Отжимания «Супермен»
Научись выполнять Отжимания «Супермен» с правильной техникой. Это упражнение с собственный вес в первую очередь нагружает Грудные Мышцы, а также дополнительно задействует Кор, Плечи.
Как выполнять Отжимания «Супермен»
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Отжимания «Супермен» с правильной техникой:
- 1Примите упор лёжа, руки чуть шире плеч, ноги вместе.
- 2Напрягите мышцы кора и опустите тело к полу, прижимая локти к корпусу.
- 3Опускаясь, одновременно поднимите правую руку и левую ногу, вытянув их вперёд и назад.
- 4Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем опустите руку и ногу, одновременно отжимаясь в исходное положение.
- 5Повторите движение, поднимая левую руку и правую ногу.
- 6Продолжайте чередовать стороны до выполнения нужного количества повторений.
Мышцы, задействованные в Отжимания «Супермен»
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- собственный вес
- Часть тела
- грудь
- Категория
- Расширенная
Восстановление и частота тренировок
- Рекомендуемое время восстановления
- 2–3 days
- Частота тренировок в неделю
- 2–3 тренировок в неделю
- Почему
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Подходы и повторения в зависимости от цели
Сила
- Подходы
- 3–4
- Повторения
- 5–8
- Отдых
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Гипертрофия
- Подходы
- 3–5
- Повторения
- 10–20
- Отдых
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Выносливость
- Подходы
- 2–4
- Повторения
- 20–30
- Отдых
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
В каких тренировочных сплитах используется Отжимания «Супермен»?
С учётом мышц, на которые воздействует это упражнение, оно естественно вписывается в следующие сплиты и типы тренировочных дней:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
Не знаете, какой сплит выбрать? Cora составляет персональные планы тренировок под ваш график и цели. Подробнее о прогрессивной перегрузке.
Похожие упражнения
Отжимание на грудь на прямом брусе
Отжимания в полной планше
Отжимания на подвесных петлях
отжимания на брусьях широким хватом (грудь)
отжимание на одной руке
Плиометрические отжимания
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Отжимания «Супермен»?
Отжимания «Супермен» в первую очередь нагружает Грудные Мышцы. Дополнительно задействуются мышцы: Кор, Плечи. Это делает упражнение эффективным для развития грудь.
Нужно ли оборудование для Отжимания «Супермен»?
Нет. Отжимания «Супермен» — это упражнение с собственным весом, которое не требует оборудования. Его можно выполнять где угодно при наличии достаточного пространства.
Как правильно выполнять Отжимания «Супермен»?
Начни с Примите упор лёжа, руки чуть шире плеч, ноги вместе. Напрягите мышцы кора и опустите тело к полу, прижимая локти к корпусу. Опускаясь, одновременно поднимите правую руку и левую ногу, вытянув их вперёд и назад. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
Как часто нужно выполнять Отжимания «Супермен»?
Для большинства людей между тренировками на одну и ту же мышечную группу стоит оставлять 2–3 days. Это соответствует 2–3 тренировкам в неделю. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Какие подходы и повторения лучше всего подходят для Отжимания «Супермен»?
Зависит от вашей цели. Для силы: 3–4 подходов по 5–8 повторений, отдых 90–120 s. Для гипертрофии (роста мышц): 3–5 подходов по 10–20 повторений, отдых 45–90 s. Для выносливости: 2–4 подходов по 20–30 повторений, отдых 20–45 s.
Для каких тренировочных сплитов лучше всего подходит Отжимания «Супермен»?
Упражнение Отжимания «Супермен» хорошо вписывается в следующие варианты сплита: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). Оно относится к типу движений push, upper.
Отслеживай Отжимания «Супермен» в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.