ยางยืดพาลอฟเพรสแนวตั้ง
เรียนรู้วิธีทำท่า ยางยืดพาลอฟเพรสแนวตั้ง ด้วยฟอร์มและเทคนิคที่ถูกต้อง ท่า ยางยืด นี้เน้น หน้าท้อง เป็นหลัก และเน้นรองที่ กล้ามเนื้อเฉียงหน้าท้อง, สะโพก
วิธีทำท่า ยางยืดพาลอฟเพรสแนวตั้ง
ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อทำท่า ยางยืดพาลอฟเพรสแนวตั้ง ด้วยฟอร์มที่ถูกต้อง:
- 1ยืนโดยเท้าห่างเท่าความกว้างไหล่และพันยางยืดรอบวัตถุที่แข็งแรงที่ระดับหน้าอก
- 2ถือยางยืดด้วยทั้งสองมือและก้าวออกจากจุดยึด สร้างแรงตึง
- 3วางตัวให้ตั้งฉากกับจุดยึด โดยด้านข้างหันเข้าหายางยืด
- 4เหยียดแขนตรงไปข้างหน้า รักษามือไว้ที่ระดับหน้าอก
- 5เกร็งแกนกลางและดันยางยืดออกจากหน้าอก เหยียดแขนตรง
- 6ค้างไว้สักครู่ แล้วค่อยๆ นำยางยืดกลับเข้าหาหน้าอก
- 7ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ แล้วสลับด้าน
กล้ามเนื้อที่ใช้งานในท่า ยางยืดพาลอฟเพรสแนวตั้ง
หลัก
รอง
รายละเอียดท่าออกกำลังกาย
- อุปกรณ์
- ยางยืด
- ส่วนของร่างกาย
- เอว
- หมวดหมู่
- ขยาย
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include ยางยืดพาลอฟเพรสแนวตั้ง?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
ท่าที่เกี่ยวข้อง
คำถามที่พบบ่อย
ท่า ยางยืดพาลอฟเพรสแนวตั้ง ใช้กล้ามเนื้ออะไรบ้าง?
ท่า ยางยืดพาลอฟเพรสแนวตั้ง เน้น หน้าท้อง เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่ใช้รวมถึง กล้ามเนื้อเฉียงหน้าท้อง, สะโพก ทำให้เป็นท่าที่มีประสิทธิภาพในการพัฒนา เอว ของคุณ
ต้องใช้อุปกรณ์อะไรสำหรับท่า ยางยืดพาลอฟเพรสแนวตั้ง?
ท่า ยางยืดพาลอฟเพรสแนวตั้ง ต้องใช้ ยางยืด ตรวจสอบว่าอุปกรณ์ของคุณติดตั้งอย่างถูกต้อง และมีพื้นที่เพียงพอในการทำท่าด้วยช่วงการเคลื่อนไหวเต็ม
ฉันจะทำท่า ยางยืดพาลอฟเพรสแนวตั้ง ด้วยฟอร์มที่ถูกต้องได้อย่างไร?
เริ่มด้วยการ ยืนโดยเท้าห่างเท่าความกว้างไหล่และพันยางยืดรอบวัตถุที่แข็งแรงที่ระดับหน้าอก ถือยางยืดด้วยทั้งสองมือและก้าวออกจากจุดยึด สร้างแรงตึง วางตัวให้ตั้งฉากกับจุดยึด โดยด้านข้างหันเข้าหายางยืด เน้นการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ตลอดช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด ดูคำแนะนำทีละขั้นตอนเต็มรูปแบบด้านบนสำหรับคำแนะนำฟอร์มที่สมบูรณ์
How often should I do the ยางยืดพาลอฟเพรสแนวตั้ง?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
What are the best sets and reps for the ยางยืดพาลอฟเพรสแนวตั้ง?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the ยางยืดพาลอฟเพรสแนวตั้ง best for?
The ยางยืดพาลอฟเพรสแนวตั้ง fits well into the following training splits: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). It is classified as a core movement.
ติดตาม ยางยืดพาลอฟเพรสแนวตั้ง ใน Cora
Cora สร้างแผนการออกกำลังกายที่ขับเคลื่อนด้วย AI ซึ่งปรับตามการฟื้นตัวของคุณ บันทึกท่า ติดตามความคืบหน้า และรับการโค้ชเฉพาะบุคคล
ดาวน์โหลด Cora สำหรับ iOS