Русские Скручивания С Весом (ноги Подняты)
Научись выполнять Русские Скручивания С Весом (ноги Подняты) с правильной техникой. Это упражнение с с отягощением в первую очередь нагружает Пресс, а также дополнительно задействует Косые Мышцы Живота, Сгибатели Бедра.
Как выполнять Русские Скручивания С Весом (ноги Подняты)
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Русские Скручивания С Весом (ноги Подняты) с правильной техникой:
- 1Сядьте на пол, колени согнуты, ноги оторваны от пола, ноги вместе.
- 2Держите вес обеими руками перед грудью, локти слегка согнуты.
- 3Слегка отклонитесь назад, чтобы задействовать мышцы кора.
- 4Поверните корпус вправо, направляя вес к полу с правой стороны.
- 5Задержитесь на мгновение, затем поверните корпус влево, направляя вес к полу с левой стороны.
- 6Продолжайте чередовать стороны необходимое количество раз.
Мышцы, задействованные в Русские Скручивания С Весом (ноги Подняты)
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- с отягощением
- Часть тела
- талия
- Категория
- Основная
Восстановление и частота тренировок
- Рекомендуемое время восстановления
- 2–3 days
- Частота тренировок в неделю
- 2–3 тренировок в неделю
- Почему
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Подходы и повторения в зависимости от цели
Сила
- Подходы
- 3–4
- Повторения
- 5–8
- Отдых
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Гипертрофия
- Подходы
- 3–5
- Повторения
- 10–20
- Отдых
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Выносливость
- Подходы
- 2–4
- Повторения
- 20–30
- Отдых
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
В каких тренировочных сплитах используется Русские Скручивания С Весом (ноги Подняты)?
С учётом мышц, на которые воздействует это упражнение, оно естественно вписывается в следующие сплиты и типы тренировочных дней:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
Не знаете, какой сплит выбрать? Cora составляет персональные планы тренировок под ваш график и цели. Подробнее о прогрессивной перегрузке.
Похожие упражнения
планка с отягощением
скручивание с отягощением
Скручивание с отягощением над головой (на фитболе)
скручивание на наклонной скамье с отягощением
подъём ног в висе с отягощением
русский твист с отягощением
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Русские Скручивания С Весом (ноги Подняты)?
Русские Скручивания С Весом (ноги Подняты) в первую очередь нагружает Пресс. Дополнительно задействуются мышцы: Косые Мышцы Живота, Сгибатели Бедра. Это делает упражнение эффективным для развития талия.
Какое оборудование нужно для Русские Скручивания С Весом (ноги Подняты)?
Для Русские Скручивания С Весом (ноги Подняты) требуется с отягощением. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Русские Скручивания С Весом (ноги Подняты)?
Начни с Сядьте на пол, колени согнуты, ноги оторваны от пола, ноги вместе. Держите вес обеими руками перед грудью, локти слегка согнуты. Слегка отклонитесь назад, чтобы задействовать мышцы кора. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
Как часто нужно выполнять Русские Скручивания С Весом (ноги Подняты)?
Для большинства людей между тренировками на одну и ту же мышечную группу стоит оставлять 2–3 days. Это соответствует 2–3 тренировкам в неделю. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Какие подходы и повторения лучше всего подходят для Русские Скручивания С Весом (ноги Подняты)?
Зависит от вашей цели. Для силы: 3–4 подходов по 5–8 повторений, отдых 90–120 s. Для гипертрофии (роста мышц): 3–5 подходов по 10–20 повторений, отдых 45–90 s. Для выносливости: 2–4 подходов по 20–30 повторений, отдых 20–45 s.
Для каких тренировочных сплитов лучше всего подходит Русские Скручивания С Весом (ноги Подняты)?
Упражнение Русские Скручивания С Весом (ноги Подняты) хорошо вписывается в следующие варианты сплита: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). Оно относится к типу движений core.
Отслеживай Русские Скручивания С Весом (ноги Подняты) в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.