Жим Гири С Наклоном (бент-пресс)
Научись выполнять Жим Гири С Наклоном (бент-пресс) с правильной техникой. Это упражнение с гиря в первую очередь нагружает Пресс, а также дополнительно задействует Плечи, Трицепс, Косые Мышцы Живота.
Как выполнять Жим Гири С Наклоном (бент-пресс)
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Жим Гири С Наклоном (бент-пресс) с правильной техникой:
- 1Встаньте, ноги на ширине плеч, гиря в правой руке.
- 2Слегка согните колени и выжмите гирю над головой правой рукой, зафиксировав локоть.
- 3Поверните корпус влево, перенося вес на левую ногу.
- 4Согните левое колено и наклоните корпус к полу, удерживая правую руку с гирей над головой.
- 5По мере наклона следите глазами за гирей, грудь поднята.
- 6Когда левая рука коснётся пола, оттолкнитесь левой ногой и выпрямите левую ногу, подавая бёдра вперёд.
- 7По мере движения бёдер вперёд используйте корпус и правую руку для возврата гири в исходное положение.
- 8Повторите необходимое количество раз, затем поменяйте сторону.
Мышцы, задействованные в Жим Гири С Наклоном (бент-пресс)
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- гиря
- Часть тела
- талия
- Категория
- Расширенная
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Жим Гири С Наклоном (бент-пресс)?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Похожие упражнения
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Жим Гири С Наклоном (бент-пресс)?
Жим Гири С Наклоном (бент-пресс) в первую очередь нагружает Пресс. Дополнительно задействуются мышцы: Плечи, Трицепс, Косые Мышцы Живота. Это делает упражнение эффективным для развития талия.
Какое оборудование нужно для Жим Гири С Наклоном (бент-пресс)?
Для Жим Гири С Наклоном (бент-пресс) требуется гиря. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Жим Гири С Наклоном (бент-пресс)?
Начни с Встаньте, ноги на ширине плеч, гиря в правой руке. Слегка согните колени и выжмите гирю над головой правой рукой, зафиксировав локоть. Поверните корпус влево, перенося вес на левую ногу. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
How often should I do the Жим Гири С Наклоном (бент-пресс)?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
What are the best sets and reps for the Жим Гири С Наклоном (бент-пресс)?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Жим Гири С Наклоном (бент-пресс) best for?
The Жим Гири С Наклоном (бент-пресс) fits well into the following training splits: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). It is classified as a core movement.
Отслеживай Жим Гири С Наклоном (бент-пресс) в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.
Скачать Cora для iOS