Выход Силой
Научись выполнять Выход Силой с правильной техникой. Это упражнение с собственный вес в первую очередь нагружает Широчайшие, а также дополнительно задействует Бицепс, Трицепс, Плечи, Грудь.
Как выполнять Выход Силой
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Выход Силой с правильной техникой:
- 1Повисните на перекладине ладонями от себя, руки полностью выпрямлены.
- 2Напрягите мышцы кора и подтянитесь к перекладине, ведя грудью.
- 3Достигнув верхней точки, переведите хват так, чтобы ладони были направлены к вам.
- 4Продолжайте подтягиваться, пока грудь не окажется выше перекладины и руки не будут полностью согнуты.
- 5Выполните обратное движение, медленно опускаясь в исходное положение.
- 6Повторите нужное количество раз.
Мышцы, задействованные в Выход Силой
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- собственный вес
- Часть тела
- спина
- Категория
- Расширенная
Восстановление и частота тренировок
- Рекомендуемое время восстановления
- 2–3 days
- Частота тренировок в неделю
- 2–3 тренировок в неделю
- Почему
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Подходы и повторения в зависимости от цели
Сила
- Подходы
- 3–4
- Повторения
- 5–8
- Отдых
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Гипертрофия
- Подходы
- 3–5
- Повторения
- 10–20
- Отдых
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Выносливость
- Подходы
- 2–4
- Повторения
- 20–30
- Отдых
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
В каких тренировочных сплитах используется Выход Силой?
С учётом мышц, на которые воздействует это упражнение, оно естественно вписывается в следующие сплиты и типы тренировочных дней:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Не знаете, какой сплит выбрать? Cora составляет персональные планы тренировок под ваш график и цели. Подробнее о прогрессивной перегрузке.
Похожие упражнения
Подтягивание «лучник»
подтягивание
Подтягивание на одной руке обратным хватом
подтягивание обратным хватом
подтягивание широким хватом за голову
подтягивание широким хватом
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Выход Силой?
Выход Силой в первую очередь нагружает Широчайшие. Дополнительно задействуются мышцы: Бицепс, Трицепс, Плечи, Грудь. Это делает упражнение эффективным для развития спина.
Нужно ли оборудование для Выход Силой?
Нет. Выход Силой — это упражнение с собственным весом, которое не требует оборудования. Его можно выполнять где угодно при наличии достаточного пространства.
Как правильно выполнять Выход Силой?
Начни с Повисните на перекладине ладонями от себя, руки полностью выпрямлены. Напрягите мышцы кора и подтянитесь к перекладине, ведя грудью. Достигнув верхней точки, переведите хват так, чтобы ладони были направлены к вам. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
Как часто нужно выполнять Выход Силой?
Для большинства людей между тренировками на одну и ту же мышечную группу стоит оставлять 2–3 days. Это соответствует 2–3 тренировкам в неделю. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Какие подходы и повторения лучше всего подходят для Выход Силой?
Зависит от вашей цели. Для силы: 3–4 подходов по 5–8 повторений, отдых 90–120 s. Для гипертрофии (роста мышц): 3–5 подходов по 10–20 повторений, отдых 45–90 s. Для выносливости: 2–4 подходов по 20–30 повторений, отдых 20–45 s.
Для каких тренировочных сплитов лучше всего подходит Выход Силой?
Упражнение Выход Силой хорошо вписывается в следующие варианты сплита: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). Оно относится к типу движений pull, upper.
Отслеживай Выход Силой в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.