Жим Гири С Наклоном (бент-пресс)
Научись выполнять Жим Гири С Наклоном (бент-пресс) с правильной техникой. Это упражнение с гиря в первую очередь нагружает Пресс, а также дополнительно задействует Плечи, Трицепс, Косые Мышцы Живота.
Как выполнять Жим Гири С Наклоном (бент-пресс)
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Жим Гири С Наклоном (бент-пресс) с правильной техникой:
- 1Встаньте, ноги на ширине плеч, гиря в правой руке.
- 2Слегка согните колени и выжмите гирю над головой правой рукой, зафиксировав локоть.
- 3Поверните корпус влево, перенося вес на левую ногу.
- 4Согните левое колено и наклоните корпус к полу, удерживая правую руку с гирей над головой.
- 5По мере наклона следите глазами за гирей, грудь поднята.
- 6Когда левая рука коснётся пола, оттолкнитесь левой ногой и выпрямите левую ногу, подавая бёдра вперёд.
- 7По мере движения бёдер вперёд используйте корпус и правую руку для возврата гири в исходное положение.
- 8Повторите необходимое количество раз, затем поменяйте сторону.
Мышцы, задействованные в Жим Гири С Наклоном (бент-пресс)
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- гиря
- Часть тела
- талия
- Категория
- Расширенная
Восстановление и частота тренировок
- Рекомендуемое время восстановления
- 2–3 days
- Частота тренировок в неделю
- 2–3 тренировок в неделю
- Почему
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Подходы и повторения в зависимости от цели
Сила
- Подходы
- 3–5
- Повторения
- 3–6
- Отдых
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Гипертрофия
- Подходы
- 3–4
- Повторения
- 8–15
- Отдых
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Выносливость
- Подходы
- 2–3
- Повторения
- 15–25
- Отдых
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
В каких тренировочных сплитах используется Жим Гири С Наклоном (бент-пресс)?
С учётом мышц, на которые воздействует это упражнение, оно естественно вписывается в следующие сплиты и типы тренировочных дней:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
Не знаете, какой сплит выбрать? Cora составляет персональные планы тренировок под ваш график и цели. Подробнее о прогрессивной перегрузке.
Похожие упражнения
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Жим Гири С Наклоном (бент-пресс)?
Жим Гири С Наклоном (бент-пресс) в первую очередь нагружает Пресс. Дополнительно задействуются мышцы: Плечи, Трицепс, Косые Мышцы Живота. Это делает упражнение эффективным для развития талия.
Какое оборудование нужно для Жим Гири С Наклоном (бент-пресс)?
Для Жим Гири С Наклоном (бент-пресс) требуется гиря. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Жим Гири С Наклоном (бент-пресс)?
Начни с Встаньте, ноги на ширине плеч, гиря в правой руке. Слегка согните колени и выжмите гирю над головой правой рукой, зафиксировав локоть. Поверните корпус влево, перенося вес на левую ногу. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
Как часто нужно выполнять Жим Гири С Наклоном (бент-пресс)?
Для большинства людей между тренировками на одну и ту же мышечную группу стоит оставлять 2–3 days. Это соответствует 2–3 тренировкам в неделю. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Какие подходы и повторения лучше всего подходят для Жим Гири С Наклоном (бент-пресс)?
Зависит от вашей цели. Для силы: 3–5 подходов по 3–6 повторений, отдых 2–3 min. Для гипертрофии (роста мышц): 3–4 подходов по 8–15 повторений, отдых 60–90 s. Для выносливости: 2–3 подходов по 15–25 повторений, отдых 30–60 s.
Для каких тренировочных сплитов лучше всего подходит Жим Гири С Наклоном (бент-пресс)?
Упражнение Жим Гири С Наклоном (бент-пресс) хорошо вписывается в следующие варианты сплита: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). Оно относится к типу движений core.
Отслеживай Жим Гири С Наклоном (бент-пресс) в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.