Жим От Груди Сидя С Эспандером
Научись выполнять Жим От Груди Сидя С Эспандером с правильной техникой. Это упражнение с резиновая лента в первую очередь нагружает Грудные Мышцы, а также дополнительно задействует Плечи, Трицепс.
Как выполнять Жим От Груди Сидя С Эспандером
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Жим От Груди Сидя С Эспандером с правильной техникой:
- 1Сядьте на стул или скамью, спина прямая, стопы на полу.
- 2Возьмите рукоятки эспандера в каждую руку, ладонями вниз, локти согнуты под углом 90 градусов.
- 3Вытяните руки вперёд, отталкивая эспандер от груди.
- 4Задержитесь на мгновение в конечной точке, затем медленно вернитесь в исходное положение.
- 5Повторите необходимое количество раз.
Мышцы, задействованные в Жим От Груди Сидя С Эспандером
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- резиновая лента
- Часть тела
- грудь
- Категория
- Расширенная
Восстановление и частота тренировок
- Рекомендуемое время восстановления
- 2–3 days
- Частота тренировок в неделю
- 2–3 тренировок в неделю
- Почему
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Подходы и повторения в зависимости от цели
Сила
- Подходы
- 3–5
- Повторения
- 3–6
- Отдых
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Гипертрофия
- Подходы
- 3–4
- Повторения
- 8–15
- Отдых
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Выносливость
- Подходы
- 2–3
- Повторения
- 15–25
- Отдых
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
В каких тренировочных сплитах используется Жим От Груди Сидя С Эспандером?
С учётом мышц, на которые воздействует это упражнение, оно естественно вписывается в следующие сплиты и типы тренировочных дней:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
Не знаете, какой сплит выбрать? Cora составляет персональные планы тренировок под ваш график и цели. Подробнее о прогрессивной перегрузке.
Похожие упражнения
Жим от груди в тренажёре
Отжимание на брусьях широким хватом с помощью (на коленях)
Отжимание на грудь на прямом брусе
Подъём штанги перед собой и пуловер
Отжимания в полной планше
Отжимания на подвесных петлях
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Жим От Груди Сидя С Эспандером?
Жим От Груди Сидя С Эспандером в первую очередь нагружает Грудные Мышцы. Дополнительно задействуются мышцы: Плечи, Трицепс. Это делает упражнение эффективным для развития грудь.
Какое оборудование нужно для Жим От Груди Сидя С Эспандером?
Для Жим От Груди Сидя С Эспандером требуется резиновая лента. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Жим От Груди Сидя С Эспандером?
Начни с Сядьте на стул или скамью, спина прямая, стопы на полу. Возьмите рукоятки эспандера в каждую руку, ладонями вниз, локти согнуты под углом 90 градусов. Вытяните руки вперёд, отталкивая эспандер от груди. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
Как часто нужно выполнять Жим От Груди Сидя С Эспандером?
Для большинства людей между тренировками на одну и ту же мышечную группу стоит оставлять 2–3 days. Это соответствует 2–3 тренировкам в неделю. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Какие подходы и повторения лучше всего подходят для Жим От Груди Сидя С Эспандером?
Зависит от вашей цели. Для силы: 3–5 подходов по 3–6 повторений, отдых 2–3 min. Для гипертрофии (роста мышц): 3–4 подходов по 8–15 повторений, отдых 60–90 s. Для выносливости: 2–3 подходов по 15–25 повторений, отдых 30–60 s.
Для каких тренировочных сплитов лучше всего подходит Жим От Груди Сидя С Эспандером?
Упражнение Жим От Груди Сидя С Эспандером хорошо вписывается в следующие варианты сплита: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). Оно относится к типу движений push, upper.
Отслеживай Жим От Груди Сидя С Эспандером в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.