Гиря «восьмёрка»
Научись выполнять Гиря «восьмёрка» с правильной техникой. Это упражнение с гиря в первую очередь нагружает Пресс, а также дополнительно задействует Плечи, Предплечья.
Как выполнять Гиря «восьмёрка»
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Гиря «восьмёрка» с правильной техникой:
- 1Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая гирю в одной руке.
- 2Слегка согните колени и наклонитесь вперёд от бёдер, сохраняя спину прямой.
- 3Передайте гирю между ног, перехватывая другой рукой позади ног.
- 4Когда гиря выходит вперёд, передайте её в другую руку между ног.
- 5Продолжайте передавать гирю между ног по траектории «восьмёрки».
- 6Поддерживайте ровный темп и напрягайте кор на протяжении всего упражнения.
- 7Повторите нужное количество раз.
Мышцы, задействованные в Гиря «восьмёрка»
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- гиря
- Часть тела
- талия
- Категория
- Расширенная
Восстановление и частота тренировок
- Рекомендуемое время восстановления
- 2–3 days
- Частота тренировок в неделю
- 2–3 тренировок в неделю
- Почему
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Подходы и повторения в зависимости от цели
Сила
- Подходы
- 3–4
- Повторения
- 5–8
- Отдых
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Гипертрофия
- Подходы
- 3–5
- Повторения
- 10–20
- Отдых
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Выносливость
- Подходы
- 2–4
- Повторения
- 20–30
- Отдых
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
В каких тренировочных сплитах используется Гиря «восьмёрка»?
С учётом мышц, на которые воздействует это упражнение, оно естественно вписывается в следующие сплиты и типы тренировочных дней:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
Не знаете, какой сплит выбрать? Cora составляет персональные планы тренировок под ваш график и цели. Подробнее о прогрессивной перегрузке.
Похожие упражнения
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Гиря «восьмёрка»?
Гиря «восьмёрка» в первую очередь нагружает Пресс. Дополнительно задействуются мышцы: Плечи, Предплечья. Это делает упражнение эффективным для развития талия.
Какое оборудование нужно для Гиря «восьмёрка»?
Для Гиря «восьмёрка» требуется гиря. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Гиря «восьмёрка»?
Начни с Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая гирю в одной руке. Слегка согните колени и наклонитесь вперёд от бёдер, сохраняя спину прямой. Передайте гирю между ног, перехватывая другой рукой позади ног. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
Как часто нужно выполнять Гиря «восьмёрка»?
Для большинства людей между тренировками на одну и ту же мышечную группу стоит оставлять 2–3 days. Это соответствует 2–3 тренировкам в неделю. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Какие подходы и повторения лучше всего подходят для Гиря «восьмёрка»?
Зависит от вашей цели. Для силы: 3–4 подходов по 5–8 повторений, отдых 90–120 s. Для гипертрофии (роста мышц): 3–5 подходов по 10–20 повторений, отдых 45–90 s. Для выносливости: 2–4 подходов по 20–30 повторений, отдых 20–45 s.
Для каких тренировочных сплитов лучше всего подходит Гиря «восьмёрка»?
Упражнение Гиря «восьмёрка» хорошо вписывается в следующие варианты сплита: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). Оно относится к типу движений core.
Отслеживай Гиря «восьмёрка» в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.