โรว์ต่ำยืนมือเดียวด้วยยางยืด
เรียนรู้วิธีทำท่า โรว์ต่ำยืนมือเดียวด้วยยางยืด ด้วยฟอร์มและเทคนิคที่ถูกต้อง ท่า ยางยืด นี้เน้น หลังส่วนบน เป็นหลัก และเน้นรองที่ ไบเซปส์, ไหล่
วิธีทำท่า โรว์ต่ำยืนมือเดียวด้วยยางยืด
ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อทำท่า โรว์ต่ำยืนมือเดียวด้วยยางยืด ด้วยฟอร์มที่ถูกต้อง:
- 1ติดยางเข้ากับจุดยึดที่มั่นคงที่ระดับเอว
- 2ยืนหันหน้าเข้าจุดยึดโดยให้เท้าห่างเท่าความกว้างไหล่
- 3จับยางด้วยมือข้างหนึ่ง ฝ่ามือหันเข้า และถอยหลังเพื่อสร้างแรงตึงในยาง
- 4งอเข่าเล็กน้อยและโน้มตัวไปข้างหน้าที่สะโพก รักษาหลังตรง
- 5ดึงยางเข้าสู่เอว บีบสะบักไหล่เข้าหากัน
- 6หยุดชั่วครู่ที่ด้านบนของการเคลื่อนไหว จากนั้นค่อยๆ ปล่อยยางกลับสู่ท่าเริ่มต้น
- 7ทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการ แล้วเปลี่ยนข้าง
กล้ามเนื้อที่ใช้งานในท่า โรว์ต่ำยืนมือเดียวด้วยยางยืด
หลัก
รอง
รายละเอียดท่าออกกำลังกาย
- อุปกรณ์
- ยางยืด
- ส่วนของร่างกาย
- หลัง
- หมวดหมู่
- ขยาย
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include โรว์ต่ำยืนมือเดียวด้วยยางยืด?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
ท่าที่เกี่ยวข้อง
ยางยืดมือเดียวนั่งโรว์พร้อมบิดตัว
ยางยืดมือเดียวยืนโรว์ต่ำ - รูปแบบด้านข้าง
โรว์บาร์เบลกริปกลับบนม้านั่งเอียง
โรว์กริปแคบด้วยสมิธแมชชีน
โรว์บาร์เบลบนม้านั่งเอียง
โรว์แนวตั้งกริปกลับด้วยเครื่อง
คำถามที่พบบ่อย
ท่า โรว์ต่ำยืนมือเดียวด้วยยางยืด ใช้กล้ามเนื้ออะไรบ้าง?
ท่า โรว์ต่ำยืนมือเดียวด้วยยางยืด เน้น หลังส่วนบน เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่ใช้รวมถึง ไบเซปส์, ไหล่ ทำให้เป็นท่าที่มีประสิทธิภาพในการพัฒนา หลัง ของคุณ
ต้องใช้อุปกรณ์อะไรสำหรับท่า โรว์ต่ำยืนมือเดียวด้วยยางยืด?
ท่า โรว์ต่ำยืนมือเดียวด้วยยางยืด ต้องใช้ ยางยืด ตรวจสอบว่าอุปกรณ์ของคุณติดตั้งอย่างถูกต้อง และมีพื้นที่เพียงพอในการทำท่าด้วยช่วงการเคลื่อนไหวเต็ม
ฉันจะทำท่า โรว์ต่ำยืนมือเดียวด้วยยางยืด ด้วยฟอร์มที่ถูกต้องได้อย่างไร?
เริ่มด้วยการ ติดยางเข้ากับจุดยึดที่มั่นคงที่ระดับเอว ยืนหันหน้าเข้าจุดยึดโดยให้เท้าห่างเท่าความกว้างไหล่ จับยางด้วยมือข้างหนึ่ง ฝ่ามือหันเข้า และถอยหลังเพื่อสร้างแรงตึงในยาง เน้นการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ตลอดช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด ดูคำแนะนำทีละขั้นตอนเต็มรูปแบบด้านบนสำหรับคำแนะนำฟอร์มที่สมบูรณ์
How often should I do the โรว์ต่ำยืนมือเดียวด้วยยางยืด?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
What are the best sets and reps for the โรว์ต่ำยืนมือเดียวด้วยยางยืด?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the โรว์ต่ำยืนมือเดียวด้วยยางยืด best for?
The โรว์ต่ำยืนมือเดียวด้วยยางยืด fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). It is classified as a pull, upper movement.
ติดตาม โรว์ต่ำยืนมือเดียวด้วยยางยืด ใน Cora
Cora สร้างแผนการออกกำลังกายที่ขับเคลื่อนด้วย AI ซึ่งปรับตามการฟื้นตัวของคุณ บันทึกท่า ติดตามความคืบหน้า และรับการโค้ชเฉพาะบุคคล
ดาวน์โหลด Cora สำหรับ iOS