Выход Силой
Научись выполнять Выход Силой с правильной техникой. Это упражнение с собственный вес в первую очередь нагружает Широчайшие, а также дополнительно задействует Бицепс, Трицепс, Плечи, Грудь.
Как выполнять Выход Силой
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Выход Силой с правильной техникой:
- 1Повисните на перекладине ладонями от себя, руки полностью выпрямлены.
- 2Напрягите мышцы кора и подтянитесь к перекладине, ведя грудью.
- 3Достигнув верхней точки, переведите хват так, чтобы ладони были направлены к вам.
- 4Продолжайте подтягиваться, пока грудь не окажется выше перекладины и руки не будут полностью согнуты.
- 5Выполните обратное движение, медленно опускаясь в исходное положение.
- 6Повторите нужное количество раз.
Мышцы, задействованные в Выход Силой
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- собственный вес
- Часть тела
- спина
- Категория
- Расширенная
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Выход Силой?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Похожие упражнения
Подтягивание «лучник»
подтягивание
Подтягивание на одной руке обратным хватом
подтягивание обратным хватом
подтягивание широким хватом за голову
подтягивание широким хватом
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Выход Силой?
Выход Силой в первую очередь нагружает Широчайшие. Дополнительно задействуются мышцы: Бицепс, Трицепс, Плечи, Грудь. Это делает упражнение эффективным для развития спина.
Нужно ли оборудование для Выход Силой?
Нет. Выход Силой — это упражнение с собственным весом, которое не требует оборудования. Его можно выполнять где угодно при наличии достаточного пространства.
Как правильно выполнять Выход Силой?
Начни с Повисните на перекладине ладонями от себя, руки полностью выпрямлены. Напрягите мышцы кора и подтянитесь к перекладине, ведя грудью. Достигнув верхней точки, переведите хват так, чтобы ладони были направлены к вам. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
How often should I do the Выход Силой?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Выход Силой?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Выход Силой best for?
The Выход Силой fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). It is classified as a pull, upper movement.
Отслеживай Выход Силой в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.
Скачать Cora для iOS