ท่าโยคะผีเสื้อ
เรียนรู้วิธีทำท่า ท่าโยคะผีเสื้อ ด้วยฟอร์มและเทคนิคที่ถูกต้อง ท่า น้ำหนักตัว นี้เน้น กล้ามเนื้อหุบขา เป็นหลัก และเน้นรองที่ แฮมสตริง, ขาหนีบ
วิธีทำท่า ท่าโยคะผีเสื้อ
ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อทำท่า ท่าโยคะผีเสื้อ ด้วยฟอร์มที่ถูกต้อง:
- 1นั่งบนพื้นโดยให้ขาเหยียดตรงด้านหน้า
- 2งอเข่าและนำฝ่าเท้ามาชิดกัน ปล่อยให้เข่าล้มออกด้านข้าง
- 3จับข้อเท้าหรือเท้าด้วยมือ
- 4นั่งตัวตรงและยืดกระดูกสันหลัง
- 5ค่อยๆ กดเข่าลงมาทางพื้น รู้สึกยืดที่ต้นขาด้านใน
- 6ค้างท่านี้ไว้สักสองสามช่วงการหายใจ
- 7เพื่อปลด ค่อยๆ ยกเข่ากลับขึ้นและเหยียดขาออก
กล้ามเนื้อที่ใช้งานในท่า ท่าโยคะผีเสื้อ
หลัก
รอง
รายละเอียดท่าออกกำลังกาย
- อุปกรณ์
- น้ำหนักตัว
- ส่วนของร่างกาย
- ขาส่วนบน
- หมวดหมู่
- ขยาย
การพักฟื้นและความถี่ในการฝึก
- ระยะเวลาพักฟื้นที่แนะนำ
- 2–3 days
- ความถี่ต่อสัปดาห์
- 2–3 ครั้งต่อสัปดาห์
- เหตุผล
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
เซ็ตและจำนวนครั้งตามเป้าหมาย
ความแข็งแรง
- เซ็ต
- 3–4
- ครั้ง
- 5–8
- พัก
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
- เซ็ต
- 3–5
- ครั้ง
- 10–20
- พัก
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
ความทนทาน
- เซ็ต
- 2–4
- ครั้ง
- 20–30
- พัก
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
การแบ่งวันฝึกแบบใดมีท่า ท่าโยคะผีเสื้อ
จากกล้ามเนื้อที่ท่านี้ใช้ ท่านี้เหมาะกับรูปแบบการแบ่งวันฝึกและประเภทวันฝึกต่อไปนี้:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
ยังไม่แน่ใจว่าการแบ่งวันฝึกแบบไหนเหมาะกับคุณ? Cora สร้างแผนการฝึกเฉพาะบุคคลให้เข้ากับตารางเวลาและเป้าหมายของคุณ เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการเพิ่มความหนักแบบก้าวหน้า.
ท่าที่เกี่ยวข้อง
คำถามที่พบบ่อย
ท่า ท่าโยคะผีเสื้อ ใช้กล้ามเนื้ออะไรบ้าง?
ท่า ท่าโยคะผีเสื้อ เน้น กล้ามเนื้อหุบขา เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่ใช้รวมถึง แฮมสตริง, ขาหนีบ ทำให้เป็นท่าที่มีประสิทธิภาพในการพัฒนา ขาส่วนบน ของคุณ
ต้องใช้อุปกรณ์สำหรับท่า ท่าโยคะผีเสื้อ ไหม?
ไม่ต้อง ท่า ท่าโยคะผีเสื้อ เป็นท่าบอดี้เวทที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ คุณสามารถทำได้ทุกที่ที่มีพื้นที่เพียงพอ
ฉันจะทำท่า ท่าโยคะผีเสื้อ ด้วยฟอร์มที่ถูกต้องได้อย่างไร?
เริ่มด้วยการ นั่งบนพื้นโดยให้ขาเหยียดตรงด้านหน้า งอเข่าและนำฝ่าเท้ามาชิดกัน ปล่อยให้เข่าล้มออกด้านข้าง จับข้อเท้าหรือเท้าด้วยมือ เน้นการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ตลอดช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด ดูคำแนะนำทีละขั้นตอนเต็มรูปแบบด้านบนสำหรับคำแนะนำฟอร์มที่สมบูรณ์
ควรทำท่า ท่าโยคะผีเสื้อ บ่อยแค่ไหน
สำหรับคนส่วนใหญ่ ควรเว้น 2–3 days ระหว่างการฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเดิมแต่ละครั้ง เท่ากับฝึก 2–3 ครั้งต่อสัปดาห์ Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
ควรทำท่า ท่าโยคะผีเสื้อ กี่เซ็ต กี่ครั้งจึงดีที่สุด
ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ เพื่อเพิ่มความแข็งแรง: 3–4 เซ็ต เซ็ตละ 5–8 ครั้ง และพัก 90–120 s เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ (Hypertrophy): 3–5 เซ็ต เซ็ตละ 10–20 ครั้ง และพัก 45–90 s เพื่อเพิ่มความทนทาน: 2–4 เซ็ต เซ็ตละ 20–30 ครั้ง และพัก 20–45 s
ท่า ท่าโยคะผีเสื้อ เหมาะกับการแบ่งวันฝึกแบบใดบ้าง
ท่า ท่าโยคะผีเสื้อ เหมาะกับรูปแบบการแบ่งวันฝึกต่อไปนี้: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day) และจัดเป็นท่าประเภท legs, lower
ติดตาม ท่าโยคะผีเสื้อ ใน Cora
Cora สร้างแผนการออกกำลังกายที่ขับเคลื่อนด้วย AI ซึ่งปรับตามการฟื้นตัวของคุณ บันทึกท่า ติดตามความคืบหน้า และรับการโค้ชเฉพาะบุคคล