Подтягивание На Одной Руке Обратным Хватом
Научись выполнять Подтягивание На Одной Руке Обратным Хватом с правильной техникой. Это упражнение с собственный вес в первую очередь нагружает Широчайшие, а также дополнительно задействует Бицепс, Предплечья.
Как выполнять Подтягивание На Одной Руке Обратным Хватом
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Подтягивание На Одной Руке Обратным Хватом с правильной техникой:
- 1Встаньте лицом к перекладине, ноги на ширине плеч.
- 2Потянитесь вверх и возьмитесь за перекладину обратным хватом — одна рука на перекладине, вторая держит запястье для поддержки.
- 3Повисните на перекладине с полностью выпрямленной рукой, тело прямое, корпус напряжён.
- 4Подтянитесь вверх, сгибая локоть и сокращая мышцы спины.
- 5Продолжайте подтягиваться, пока подбородок не окажется выше перекладины, затем медленно опуститесь в исходное положение.
- 6Повторите необходимое количество раз, затем поменяйте руку.
Мышцы, задействованные в Подтягивание На Одной Руке Обратным Хватом
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- собственный вес
- Часть тела
- спина
- Категория
- Расширенная
Восстановление и частота тренировок
- Рекомендуемое время восстановления
- 2–3 days
- Частота тренировок в неделю
- 2–3 тренировок в неделю
- Почему
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Подходы и повторения в зависимости от цели
Сила
- Подходы
- 3–4
- Повторения
- 5–8
- Отдых
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Гипертрофия
- Подходы
- 3–5
- Повторения
- 10–20
- Отдых
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Выносливость
- Подходы
- 2–4
- Повторения
- 20–30
- Отдых
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
В каких тренировочных сплитах используется Подтягивание На Одной Руке Обратным Хватом?
С учётом мышц, на которые воздействует это упражнение, оно естественно вписывается в следующие сплиты и типы тренировочных дней:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Не знаете, какой сплит выбрать? Cora составляет персональные планы тренировок под ваш график и цели. Подробнее о прогрессивной перегрузке.
Похожие упражнения
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Подтягивание На Одной Руке Обратным Хватом?
Подтягивание На Одной Руке Обратным Хватом в первую очередь нагружает Широчайшие. Дополнительно задействуются мышцы: Бицепс, Предплечья. Это делает упражнение эффективным для развития спина.
Нужно ли оборудование для Подтягивание На Одной Руке Обратным Хватом?
Нет. Подтягивание На Одной Руке Обратным Хватом — это упражнение с собственным весом, которое не требует оборудования. Его можно выполнять где угодно при наличии достаточного пространства.
Как правильно выполнять Подтягивание На Одной Руке Обратным Хватом?
Начни с Встаньте лицом к перекладине, ноги на ширине плеч. Потянитесь вверх и возьмитесь за перекладину обратным хватом — одна рука на перекладине, вторая держит запястье для поддержки. Повисните на перекладине с полностью выпрямленной рукой, тело прямое, корпус напряжён. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
Как часто нужно выполнять Подтягивание На Одной Руке Обратным Хватом?
Для большинства людей между тренировками на одну и ту же мышечную группу стоит оставлять 2–3 days. Это соответствует 2–3 тренировкам в неделю. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Какие подходы и повторения лучше всего подходят для Подтягивание На Одной Руке Обратным Хватом?
Зависит от вашей цели. Для силы: 3–4 подходов по 5–8 повторений, отдых 90–120 s. Для гипертрофии (роста мышц): 3–5 подходов по 10–20 повторений, отдых 45–90 s. Для выносливости: 2–4 подходов по 20–30 повторений, отдых 20–45 s.
Для каких тренировочных сплитов лучше всего подходит Подтягивание На Одной Руке Обратным Хватом?
Упражнение Подтягивание На Одной Руке Обратным Хватом хорошо вписывается в следующие варианты сплита: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). Оно относится к типу движений pull, upper.
Отслеживай Подтягивание На Одной Руке Обратным Хватом в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.