Жим Из-за Головы В Тренажёре Смита
Научись выполнять Жим Из-за Головы В Тренажёре Смита с правильной техникой. Это упражнение с тренажёр Смита в первую очередь нагружает Дельты, а также дополнительно задействует Трицепс, Верх Спины.
Как выполнять Жим Из-за Головы В Тренажёре Смита
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Жим Из-за Головы В Тренажёре Смита с правильной техникой:
- 1Отрегулируйте высоту сиденья тренажёра Смита так, чтобы гриф был на уровне плеч.
- 2Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
- 3Возьмитесь за гриф хватом сверху, чуть шире плеч.
- 4Снимите гриф со стоек и отступите, сохраняя устойчивое положение.
- 5Опустите гриф за шею, удерживая локти направленными вперёд.
- 6Выжмите гриф над головой до полного выпрямления рук.
- 7Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гриф обратно в исходное положение.
- 8Повторите нужное количество раз.
Мышцы, задействованные в Жим Из-за Головы В Тренажёре Смита
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- тренажёр Смита
- Часть тела
- плечи
- Категория
- Расширенная
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–4 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–6
- Reps
- 1–5
- Rest
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 6–12
- Rest
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 15–20
- Rest
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Which Workout Splits Include Жим Из-за Головы В Тренажёре Смита?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Похожие упражнения
жим сидя в тренажёре Смита
тяга на задние дельты в тренажёре Смита
тяга к подбородку в тренажёре Смита
Армейский жим из-за головы стоя в тренажёре Смита
армейский жим стоя в тренажёре Смита
жим в тренажёре Смита на плечи
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Жим Из-за Головы В Тренажёре Смита?
Жим Из-за Головы В Тренажёре Смита в первую очередь нагружает Дельты. Дополнительно задействуются мышцы: Трицепс, Верх Спины. Это делает упражнение эффективным для развития плечи.
Какое оборудование нужно для Жим Из-за Головы В Тренажёре Смита?
Для Жим Из-за Головы В Тренажёре Смита требуется тренажёр Смита. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Жим Из-за Головы В Тренажёре Смита?
Начни с Отрегулируйте высоту сиденья тренажёра Смита так, чтобы гриф был на уровне плеч. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Возьмитесь за гриф хватом сверху, чуть шире плеч. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
How often should I do the Жим Из-за Головы В Тренажёре Смита?
For most people, allow 2–4 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
What are the best sets and reps for the Жим Из-за Головы В Тренажёре Смита?
It depends on your goal. For strength: 3–6 sets of 1–5 with 3–5 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 6–12 with 60–120 s rest. For endurance: 2–4 sets of 15–20 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Жим Из-за Головы В Тренажёре Смита best for?
The Жим Из-за Головы В Тренажёре Смита fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). It is classified as a push, upper movement.
Отслеживай Жим Из-за Головы В Тренажёре Смита в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.
Скачать Cora для iOS