Вращение Лэндмайна На 180°
Научись выполнять Вращение Лэндмайна На 180° с правильной техникой. Это упражнение с штанга в первую очередь нагружает Пресс, а также дополнительно задействует Косые Мышцы Живота, Квадрицепсы.
Как выполнять Вращение Лэндмайна На 180°
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Вращение Лэндмайна На 180° с правильной техникой:
- 1Встаньте, ноги на ширине плеч, и возьмите конец грифа обеими руками перед грудью.
- 2Слегка согните колени и разверните корпус вправо, опуская конец грифа к правому бедру.
- 3Достигнув нижней точки, быстро выполните обратное движение и разверните корпус влево, поднимая гриф через корпус к левому плечу.
- 4Продолжайте это вращательное движение, чередуя стороны, до выполнения нужного количества повторений.
Мышцы, задействованные в Вращение Лэндмайна На 180°
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- штанга
- Часть тела
- талия
- Категория
- Расширенная
Восстановление и частота тренировок
- Рекомендуемое время восстановления
- 2–3 days
- Частота тренировок в неделю
- 2–3 тренировок в неделю
- Почему
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Подходы и повторения в зависимости от цели
Сила
- Подходы
- 3–5
- Повторения
- 3–6
- Отдых
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Гипертрофия
- Подходы
- 3–4
- Повторения
- 8–15
- Отдых
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Выносливость
- Подходы
- 2–3
- Повторения
- 15–25
- Отдых
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
В каких тренировочных сплитах используется Вращение Лэндмайна На 180°?
С учётом мышц, на которые воздействует это упражнение, оно естественно вписывается в следующие сплиты и типы тренировочных дней:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
Не знаете, какой сплит выбрать? Cora составляет персональные планы тренировок под ваш график и цели. Подробнее о прогрессивной перегрузке.
Похожие упражнения
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Вращение Лэндмайна На 180°?
Вращение Лэндмайна На 180° в первую очередь нагружает Пресс. Дополнительно задействуются мышцы: Косые Мышцы Живота, Квадрицепсы. Это делает упражнение эффективным для развития талия.
Какое оборудование нужно для Вращение Лэндмайна На 180°?
Для Вращение Лэндмайна На 180° требуется штанга. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Вращение Лэндмайна На 180°?
Начни с Встаньте, ноги на ширине плеч, и возьмите конец грифа обеими руками перед грудью. Слегка согните колени и разверните корпус вправо, опуская конец грифа к правому бедру. Достигнув нижней точки, быстро выполните обратное движение и разверните корпус влево, поднимая гриф через корпус к левому плечу. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
Как часто нужно выполнять Вращение Лэндмайна На 180°?
Для большинства людей между тренировками на одну и ту же мышечную группу стоит оставлять 2–3 days. Это соответствует 2–3 тренировкам в неделю. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Какие подходы и повторения лучше всего подходят для Вращение Лэндмайна На 180°?
Зависит от вашей цели. Для силы: 3–5 подходов по 3–6 повторений, отдых 2–3 min. Для гипертрофии (роста мышц): 3–4 подходов по 8–15 повторений, отдых 60–90 s. Для выносливости: 2–3 подходов по 15–25 повторений, отдых 30–60 s.
Для каких тренировочных сплитов лучше всего подходит Вращение Лэндмайна На 180°?
Упражнение Вращение Лэндмайна На 180° хорошо вписывается в следующие варианты сплита: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). Оно относится к типу движений core.
Отслеживай Вращение Лэндмайна На 180° в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.