Подтягивание На Одной Руке Обратным Хватом
Научись выполнять Подтягивание На Одной Руке Обратным Хватом с правильной техникой. Это упражнение с собственный вес в первую очередь нагружает Широчайшие, а также дополнительно задействует Бицепс, Предплечья.
Как выполнять Подтягивание На Одной Руке Обратным Хватом
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Подтягивание На Одной Руке Обратным Хватом с правильной техникой:
- 1Встаньте лицом к перекладине, ноги на ширине плеч.
- 2Потянитесь вверх и возьмитесь за перекладину обратным хватом — одна рука на перекладине, вторая держит запястье для поддержки.
- 3Повисните на перекладине с полностью выпрямленной рукой, тело прямое, корпус напряжён.
- 4Подтянитесь вверх, сгибая локоть и сокращая мышцы спины.
- 5Продолжайте подтягиваться, пока подбородок не окажется выше перекладины, затем медленно опуститесь в исходное положение.
- 6Повторите необходимое количество раз, затем поменяйте руку.
Мышцы, задействованные в Подтягивание На Одной Руке Обратным Хватом
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- собственный вес
- Часть тела
- спина
- Категория
- Расширенная
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Подтягивание На Одной Руке Обратным Хватом?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Похожие упражнения
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Подтягивание На Одной Руке Обратным Хватом?
Подтягивание На Одной Руке Обратным Хватом в первую очередь нагружает Широчайшие. Дополнительно задействуются мышцы: Бицепс, Предплечья. Это делает упражнение эффективным для развития спина.
Нужно ли оборудование для Подтягивание На Одной Руке Обратным Хватом?
Нет. Подтягивание На Одной Руке Обратным Хватом — это упражнение с собственным весом, которое не требует оборудования. Его можно выполнять где угодно при наличии достаточного пространства.
Как правильно выполнять Подтягивание На Одной Руке Обратным Хватом?
Начни с Встаньте лицом к перекладине, ноги на ширине плеч. Потянитесь вверх и возьмитесь за перекладину обратным хватом — одна рука на перекладине, вторая держит запястье для поддержки. Повисните на перекладине с полностью выпрямленной рукой, тело прямое, корпус напряжён. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
How often should I do the Подтягивание На Одной Руке Обратным Хватом?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Подтягивание На Одной Руке Обратным Хватом?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Подтягивание На Одной Руке Обратным Хватом best for?
The Подтягивание На Одной Руке Обратным Хватом fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). It is classified as a pull, upper movement.
Отслеживай Подтягивание На Одной Руке Обратным Хватом в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.
Скачать Cora для iOS