Подъём Таза В Тренажёре Смита
Научись выполнять Подъём Таза В Тренажёре Смита с правильной техникой. Это упражнение с тренажёр Смита в первую очередь нагружает Пресс, а также дополнительно задействует Ягодицы, Бицепс Бедра.
Как выполнять Подъём Таза В Тренажёре Смита
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Подъём Таза В Тренажёре Смита с правильной техникой:
- 1Расположитесь в тренажёре Смита, прижав спину к подушке, ноги на ширине плеч.
- 2Положите руки на гриф чуть шире плеч.
- 3Напрягите мышцы кора и ягодиц, затем оттолкнитесь пятками и поднимите таз от пола.
- 4Продолжайте подъём, пока тело не образует прямую линию от коленей до плеч.
- 5Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите таз в исходное положение.
- 6Повторите нужное количество раз.
Мышцы, задействованные в Подъём Таза В Тренажёре Смита
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- тренажёр Смита
- Часть тела
- талия
- Категория
- Расширенная
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Подъём Таза В Тренажёре Смита?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Похожие упражнения
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Подъём Таза В Тренажёре Смита?
Подъём Таза В Тренажёре Смита в первую очередь нагружает Пресс. Дополнительно задействуются мышцы: Ягодицы, Бицепс Бедра. Это делает упражнение эффективным для развития талия.
Какое оборудование нужно для Подъём Таза В Тренажёре Смита?
Для Подъём Таза В Тренажёре Смита требуется тренажёр Смита. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Подъём Таза В Тренажёре Смита?
Начни с Расположитесь в тренажёре Смита, прижав спину к подушке, ноги на ширине плеч. Положите руки на гриф чуть шире плеч. Напрягите мышцы кора и ягодиц, затем оттолкнитесь пятками и поднимите таз от пола. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
How often should I do the Подъём Таза В Тренажёре Смита?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
What are the best sets and reps for the Подъём Таза В Тренажёре Смита?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Подъём Таза В Тренажёре Смита best for?
The Подъём Таза В Тренажёре Смита fits well into the following training splits: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). It is classified as a core movement.
Отслеживай Подъём Таза В Тренажёре Смита в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.
Скачать Cora для iOS