Отжимания «Супермен»
Научись выполнять Отжимания «Супермен» с правильной техникой. Это упражнение с собственный вес в первую очередь нагружает Грудные Мышцы, а также дополнительно задействует Кор, Плечи.
Как выполнять Отжимания «Супермен»
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Отжимания «Супермен» с правильной техникой:
- 1Примите упор лёжа, руки чуть шире плеч, ноги вместе.
- 2Напрягите мышцы кора и опустите тело к полу, прижимая локти к корпусу.
- 3Опускаясь, одновременно поднимите правую руку и левую ногу, вытянув их вперёд и назад.
- 4Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем опустите руку и ногу, одновременно отжимаясь в исходное положение.
- 5Повторите движение, поднимая левую руку и правую ногу.
- 6Продолжайте чередовать стороны до выполнения нужного количества повторений.
Мышцы, задействованные в Отжимания «Супермен»
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- собственный вес
- Часть тела
- грудь
- Категория
- Расширенная
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Отжимания «Супермен»?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Похожие упражнения
Отжимание на грудь на прямом брусе
Отжимания в полной планше
Отжимания на подвесных петлях
отжимания на брусьях широким хватом (грудь)
отжимание на одной руке
Плиометрические отжимания
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Отжимания «Супермен»?
Отжимания «Супермен» в первую очередь нагружает Грудные Мышцы. Дополнительно задействуются мышцы: Кор, Плечи. Это делает упражнение эффективным для развития грудь.
Нужно ли оборудование для Отжимания «Супермен»?
Нет. Отжимания «Супермен» — это упражнение с собственным весом, которое не требует оборудования. Его можно выполнять где угодно при наличии достаточного пространства.
Как правильно выполнять Отжимания «Супермен»?
Начни с Примите упор лёжа, руки чуть шире плеч, ноги вместе. Напрягите мышцы кора и опустите тело к полу, прижимая локти к корпусу. Опускаясь, одновременно поднимите правую руку и левую ногу, вытянув их вперёд и назад. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
How often should I do the Отжимания «Супермен»?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Отжимания «Супермен»?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Отжимания «Супермен» best for?
The Отжимания «Супермен» fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). It is classified as a push, upper movement.
Отслеживай Отжимания «Супермен» в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.
Скачать Cora для iOS