Поочерёдное Взятие Двух Гирь На Грудь В Висе
Научись выполнять Поочерёдное Взятие Двух Гирь На Грудь В Висе с правильной техникой. Это упражнение с гиря в первую очередь нагружает Бицепс, а также дополнительно задействует Предплечья, Плечи.
Как выполнять Поочерёдное Взятие Двух Гирь На Грудь В Висе
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Поочерёдное Взятие Двух Гирь На Грудь В Висе с правильной техникой:
- 1Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гире в каждой руке хватом сверху.
- 2Слегка согните колени и наклоните корпус вперёд от бёдер, сохраняя спину прямой и грудь приподнятой.
- 3Позвольте гирям свободно свисать перед телом.
- 4Одним плавным движением резко выпрямите бёдра и колени, одновременно пожимая плечами.
- 5Когда гири поднимутся, подтяните их к плечам, удерживая локти высоко и в стороны.
- 6Поймайте гири на уровне плеч, ладонями внутрь, локти направлены вперёд.
- 7Опустите гири в исходное положение и повторите необходимое количество раз.
Мышцы, задействованные в Поочерёдное Взятие Двух Гирь На Грудь В Висе
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- гиря
- Часть тела
- плечи (руки)
- Категория
- Расширенная
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Поочерёдное Взятие Двух Гирь На Грудь В Висе?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Похожие упражнения
подъём гири дном вверх из виса
Обратное сгибание одной руки на блоке
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Сгибание рук на бицепс сидя с гантелями (внутренний хват)
Сгибание рук с гантелями сидя с переходом в жим
Сгибание рук на бицепс в тренажёре Скотт (вариант 2)
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Поочерёдное Взятие Двух Гирь На Грудь В Висе?
Поочерёдное Взятие Двух Гирь На Грудь В Висе в первую очередь нагружает Бицепс. Дополнительно задействуются мышцы: Предплечья, Плечи. Это делает упражнение эффективным для развития плечи (руки).
Какое оборудование нужно для Поочерёдное Взятие Двух Гирь На Грудь В Висе?
Для Поочерёдное Взятие Двух Гирь На Грудь В Висе требуется гиря. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Поочерёдное Взятие Двух Гирь На Грудь В Висе?
Начни с Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гире в каждой руке хватом сверху. Слегка согните колени и наклоните корпус вперёд от бёдер, сохраняя спину прямой и грудь приподнятой. Позвольте гирям свободно свисать перед телом. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
How often should I do the Поочерёдное Взятие Двух Гирь На Грудь В Висе?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
What are the best sets and reps for the Поочерёдное Взятие Двух Гирь На Грудь В Висе?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Поочерёдное Взятие Двух Гирь На Грудь В Висе best for?
The Поочерёдное Взятие Двух Гирь На Грудь В Висе fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a pull, upper movement.
Отслеживай Поочерёдное Взятие Двух Гирь На Грудь В Висе в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.
Скачать Cora для iOS