Жим Из-за Головы В Тренажёре Смита
Научись выполнять Жим Из-за Головы В Тренажёре Смита с правильной техникой. Это упражнение с тренажёр Смита в первую очередь нагружает Дельты, а также дополнительно задействует Трицепс, Верх Спины.
Как выполнять Жим Из-за Головы В Тренажёре Смита
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Жим Из-за Головы В Тренажёре Смита с правильной техникой:
- 1Отрегулируйте высоту сиденья тренажёра Смита так, чтобы гриф был на уровне плеч.
- 2Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
- 3Возьмитесь за гриф хватом сверху, чуть шире плеч.
- 4Снимите гриф со стоек и отступите, сохраняя устойчивое положение.
- 5Опустите гриф за шею, удерживая локти направленными вперёд.
- 6Выжмите гриф над головой до полного выпрямления рук.
- 7Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гриф обратно в исходное положение.
- 8Повторите нужное количество раз.
Мышцы, задействованные в Жим Из-за Головы В Тренажёре Смита
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- тренажёр Смита
- Часть тела
- плечи
- Категория
- Расширенная
Восстановление и частота тренировок
- Рекомендуемое время восстановления
- 2–4 days
- Частота тренировок в неделю
- 2–3 тренировок в неделю
- Почему
- Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Подходы и повторения в зависимости от цели
Сила
- Подходы
- 3–6
- Повторения
- 1–5
- Отдых
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Гипертрофия
- Подходы
- 3–5
- Повторения
- 6–12
- Отдых
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Выносливость
- Подходы
- 2–4
- Повторения
- 15–20
- Отдых
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
В каких тренировочных сплитах используется Жим Из-за Головы В Тренажёре Смита?
С учётом мышц, на которые воздействует это упражнение, оно естественно вписывается в следующие сплиты и типы тренировочных дней:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Не знаете, какой сплит выбрать? Cora составляет персональные планы тренировок под ваш график и цели. Подробнее о прогрессивной перегрузке.
Похожие упражнения
жим сидя в тренажёре Смита
тяга на задние дельты в тренажёре Смита
тяга к подбородку в тренажёре Смита
Армейский жим из-за головы стоя в тренажёре Смита
армейский жим стоя в тренажёре Смита
жим в тренажёре Смита на плечи
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Жим Из-за Головы В Тренажёре Смита?
Жим Из-за Головы В Тренажёре Смита в первую очередь нагружает Дельты. Дополнительно задействуются мышцы: Трицепс, Верх Спины. Это делает упражнение эффективным для развития плечи.
Какое оборудование нужно для Жим Из-за Головы В Тренажёре Смита?
Для Жим Из-за Головы В Тренажёре Смита требуется тренажёр Смита. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Жим Из-за Головы В Тренажёре Смита?
Начни с Отрегулируйте высоту сиденья тренажёра Смита так, чтобы гриф был на уровне плеч. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Возьмитесь за гриф хватом сверху, чуть шире плеч. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
Как часто нужно выполнять Жим Из-за Головы В Тренажёре Смита?
Для большинства людей между тренировками на одну и ту же мышечную группу стоит оставлять 2–4 days. Это соответствует 2–3 тренировкам в неделю. Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Какие подходы и повторения лучше всего подходят для Жим Из-за Головы В Тренажёре Смита?
Зависит от вашей цели. Для силы: 3–6 подходов по 1–5 повторений, отдых 3–5 min. Для гипертрофии (роста мышц): 3–5 подходов по 6–12 повторений, отдых 60–120 s. Для выносливости: 2–4 подходов по 15–20 повторений, отдых 30–60 s.
Для каких тренировочных сплитов лучше всего подходит Жим Из-за Головы В Тренажёре Смита?
Упражнение Жим Из-за Головы В Тренажёре Смита хорошо вписывается в следующие варианты сплита: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). Оно относится к типу движений push, upper.
Отслеживай Жим Из-за Головы В Тренажёре Смита в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.