Подъём Таза В Тренажёре Смита
Научись выполнять Подъём Таза В Тренажёре Смита с правильной техникой. Это упражнение с тренажёр Смита в первую очередь нагружает Пресс, а также дополнительно задействует Ягодицы, Бицепс Бедра.
Как выполнять Подъём Таза В Тренажёре Смита
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Подъём Таза В Тренажёре Смита с правильной техникой:
- 1Расположитесь в тренажёре Смита, прижав спину к подушке, ноги на ширине плеч.
- 2Положите руки на гриф чуть шире плеч.
- 3Напрягите мышцы кора и ягодиц, затем оттолкнитесь пятками и поднимите таз от пола.
- 4Продолжайте подъём, пока тело не образует прямую линию от коленей до плеч.
- 5Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите таз в исходное положение.
- 6Повторите нужное количество раз.
Мышцы, задействованные в Подъём Таза В Тренажёре Смита
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- тренажёр Смита
- Часть тела
- талия
- Категория
- Расширенная
Восстановление и частота тренировок
- Рекомендуемое время восстановления
- 2–3 days
- Частота тренировок в неделю
- 2–3 тренировок в неделю
- Почему
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Подходы и повторения в зависимости от цели
Сила
- Подходы
- 3–5
- Повторения
- 3–6
- Отдых
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Гипертрофия
- Подходы
- 3–4
- Повторения
- 8–15
- Отдых
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Выносливость
- Подходы
- 2–3
- Повторения
- 15–25
- Отдых
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
В каких тренировочных сплитах используется Подъём Таза В Тренажёре Смита?
С учётом мышц, на которые воздействует это упражнение, оно естественно вписывается в следующие сплиты и типы тренировочных дней:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
Не знаете, какой сплит выбрать? Cora составляет персональные планы тренировок под ваш график и цели. Подробнее о прогрессивной перегрузке.
Похожие упражнения
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Подъём Таза В Тренажёре Смита?
Подъём Таза В Тренажёре Смита в первую очередь нагружает Пресс. Дополнительно задействуются мышцы: Ягодицы, Бицепс Бедра. Это делает упражнение эффективным для развития талия.
Какое оборудование нужно для Подъём Таза В Тренажёре Смита?
Для Подъём Таза В Тренажёре Смита требуется тренажёр Смита. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Подъём Таза В Тренажёре Смита?
Начни с Расположитесь в тренажёре Смита, прижав спину к подушке, ноги на ширине плеч. Положите руки на гриф чуть шире плеч. Напрягите мышцы кора и ягодиц, затем оттолкнитесь пятками и поднимите таз от пола. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
Как часто нужно выполнять Подъём Таза В Тренажёре Смита?
Для большинства людей между тренировками на одну и ту же мышечную группу стоит оставлять 2–3 days. Это соответствует 2–3 тренировкам в неделю. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Какие подходы и повторения лучше всего подходят для Подъём Таза В Тренажёре Смита?
Зависит от вашей цели. Для силы: 3–5 подходов по 3–6 повторений, отдых 2–3 min. Для гипертрофии (роста мышц): 3–4 подходов по 8–15 повторений, отдых 60–90 s. Для выносливости: 2–3 подходов по 15–25 повторений, отдых 30–60 s.
Для каких тренировочных сплитов лучше всего подходит Подъём Таза В Тренажёре Смита?
Упражнение Подъём Таза В Тренажёре Смита хорошо вписывается в следующие варианты сплита: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). Оно относится к типу движений core.
Отслеживай Подъём Таза В Тренажёре Смита в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.