Отжимание

грудные мышцы грудь собственный вес

Научись выполнять Отжимание с правильной техникой. Это упражнение с собственный вес в первую очередь нагружает Грудные Мышцы, а также дополнительно задействует Трицепс, Дельтовидные, Кор.

Демонстрация упражнения Отжимание с правильной техникой

Как выполнять Отжимание

Следуй этим шагам, чтобы выполнить Отжимание с правильной техникой:

1Примите упор лёжа: руки чуть шире плеч, ноги вместе.
2Напрягите корпус и опустите тело к полу, сгибая локти, удерживая тело по прямой линии.
3Задержитесь на мгновение, когда грудь окажется чуть выше пола, затем вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.
4Повторите необходимое количество раз.

Мышцы, задействованные в Отжимание

Основные

грудные мышцы

Вспомогательные

трицепсдельтовидныекор

Детали упражнения

Оборудование: собственный вес
Часть тела: грудь
Категория: Основная

Мышцы и анатомия

Отжимание — это горизонтальное толчковое упражнение в замкнутой кинематической цепи, в котором основными движущими мышцами являются большая грудная мышца, передние дельтовидные и трёхглавая мышца плеча — те же мышцы, что и при жиме лёжа, но с ключевым отличием: движется тело, а не снаряд. Поскольку ступни остаются на полу, а руки отталкиваются от него, каждая мышца-стабилизатор кора и нижней части тела должна активироваться для удержания жёсткой планки на протяжении всего упражнения. Это тотальное напряжение тела делает отжимание особенно требовательным для передней зубчатой мышцы, которая должна вращать лопатки вверх для обеспечения правильной механики жима. Требование к антиразгибанию кора также значительно: мышцы живота и разгибатели позвоночника работают изометрически, препятствуя опусканию бёдер.

Советы для лучших результатов

1Создайте напряжение во всём теле с момента принятия исходного положения: сожмите ягодицы, сильно напрягите пресс, вдавите руки в пол и удерживайте жёсткую планку от головы до пяток. Потеря этого напряжения в любой момент, даже в середине повторения, снижает передачу силы и позволяет бёдрам провиснуть или подняться.
2Представляйте, что разрываете пол руками: слегка разворачивайте их наружу, как будто откручиваете пол. Эта подсказка активирует мышцы вращательной манжеты плеча и удерживает плечи в более стабильном положении с внешней ротацией на протяжении всего жима, снижая риск импинджмента.
3В каждом повторении опускайтесь до тех пор, пока грудь не коснётся или почти не коснётся пола. Неполные отжимания — это способ выполнить больше повторений, а не сделать лучшие отжимания. Полная амплитуда движения — от носа или груди до пола — это то, что превращает отжимания в полноценное силовое упражнение для развития гипертрофии.

Типичные ошибки

✗ Бёдра опускаются ниже уровня плеч

Исправление: Провисающая поясница означает, что кор недостаточно напряжён. Агрессивно сжимайте ягодицы и пресс перед каждым повторением и сохраняйте это напряжение на протяжении всего движения. Если бёдра продолжают опускаться, выносливость вашего кора является ограничивающим фактором: сократите количество повторений или поднимите руки на возвышение, чтобы снизить нагрузку, пока сила кора не разовьётся.

✗ Локти разведены под углом 90 градусов к корпусу

Исправление: Локти должны находиться под углом 45–60 градусов к корпусу, а не перпендикулярно ему. Полностью разведённые локти создают переднее ущемление в плечевом суставе и оказывают максимальную нагрузку на вращательную манжету плеча. Слегка сведите их, отталкивайтесь от пола наружу и почувствуйте, как активируются трицепс и средняя часть груди вместо чисто передних дельтовидных.

✗ Не достигается полная амплитуда движения

Исправление: Остановка в 10–15 см от пола — это не отжимание, а частичное повторение, прорабатывающее лишь верхнюю часть движения. Опускайтесь до тех пор, пока грудь, а не только нос или подбородок, не коснётся пола. Полная глубина — это то, что прорабатывает растянутое положение грудной мышцы и развивает полную силу движения.

✗ Голова и шея падают вперёд

Исправление: Сохраняйте нейтральное положение шеи на протяжении всего движения: подбородок слегка подтянут, не направлен в пол. Голова, падающая вперёд, обычно является признаком того, что остальная часть тела теряет напряжение, и голова следует за ней. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника от макушки до пяток.

Как включить Отжимание в программу

Подходы и повторения

Для начинающих: 3 подхода до максимального количества повторений (даже 3–5 — это прогресс). Для среднего уровня: 3–4 подхода по 15–30 повторений. Для продвинутых: отжимания с отягощением или плиометрические варианты по 5–15 повторений. Диапазоны повторений очень индивидуальны: важно достигать близкого к мышечному отказа в контролируемом подходе, независимо от числа повторений.

Частота

3–5 раз в неделю для начинающих, работающих над полными отжиманиями. Для среднего и продвинутого уровня — 2–3 раза в неделю в рамках тренировок на толкание. Отжимания имеют достаточно низкую осевую нагрузку, допускающую высокую частоту: многие атлеты выполняют их ежедневно в качестве разминочной и поддерживающей работы.

Где разместить в тренировке

Используйте в качестве основного жимового упражнения в программах с собственным весом или в качестве финишного движения после жимов со свободным весом в зале. Отжимания также отлично подходят для разминки перед жимом штанги лёжа: они активируют грудные мышцы, переднюю зубчатую и мышцы вращательной манжеты без необходимости в разминочных подходах с весом.

Как прогрессировать

Прогрессируйте от отжиманий с колен до полных отжиманий, затем увеличивайте количество повторений, затем поднимайте ноги (отжимания с опущенным торсом для большей нагрузки), после чего добавляйте утяжелённый жилет или диски на спину. Лучниковые отжимания и, наконец, негативы отжиманий на одной руке представляют продвинутую прогрессию. Верхнего предела сложности отжиманий практически не существует.

Вариации и альтернативы

Отжимания с опущенным торсом (деклайн)

Поднимите ноги на скамью или тумбу так, чтобы тело наклонялось вниз. Это смещает акцент жима на верхнюю часть грудных мышц и увеличивает общую нагрузку, поскольку верхняя часть тела несёт больший вес. Чем выше подъём ног, тем больше упражнение напоминает жим на наклонной скамье. Естественная прогрессия от обычных отжиманий.

Алмазные отжимания

Сложите руки вместе прямо под грудиной, образовав большими и указательными пальцами форму алмаза. Узкая постановка рук максимально нагружает трицепс и внутренние волокна грудных мышц. Более требовательна для запястий: вводите постепенно. Отлично подходит для развития трицепса без какого-либо оборудования.

Плиометрические отжимания

Отталкивайтесь достаточно взрывно, чтобы руки отрывались от пола в верхней точке каждого повторения. Развивает взрывную силу грудных мышц и трицепса. Фаза приземления требует значительной стабилизации. Отжимания с хлопком — распространённый плиометрический вариант. Оставьте этот вариант для тех, кто способен выполнить 20 и более строгих отжиманий подряд с полной амплитудой движения.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в Отжимание?

Отжимание в первую очередь нагружает Грудные Мышцы. Дополнительно задействуются мышцы: Трицепс, Дельтовидные, Кор. Это делает упражнение эффективным для развития грудь.

Нужно ли оборудование для Отжимание?

Нет. Отжимание — это упражнение с собственным весом, которое не требует оборудования. Его можно выполнять где угодно при наличии достаточного пространства.

Как правильно выполнять Отжимание?

Начни с Примите упор лёжа: руки чуть шире плеч, ноги вместе. Напрягите корпус и опустите тело к полу, сгибая локти, удерживая тело по прямой линии. Задержитесь на мгновение, когда грудь окажется чуть выше пола, затем вернитесь в исходное положение, выпрямив руки. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.

Отслеживай Отжимание в Cora

Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.

Скачать Cora для iOS