ซิทอัพพร้อมเพรสบาร์เบล
เรียนรู้วิธีทำท่า ซิทอัพพร้อมเพรสบาร์เบล ด้วยฟอร์มและเทคนิคที่ถูกต้อง ท่า บาร์เบล นี้เน้น หน้าท้อง เป็นหลัก และเน้นรองที่ ไหล่, หน้าอก
วิธีทำท่า ซิทอัพพร้อมเพรสบาร์เบล
ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อทำท่า ซิทอัพพร้อมเพรสบาร์เบล ด้วยฟอร์มที่ถูกต้อง:
- 1นอนหงายบนเสื่อโดยงอเข่าและวางเท้าแบนบนพื้น
- 2จับบาร์เบลแบบคว่ำมือ วางไว้บนหน้าอก
- 3เกร็งหน้าท้อง ค่อยๆ ยกส่วนบนของร่างกายขึ้นจากพื้น งอตัวไปข้างหน้าจนลำตัวทำมุม 45 องศา
- 4หยุดชั่วครู่ที่ด้านบน จากนั้นค่อยๆ ลดส่วนบนของร่างกายลงกลับสู่ท่าเริ่มต้น
- 5ทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการ
กล้ามเนื้อที่ใช้งานในท่า ซิทอัพพร้อมเพรสบาร์เบล
หลัก
รอง
รายละเอียดท่าออกกำลังกาย
- อุปกรณ์
- บาร์เบล
- ส่วนของร่างกาย
- เอว
- หมวดหมู่
- ขยาย
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–4 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–6
- Reps
- 1–5
- Rest
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 6–12
- Rest
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 15–20
- Rest
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Which Workout Splits Include ซิทอัพพร้อมเพรสบาร์เบล?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
ท่าที่เกี่ยวข้อง
คำถามที่พบบ่อย
ท่า ซิทอัพพร้อมเพรสบาร์เบล ใช้กล้ามเนื้ออะไรบ้าง?
ท่า ซิทอัพพร้อมเพรสบาร์เบล เน้น หน้าท้อง เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่ใช้รวมถึง ไหล่, หน้าอก ทำให้เป็นท่าที่มีประสิทธิภาพในการพัฒนา เอว ของคุณ
ต้องใช้อุปกรณ์อะไรสำหรับท่า ซิทอัพพร้อมเพรสบาร์เบล?
ท่า ซิทอัพพร้อมเพรสบาร์เบล ต้องใช้ บาร์เบล ตรวจสอบว่าอุปกรณ์ของคุณติดตั้งอย่างถูกต้อง และมีพื้นที่เพียงพอในการทำท่าด้วยช่วงการเคลื่อนไหวเต็ม
ฉันจะทำท่า ซิทอัพพร้อมเพรสบาร์เบล ด้วยฟอร์มที่ถูกต้องได้อย่างไร?
เริ่มด้วยการ นอนหงายบนเสื่อโดยงอเข่าและวางเท้าแบนบนพื้น จับบาร์เบลแบบคว่ำมือ วางไว้บนหน้าอก เกร็งหน้าท้อง ค่อยๆ ยกส่วนบนของร่างกายขึ้นจากพื้น งอตัวไปข้างหน้าจนลำตัวทำมุม 45 องศา เน้นการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ตลอดช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด ดูคำแนะนำทีละขั้นตอนเต็มรูปแบบด้านบนสำหรับคำแนะนำฟอร์มที่สมบูรณ์
How often should I do the ซิทอัพพร้อมเพรสบาร์เบล?
For most people, allow 2–4 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
What are the best sets and reps for the ซิทอัพพร้อมเพรสบาร์เบล?
It depends on your goal. For strength: 3–6 sets of 1–5 with 3–5 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 6–12 with 60–120 s rest. For endurance: 2–4 sets of 15–20 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the ซิทอัพพร้อมเพรสบาร์เบล best for?
The ซิทอัพพร้อมเพรสบาร์เบล fits well into the following training splits: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). It is classified as a core movement.
ติดตาม ซิทอัพพร้อมเพรสบาร์เบล ใน Cora
Cora สร้างแผนการออกกำลังกายที่ขับเคลื่อนด้วย AI ซึ่งปรับตามการฟื้นตัวของคุณ บันทึกท่า ติดตามความคืบหน้า และรับการโค้ชเฉพาะบุคคล
ดาวน์โหลด Cora สำหรับ iOS