Отжимания В Полной Планше
Научись выполнять Отжимания В Полной Планше с правильной техникой. Это упражнение с собственный вес в первую очередь нагружает Грудные Мышцы, а также дополнительно задействует Плечи, Трицепс, Кор.
Как выполнять Отжимания В Полной Планше
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Отжимания В Полной Планше с правильной техникой:
- 1Примите упор лёжа, руки чуть шире плеч.
- 2Напрягите кор и опустите тело к полу, удерживая локти прижатыми к корпусу.
- 3Опускаясь, наклоните тело вперёд и оторвите ноги от пола, балансируя на руках.
- 4Продолжайте опускаться, пока грудь не окажется чуть выше пола.
- 5Оттолкнитесь руками и выпрямите их, поднимая тело обратно в исходное положение.
- 6Сохраняйте прямую линию от головы до пяток на протяжении всего движения.
- 7Повторите необходимое количество раз.
Мышцы, задействованные в Отжимания В Полной Планше
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- собственный вес
- Часть тела
- грудь
- Категория
- Расширенная
Восстановление и частота тренировок
- Рекомендуемое время восстановления
- 2–3 days
- Частота тренировок в неделю
- 2–3 тренировок в неделю
- Почему
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Подходы и повторения в зависимости от цели
Сила
- Подходы
- 3–4
- Повторения
- 5–8
- Отдых
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Гипертрофия
- Подходы
- 3–5
- Повторения
- 10–20
- Отдых
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Выносливость
- Подходы
- 2–4
- Повторения
- 20–30
- Отдых
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
В каких тренировочных сплитах используется Отжимания В Полной Планше?
С учётом мышц, на которые воздействует это упражнение, оно естественно вписывается в следующие сплиты и типы тренировочных дней:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
Не знаете, какой сплит выбрать? Cora составляет персональные планы тренировок под ваш график и цели. Подробнее о прогрессивной перегрузке.
Похожие упражнения
Отжимание на грудь на прямом брусе
Отжимания на подвесных петлях
отжимания на брусьях широким хватом (грудь)
отжимание на одной руке
Плиометрические отжимания
Отжимание на брусьях (грудной акцент)
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Отжимания В Полной Планше?
Отжимания В Полной Планше в первую очередь нагружает Грудные Мышцы. Дополнительно задействуются мышцы: Плечи, Трицепс, Кор. Это делает упражнение эффективным для развития грудь.
Нужно ли оборудование для Отжимания В Полной Планше?
Нет. Отжимания В Полной Планше — это упражнение с собственным весом, которое не требует оборудования. Его можно выполнять где угодно при наличии достаточного пространства.
Как правильно выполнять Отжимания В Полной Планше?
Начни с Примите упор лёжа, руки чуть шире плеч. Напрягите кор и опустите тело к полу, удерживая локти прижатыми к корпусу. Опускаясь, наклоните тело вперёд и оторвите ноги от пола, балансируя на руках. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
Как часто нужно выполнять Отжимания В Полной Планше?
Для большинства людей между тренировками на одну и ту же мышечную группу стоит оставлять 2–3 days. Это соответствует 2–3 тренировкам в неделю. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Какие подходы и повторения лучше всего подходят для Отжимания В Полной Планше?
Зависит от вашей цели. Для силы: 3–4 подходов по 5–8 повторений, отдых 90–120 s. Для гипертрофии (роста мышц): 3–5 подходов по 10–20 повторений, отдых 45–90 s. Для выносливости: 2–4 подходов по 20–30 повторений, отдых 20–45 s.
Для каких тренировочных сплитов лучше всего подходит Отжимания В Полной Планше?
Упражнение Отжимания В Полной Планше хорошо вписывается в следующие варианты сплита: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). Оно относится к типу движений push, upper.
Отслеживай Отжимания В Полной Планше в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.