Отжимания В Полной Планше
Научись выполнять Отжимания В Полной Планше с правильной техникой. Это упражнение с собственный вес в первую очередь нагружает Грудные Мышцы, а также дополнительно задействует Плечи, Трицепс, Кор.
Как выполнять Отжимания В Полной Планше
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Отжимания В Полной Планше с правильной техникой:
- 1Примите упор лёжа, руки чуть шире плеч.
- 2Напрягите кор и опустите тело к полу, удерживая локти прижатыми к корпусу.
- 3Опускаясь, наклоните тело вперёд и оторвите ноги от пола, балансируя на руках.
- 4Продолжайте опускаться, пока грудь не окажется чуть выше пола.
- 5Оттолкнитесь руками и выпрямите их, поднимая тело обратно в исходное положение.
- 6Сохраняйте прямую линию от головы до пяток на протяжении всего движения.
- 7Повторите необходимое количество раз.
Мышцы, задействованные в Отжимания В Полной Планше
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- собственный вес
- Часть тела
- грудь
- Категория
- Расширенная
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Отжимания В Полной Планше?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Похожие упражнения
Отжимание на грудь на прямом брусе
Отжимания на подвесных петлях
отжимания на брусьях широким хватом (грудь)
отжимание на одной руке
Плиометрические отжимания
Отжимание на брусьях (грудной акцент)
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Отжимания В Полной Планше?
Отжимания В Полной Планше в первую очередь нагружает Грудные Мышцы. Дополнительно задействуются мышцы: Плечи, Трицепс, Кор. Это делает упражнение эффективным для развития грудь.
Нужно ли оборудование для Отжимания В Полной Планше?
Нет. Отжимания В Полной Планше — это упражнение с собственным весом, которое не требует оборудования. Его можно выполнять где угодно при наличии достаточного пространства.
Как правильно выполнять Отжимания В Полной Планше?
Начни с Примите упор лёжа, руки чуть шире плеч. Напрягите кор и опустите тело к полу, удерживая локти прижатыми к корпусу. Опускаясь, наклоните тело вперёд и оторвите ноги от пола, балансируя на руках. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
How often should I do the Отжимания В Полной Планше?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Отжимания В Полной Планше?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Отжимания В Полной Планше best for?
The Отжимания В Полной Планше fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). It is classified as a push, upper movement.
Отслеживай Отжимания В Полной Планше в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.
Скачать Cora для iOS