Стойка На Руках
Научись выполнять Стойка На Руках с правильной техникой. Это упражнение с собственный вес в первую очередь нагружает Трицепс, а также дополнительно задействует Плечи, Кор.
Как выполнять Стойка На Руках
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Стойка На Руках с правильной техникой:
- 1Найдите открытое пространство с достаточным местом для выполнения стойки на руках.
- 2Поставьте руки на пол на ширине плеч, пальцы направлены вперёд.
- 3Закиньте ноги вверх к стене, используя кор и плечи для поддержания равновесия.
- 4В стойке на руках напрягите трицепсы для поддержки веса тела.
- 5Удерживайте стойку на руках столько, сколько сможете сохранять равновесие.
- 6Чтобы выйти из стойки, медленно опустите ноги обратно на пол.
- 7Повторите необходимое количество раз.
Мышцы, задействованные в Стойка На Руках
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- собственный вес
- Часть тела
- плечи (руки)
- Категория
- Основная
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Стойка На Руках?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Похожие упражнения
Отжимания узким хватом
обратные отжимания от скамьи (между скамьями)
обратные отжимания на локтях
отжимания узким хватом на возвышении
Отжимания узким хватом (с колен)
отжимания от скамьи с тремя точками опоры
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Стойка На Руках?
Стойка На Руках в первую очередь нагружает Трицепс. Дополнительно задействуются мышцы: Плечи, Кор. Это делает упражнение эффективным для развития плечи (руки).
Нужно ли оборудование для Стойка На Руках?
Нет. Стойка На Руках — это упражнение с собственным весом, которое не требует оборудования. Его можно выполнять где угодно при наличии достаточного пространства.
Как правильно выполнять Стойка На Руках?
Начни с Найдите открытое пространство с достаточным местом для выполнения стойки на руках. Поставьте руки на пол на ширине плеч, пальцы направлены вперёд. Закиньте ноги вверх к стене, используя кор и плечи для поддержания равновесия. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
How often should I do the Стойка На Руках?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
What are the best sets and reps for the Стойка На Руках?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Стойка На Руках best for?
The Стойка На Руках fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a push, upper movement.
Отслеживай Стойка На Руках в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.
Скачать Cora для iOS