Прыжок Вперёд
Научись выполнять Прыжок Вперёд с правильной техникой. Это упражнение с собственный вес в первую очередь нагружает Квадрицепс, а также дополнительно задействует Икры, Бицепс Бедра, Ягодицы.
Как выполнять Прыжок Вперёд
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Прыжок Вперёд с правильной техникой:
- 1Встаньте, ноги на ширине плеч.
- 2Согните колени и опуститесь в присед.
- 3Отведите руки назад для инерции.
- 4Взрывным движением прыгните вперёд, разгибая бёдра, колени и голеностопы.
- 5Приземлитесь мягко на носки и сразу перейдите к следующему прыжку.
- 6Повторите необходимое количество раз.
Мышцы, задействованные в Прыжок Вперёд
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- собственный вес
- Часть тела
- бёдра
- Категория
- Основная
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Прыжок Вперёд?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Похожие упражнения
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Прыжок Вперёд?
Прыжок Вперёд в первую очередь нагружает Квадрицепс. Дополнительно задействуются мышцы: Икры, Бицепс Бедра, Ягодицы. Это делает упражнение эффективным для развития бёдра.
Нужно ли оборудование для Прыжок Вперёд?
Нет. Прыжок Вперёд — это упражнение с собственным весом, которое не требует оборудования. Его можно выполнять где угодно при наличии достаточного пространства.
Как правильно выполнять Прыжок Вперёд?
Начни с Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните колени и опуститесь в присед. Отведите руки назад для инерции. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
How often should I do the Прыжок Вперёд?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Прыжок Вперёд?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Прыжок Вперёд best for?
The Прыжок Вперёд fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
Отслеживай Прыжок Вперёд в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.
Скачать Cora для iOS