ฟลายกลับด้านแบบไขว้เคเบิล
เรียนรู้วิธีทำท่า ฟลายกลับด้านแบบไขว้เคเบิล ด้วยฟอร์มและเทคนิคที่ถูกต้อง ท่า สายเคเบิล นี้เน้น เดลท์ เป็นหลัก และเน้นรองที่ รอมบอยด์, ทราพีเซียส
วิธีทำท่า ฟลายกลับด้านแบบไขว้เคเบิล
ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อทำท่า ฟลายกลับด้านแบบไขว้เคเบิล ด้วยฟอร์มที่ถูกต้อง:
- 1ติดที่จับ D-handle เข้ากับพูลลีเคเบิลต่ำแต่ละข้าง และยืนตรงกลางเครื่องเคเบิลครอสโอเวอร์
- 2จับที่จับแบบคว่ำมือ (ฝ่ามือหันลง) และก้าวไปข้างหน้า วางเท้าห่างเท่าความกว้างไหล่
- 3งอเข่าเล็กน้อยและโน้มตัวไปข้างหน้าที่เอว รักษาหลังตรงและเกร็งหน้าท้อง
- 4โดยให้แขนเหยียดออกด้านข้างและงอเล็กน้อยที่ข้อศอก หายใจออกและบีบสะบักไหล่เข้าหากันขณะดึงเคเบิลไปด้านหลังและขึ้นในการเคลื่อนไหวแบบฟลายกลับด้าน
- 5หยุดชั่วครู่ที่จุดสูงสุดของการหดตัว จากนั้นหายใจเข้าและค่อยๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น
- 6ทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการ
กล้ามเนื้อที่ใช้งานในท่า ฟลายกลับด้านแบบไขว้เคเบิล
หลัก
รอง
รายละเอียดท่าออกกำลังกาย
- อุปกรณ์
- สายเคเบิล
- ส่วนของร่างกาย
- ไหล่
- หมวดหมู่
- ขยาย
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include ฟลายกลับด้านแบบไขว้เคเบิล?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
ท่าที่เกี่ยวข้อง
คำถามที่พบบ่อย
ท่า ฟลายกลับด้านแบบไขว้เคเบิล ใช้กล้ามเนื้ออะไรบ้าง?
ท่า ฟลายกลับด้านแบบไขว้เคเบิล เน้น เดลท์ เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่ใช้รวมถึง รอมบอยด์, ทราพีเซียส ทำให้เป็นท่าที่มีประสิทธิภาพในการพัฒนา ไหล่ ของคุณ
ต้องใช้อุปกรณ์อะไรสำหรับท่า ฟลายกลับด้านแบบไขว้เคเบิล?
ท่า ฟลายกลับด้านแบบไขว้เคเบิล ต้องใช้ สายเคเบิล ตรวจสอบว่าอุปกรณ์ของคุณติดตั้งอย่างถูกต้อง และมีพื้นที่เพียงพอในการทำท่าด้วยช่วงการเคลื่อนไหวเต็ม
ฉันจะทำท่า ฟลายกลับด้านแบบไขว้เคเบิล ด้วยฟอร์มที่ถูกต้องได้อย่างไร?
เริ่มด้วยการ ติดที่จับ D-handle เข้ากับพูลลีเคเบิลต่ำแต่ละข้าง และยืนตรงกลางเครื่องเคเบิลครอสโอเวอร์ จับที่จับแบบคว่ำมือ (ฝ่ามือหันลง) และก้าวไปข้างหน้า วางเท้าห่างเท่าความกว้างไหล่ งอเข่าเล็กน้อยและโน้มตัวไปข้างหน้าที่เอว รักษาหลังตรงและเกร็งหน้าท้อง เน้นการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ตลอดช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด ดูคำแนะนำทีละขั้นตอนเต็มรูปแบบด้านบนสำหรับคำแนะนำฟอร์มที่สมบูรณ์
How often should I do the ฟลายกลับด้านแบบไขว้เคเบิล?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
What are the best sets and reps for the ฟลายกลับด้านแบบไขว้เคเบิล?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the ฟลายกลับด้านแบบไขว้เคเบิล best for?
The ฟลายกลับด้านแบบไขว้เคเบิล fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). It is classified as a push, upper movement.
ติดตาม ฟลายกลับด้านแบบไขว้เคเบิล ใน Cora
Cora สร้างแผนการออกกำลังกายที่ขับเคลื่อนด้วย AI ซึ่งปรับตามการฟื้นตัวของคุณ บันทึกท่า ติดตามความคืบหน้า และรับการโค้ชเฉพาะบุคคล
ดาวน์โหลด Cora สำหรับ iOS