ยางยืดมือเดียวยืนโรว์ต่ำ - รูปแบบด้านข้าง
เรียนรู้วิธีทำท่า ยางยืดมือเดียวยืนโรว์ต่ำ - รูปแบบด้านข้าง ด้วยฟอร์มและเทคนิคที่ถูกต้อง ท่า ยางยืด นี้เน้น หลังส่วนบน เป็นหลัก และเน้นรองที่ ไบเซปส์, ไหล่
วิธีทำท่า ยางยืดมือเดียวยืนโรว์ต่ำ - รูปแบบด้านข้าง
ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อทำท่า ยางยืดมือเดียวยืนโรว์ต่ำ - รูปแบบด้านข้าง ด้วยฟอร์มที่ถูกต้อง:
- 1ผูกยางยืดกับจุดยึดที่มั่นคงที่ระดับเอว
- 2ยืนหันหน้าเข้าจุดยึด เท้าห่างเท่าความกว้างไหล่
- 3ถือยางยืดมือข้างหนึ่ง ฝ่ามือหันเข้าด้านใน และถอยหลังเพื่อสร้างแรงดึงในยางยืด
- 4งอเข่าเล็กน้อยและโน้มตัวไปข้างหน้าที่สะโพก โดยหลังตรง
- 5ดึงยางยืดเข้าหาเอว โดยบีบสะบักเข้าหากัน
- 6หยุดชั่วครู่ที่ตำแหน่งบนสุดของการเคลื่อนไหว แล้วค่อยๆ ปล่อยยางยืดกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- 7ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ แล้วสลับข้าง เน้นการควบคุมด้านข้าง
กล้ามเนื้อที่ใช้งานในท่า ยางยืดมือเดียวยืนโรว์ต่ำ - รูปแบบด้านข้าง
หลัก
รอง
รายละเอียดท่าออกกำลังกาย
- อุปกรณ์
- ยางยืด
- ส่วนของร่างกาย
- หลัง
- หมวดหมู่
- ขยาย
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include ยางยืดมือเดียวยืนโรว์ต่ำ - รูปแบบด้านข้าง?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
ท่าที่เกี่ยวข้อง
คำถามที่พบบ่อย
ท่า ยางยืดมือเดียวยืนโรว์ต่ำ - รูปแบบด้านข้าง ใช้กล้ามเนื้ออะไรบ้าง?
ท่า ยางยืดมือเดียวยืนโรว์ต่ำ - รูปแบบด้านข้าง เน้น หลังส่วนบน เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่ใช้รวมถึง ไบเซปส์, ไหล่ ทำให้เป็นท่าที่มีประสิทธิภาพในการพัฒนา หลัง ของคุณ
ต้องใช้อุปกรณ์อะไรสำหรับท่า ยางยืดมือเดียวยืนโรว์ต่ำ - รูปแบบด้านข้าง?
ท่า ยางยืดมือเดียวยืนโรว์ต่ำ - รูปแบบด้านข้าง ต้องใช้ ยางยืด ตรวจสอบว่าอุปกรณ์ของคุณติดตั้งอย่างถูกต้อง และมีพื้นที่เพียงพอในการทำท่าด้วยช่วงการเคลื่อนไหวเต็ม
ฉันจะทำท่า ยางยืดมือเดียวยืนโรว์ต่ำ - รูปแบบด้านข้าง ด้วยฟอร์มที่ถูกต้องได้อย่างไร?
เริ่มด้วยการ ผูกยางยืดกับจุดยึดที่มั่นคงที่ระดับเอว ยืนหันหน้าเข้าจุดยึด เท้าห่างเท่าความกว้างไหล่ ถือยางยืดมือข้างหนึ่ง ฝ่ามือหันเข้าด้านใน และถอยหลังเพื่อสร้างแรงดึงในยางยืด เน้นการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ตลอดช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด ดูคำแนะนำทีละขั้นตอนเต็มรูปแบบด้านบนสำหรับคำแนะนำฟอร์มที่สมบูรณ์
How often should I do the ยางยืดมือเดียวยืนโรว์ต่ำ - รูปแบบด้านข้าง?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
What are the best sets and reps for the ยางยืดมือเดียวยืนโรว์ต่ำ - รูปแบบด้านข้าง?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the ยางยืดมือเดียวยืนโรว์ต่ำ - รูปแบบด้านข้าง best for?
The ยางยืดมือเดียวยืนโรว์ต่ำ - รูปแบบด้านข้าง fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). It is classified as a pull, upper movement.
ติดตาม ยางยืดมือเดียวยืนโรว์ต่ำ - รูปแบบด้านข้าง ใน Cora
Cora สร้างแผนการออกกำลังกายที่ขับเคลื่อนด้วย AI ซึ่งปรับตามการฟื้นตัวของคุณ บันทึกท่า ติดตามความคืบหน้า และรับการโค้ชเฉพาะบุคคล
ดาวน์โหลด Cora สำหรับ iOS