Узкие Отжимания На Фитболе
Научись выполнять Узкие Отжимания На Фитболе с правильной техникой. Это упражнение с фитбол в первую очередь нагружает Трицепс, а также дополнительно задействует Грудь, Плечи.
Как выполнять Узкие Отжимания На Фитболе
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Узкие Отжимания На Фитболе с правильной техникой:
- 1Положите фитбол на пол и примите упор лёжа, поставив руки на мяч чуть уже ширины плеч.
- 2Напрягите корпус и удерживайте тело в прямой линии от головы до стоп.
- 3Опустите грудь к мячу, сгибая локти и прижимая их к корпусу.
- 4Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем отожмитесь, выпрямив руки.
- 5Повторите необходимое количество раз.
Мышцы, задействованные в Узкие Отжимания На Фитболе
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- фитбол
- Часть тела
- плечи (руки)
- Категория
- Расширенная
Восстановление и частота тренировок
- Рекомендуемое время восстановления
- 1–2 days
- Частота тренировок в неделю
- 2–4 тренировок в неделю
- Почему
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Подходы и повторения в зависимости от цели
Сила
- Подходы
- 3–4
- Повторения
- 5–8
- Отдых
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Гипертрофия
- Подходы
- 3–5
- Повторения
- 10–20
- Отдых
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Выносливость
- Подходы
- 2–4
- Повторения
- 20–30
- Отдых
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
В каких тренировочных сплитах используется Узкие Отжимания На Фитболе?
С учётом мышц, на которые воздействует это упражнение, оно естественно вписывается в следующие сплиты и типы тренировочных дней:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Не знаете, какой сплит выбрать? Cora составляет персональные планы тренировок под ваш график и цели. Подробнее о прогрессивной перегрузке.
Похожие упражнения
отжимание от фитбола
Жим штанги узким хватом на наклонной скамье головой вниз (французский жим)
Отжимания узким хватом
Боковое разгибание рук с эспандером на трицепс
Разгибание одной руки на блоке на трицепс
Стойка на руках
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Узкие Отжимания На Фитболе?
Узкие Отжимания На Фитболе в первую очередь нагружает Трицепс. Дополнительно задействуются мышцы: Грудь, Плечи. Это делает упражнение эффективным для развития плечи (руки).
Какое оборудование нужно для Узкие Отжимания На Фитболе?
Для Узкие Отжимания На Фитболе требуется фитбол. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Узкие Отжимания На Фитболе?
Начни с Положите фитбол на пол и примите упор лёжа, поставив руки на мяч чуть уже ширины плеч. Напрягите корпус и удерживайте тело в прямой линии от головы до стоп. Опустите грудь к мячу, сгибая локти и прижимая их к корпусу. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
Как часто нужно выполнять Узкие Отжимания На Фитболе?
Для большинства людей между тренировками на одну и ту же мышечную группу стоит оставлять 1–2 days. Это соответствует 2–4 тренировкам в неделю. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Какие подходы и повторения лучше всего подходят для Узкие Отжимания На Фитболе?
Зависит от вашей цели. Для силы: 3–4 подходов по 5–8 повторений, отдых 90–120 s. Для гипертрофии (роста мышц): 3–5 подходов по 10–20 повторений, отдых 45–90 s. Для выносливости: 2–4 подходов по 20–30 повторений, отдых 20–45 s.
Для каких тренировочных сплитов лучше всего подходит Узкие Отжимания На Фитболе?
Упражнение Узкие Отжимания На Фитболе хорошо вписывается в следующие варианты сплита: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). Оно относится к типу движений push, upper.
Отслеживай Узкие Отжимания На Фитболе в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.