Плиометрические Отжимания С Отягощением
Научись выполнять Плиометрические Отжимания С Отягощением с правильной техникой. Это упражнение с с отягощением в первую очередь нагружает Грудные Мышцы, а также дополнительно задействует Трицепс, Плечи.
Как выполнять Плиометрические Отжимания С Отягощением
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Плиометрические Отжимания С Отягощением с правильной техникой:
- 1Примите упор лёжа, руки чуть шире плеч, ноги вместе.
- 2Опустите грудь к полу, держа локти близко к телу.
- 3Когда грудь будет чуть выше пола, взрывным движением оттолкнитесь, оторвав руки от пола.
- 4При отталкивании быстро переместите руки в стороны и чуть вперёд, позволяя телу опуститься к полу.
- 5Приземлитесь на руки в более широком положении и сразу опустите грудь к полу.
- 6Повторите отжимание, опускаясь и ловя себя руками в более узком положении.
- 7Продолжайте чередовать широкое и узкое положение рук нужное количество повторений.
Мышцы, задействованные в Плиометрические Отжимания С Отягощением
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- с отягощением
- Часть тела
- грудь
- Категория
- Расширенная
Восстановление и частота тренировок
- Рекомендуемое время восстановления
- 2–3 days
- Частота тренировок в неделю
- 2–3 тренировок в неделю
- Почему
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Подходы и повторения в зависимости от цели
Сила
- Подходы
- 3–4
- Повторения
- 5–8
- Отдых
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Гипертрофия
- Подходы
- 3–5
- Повторения
- 10–20
- Отдых
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Выносливость
- Подходы
- 2–4
- Повторения
- 20–30
- Отдых
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
В каких тренировочных сплитах используется Плиометрические Отжимания С Отягощением?
С учётом мышц, на которые воздействует это упражнение, оно естественно вписывается в следующие сплиты и типы тренировочных дней:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
Не знаете, какой сплит выбрать? Cora составляет персональные планы тренировок под ваш график и цели. Подробнее о прогрессивной перегрузке.
Похожие упражнения
Жим Свенда с отягощением
отжимание на прямом грифе с отягощением
Жим от груди в тренажёре
Отжимание на брусьях широким хватом с помощью (на коленях)
Отжимание на грудь на прямом брусе
Подъём штанги перед собой и пуловер
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Плиометрические Отжимания С Отягощением?
Плиометрические Отжимания С Отягощением в первую очередь нагружает Грудные Мышцы. Дополнительно задействуются мышцы: Трицепс, Плечи. Это делает упражнение эффективным для развития грудь.
Какое оборудование нужно для Плиометрические Отжимания С Отягощением?
Для Плиометрические Отжимания С Отягощением требуется с отягощением. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Плиометрические Отжимания С Отягощением?
Начни с Примите упор лёжа, руки чуть шире плеч, ноги вместе. Опустите грудь к полу, держа локти близко к телу. Когда грудь будет чуть выше пола, взрывным движением оттолкнитесь, оторвав руки от пола. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
Как часто нужно выполнять Плиометрические Отжимания С Отягощением?
Для большинства людей между тренировками на одну и ту же мышечную группу стоит оставлять 2–3 days. Это соответствует 2–3 тренировкам в неделю. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Какие подходы и повторения лучше всего подходят для Плиометрические Отжимания С Отягощением?
Зависит от вашей цели. Для силы: 3–4 подходов по 5–8 повторений, отдых 90–120 s. Для гипертрофии (роста мышц): 3–5 подходов по 10–20 повторений, отдых 45–90 s. Для выносливости: 2–4 подходов по 20–30 повторений, отдых 20–45 s.
Для каких тренировочных сплитов лучше всего подходит Плиометрические Отжимания С Отягощением?
Упражнение Плиометрические Отжимания С Отягощением хорошо вписывается в следующие варианты сплита: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). Оно относится к типу движений push, upper.
Отслеживай Плиометрические Отжимания С Отягощением в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.