงเชือกเข้าหาลำตัวโดยดึงสะบักไหล่เข้าหากัน เน้นการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ตลอดช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด ดูคำแนะนำทีละขั้นตอนเต็มรูปแบบด้านบนสำหรับคำแนะนำฟอร์มที่สมบูรณ์
How often should I do the โรว์เดลต์ด้านหลังคุกเข่าด้วยเคเบิล (พร้อมเชือก)?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
What are the best sets and reps for the โรว์เดลต์ด้านหลังคุกเข่าด้วยเคเบิล (พร้อมเชือก)?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the โรว์เดลต์ด้านหลังคุกเข่าด้วยเคเบิล (พร้อมเชือก) best for?
The โรว์เดลต์ด้านหลังคุกเข่าด้วยเคเบิล (พร้อมเชือก) fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). It is classified as a push, upper movement.
ติดตาม โรว์เดลต์ด้านหลังคุกเข่าด้วยเคเบิล (พร้อมเชือก) ใน Cora
Cora สร้างแผนการออกกำลังกายที่ขับเคลื่อนด้วย AI ซึ่งปรับตามการฟื้นตัวของคุณ บันทึกท่า ติดตามความคืบหน้า และรับการโค้ชเฉพาะบุคคล
ดาวน์โหลด Cora สำหรับ iOS