Отжимания Узким Хватом На Возвышении
Научись выполнять Отжимания Узким Хватом На Возвышении с правильной техникой. Это упражнение с собственный вес в первую очередь нагружает Трицепс, а также дополнительно задействует Грудь, Плечи.
Как выполнять Отжимания Узким Хватом На Возвышении
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Отжимания Узким Хватом На Возвышении с правильной техникой:
- 1Поставьте руки на возвышенную поверхность (скамью или ступеньку) чуть шире плеч.
- 2Вытяните ноги назад, упираясь на переднюю часть стоп, тело образует прямую линию от головы до пяток.
- 3Опустите грудь к возвышенной поверхности, сгибая локти и держа их близко к бокам.
- 4Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем выжмите себя обратно в исходное положение, выпрямляя руки.
- 5Повторите нужное количество раз.
Мышцы, задействованные в Отжимания Узким Хватом На Возвышении
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- собственный вес
- Часть тела
- плечи (руки)
- Категория
- Расширенная
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Отжимания Узким Хватом На Возвышении?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Похожие упражнения
Отжимания узким хватом
Стойка на руках
обратные отжимания от скамьи (между скамьями)
обратные отжимания на локтях
Отжимания узким хватом (с колен)
отжимания от скамьи с тремя точками опоры
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Отжимания Узким Хватом На Возвышении?
Отжимания Узким Хватом На Возвышении в первую очередь нагружает Трицепс. Дополнительно задействуются мышцы: Грудь, Плечи. Это делает упражнение эффективным для развития плечи (руки).
Нужно ли оборудование для Отжимания Узким Хватом На Возвышении?
Нет. Отжимания Узким Хватом На Возвышении — это упражнение с собственным весом, которое не требует оборудования. Его можно выполнять где угодно при наличии достаточного пространства.
Как правильно выполнять Отжимания Узким Хватом На Возвышении?
Начни с Поставьте руки на возвышенную поверхность (скамью или ступеньку) чуть шире плеч. Вытяните ноги назад, упираясь на переднюю часть стоп, тело образует прямую линию от головы до пяток. Опустите грудь к возвышенной поверхности, сгибая локти и держа их близко к бокам. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
How often should I do the Отжимания Узким Хватом На Возвышении?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
What are the best sets and reps for the Отжимания Узким Хватом На Возвышении?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Отжимания Узким Хватом На Возвышении best for?
The Отжимания Узким Хватом На Возвышении fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a push, upper movement.
Отслеживай Отжимания Узким Хватом На Возвышении в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.
Скачать Cora для iOS