ท่าโยคะผีเสื้อ
เรียนรู้วิธีทำท่า ท่าโยคะผีเสื้อ ด้วยฟอร์มและเทคนิคที่ถูกต้อง ท่า น้ำหนักตัว นี้เน้น กล้ามเนื้อหุบขา เป็นหลัก และเน้นรองที่ แฮมสตริง, Groin
วิธีทำท่า ท่าโยคะผีเสื้อ
ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อทำท่า ท่าโยคะผีเสื้อ ด้วยฟอร์มที่ถูกต้อง:
- 1นั่งบนพื้นโดยให้ขาเหยียดตรงด้านหน้า
- 2งอเข่าและนำฝ่าเท้ามาชิดกัน ปล่อยให้เข่าล้มออกด้านข้าง
- 3จับข้อเท้าหรือเท้าด้วยมือ
- 4นั่งตัวตรงและยืดกระดูกสันหลัง
- 5ค่อยๆ กดเข่าลงมาทางพื้น รู้สึกยืดที่ต้นขาด้านใน
- 6ค้างท่านี้ไว้สักสองสามช่วงการหายใจ
- 7เพื่อปลด ค่อยๆ ยกเข่ากลับขึ้นและเหยียดขาออก
กล้ามเนื้อที่ใช้งานในท่า ท่าโยคะผีเสื้อ
หลัก
รอง
รายละเอียดท่าออกกำลังกาย
- อุปกรณ์
- น้ำหนักตัว
- ส่วนของร่างกาย
- ขาส่วนบน
- หมวดหมู่
- ขยาย
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include ท่าโยคะผีเสื้อ?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
ท่าที่เกี่ยวข้อง
คำถามที่พบบ่อย
ท่า ท่าโยคะผีเสื้อ ใช้กล้ามเนื้ออะไรบ้าง?
ท่า ท่าโยคะผีเสื้อ เน้น กล้ามเนื้อหุบขา เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่ใช้รวมถึง แฮมสตริง, Groin ทำให้เป็นท่าที่มีประสิทธิภาพในการพัฒนา ขาส่วนบน ของคุณ
ต้องใช้อุปกรณ์สำหรับท่า ท่าโยคะผีเสื้อ ไหม?
ไม่ต้อง ท่า ท่าโยคะผีเสื้อ เป็นท่าบอดี้เวทที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ คุณสามารถทำได้ทุกที่ที่มีพื้นที่เพียงพอ
ฉันจะทำท่า ท่าโยคะผีเสื้อ ด้วยฟอร์มที่ถูกต้องได้อย่างไร?
เริ่มด้วยการ นั่งบนพื้นโดยให้ขาเหยียดตรงด้านหน้า งอเข่าและนำฝ่าเท้ามาชิดกัน ปล่อยให้เข่าล้มออกด้านข้าง จับข้อเท้าหรือเท้าด้วยมือ เน้นการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ตลอดช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด ดูคำแนะนำทีละขั้นตอนเต็มรูปแบบด้านบนสำหรับคำแนะนำฟอร์มที่สมบูรณ์
How often should I do the ท่าโยคะผีเสื้อ?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
What are the best sets and reps for the ท่าโยคะผีเสื้อ?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the ท่าโยคะผีเสื้อ best for?
The ท่าโยคะผีเสื้อ fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
ติดตาม ท่าโยคะผีเสื้อ ใน Cora
Cora สร้างแผนการออกกำลังกายที่ขับเคลื่อนด้วย AI ซึ่งปรับตามการฟื้นตัวของคุณ บันทึกท่า ติดตามความคืบหน้า และรับการโค้ชเฉพาะบุคคล
ดาวน์โหลด Cora สำหรับ iOS