Квадрицепсы
Научись выполнять Квадрицепсы с правильной техникой. Это упражнение с собственный вес в первую очередь нагружает Квадрицепс, а также дополнительно задействует Бицепс Бедра, Ягодицы.
Как выполнять Квадрицепсы
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Квадрицепсы с правильной техникой:
- 1Встаньте, ноги на ширине плеч.
- 2Опустите тело, сгибая колени и отводя бёдра назад, как будто садитесь на стул.
- 3Держите грудь приподнятой и спину прямой.
- 4Опуститесь, пока бёдра не станут параллельны полу.
- 5Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
- 6Повторите нужное количество раз.
Мышцы, задействованные в Квадрицепсы
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- собственный вес
- Часть тела
- бёдра
- Категория
- Расширенная
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Квадрицепсы?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Похожие упражнения
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Квадрицепсы?
Квадрицепсы в первую очередь нагружает Квадрицепс. Дополнительно задействуются мышцы: Бицепс Бедра, Ягодицы. Это делает упражнение эффективным для развития бёдра.
Нужно ли оборудование для Квадрицепсы?
Нет. Квадрицепсы — это упражнение с собственным весом, которое не требует оборудования. Его можно выполнять где угодно при наличии достаточного пространства.
Как правильно выполнять Квадрицепсы?
Начни с Встаньте, ноги на ширине плеч. Опустите тело, сгибая колени и отводя бёдра назад, как будто садитесь на стул. Держите грудь приподнятой и спину прямой. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
How often should I do the Квадрицепсы?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Квадрицепсы?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Квадрицепсы best for?
The Квадрицепсы fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
Отслеживай Квадрицепсы в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.
Скачать Cora для iOS