Прыжок Вперёд
Научись выполнять Прыжок Вперёд с правильной техникой. Это упражнение с собственный вес в первую очередь нагружает Квадрицепс, а также дополнительно задействует Икры, Бицепс Бедра, Ягодицы.
Как выполнять Прыжок Вперёд
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Прыжок Вперёд с правильной техникой:
- 1Встаньте, ноги на ширине плеч.
- 2Согните колени и опуститесь в присед.
- 3Отведите руки назад для инерции.
- 4Взрывным движением прыгните вперёд, разгибая бёдра, колени и голеностопы.
- 5Приземлитесь мягко на носки и сразу перейдите к следующему прыжку.
- 6Повторите необходимое количество раз.
Мышцы, задействованные в Прыжок Вперёд
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- собственный вес
- Часть тела
- бёдра
- Категория
- Основная
Восстановление и частота тренировок
- Рекомендуемое время восстановления
- 2–3 days
- Частота тренировок в неделю
- 2–3 тренировок в неделю
- Почему
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Подходы и повторения в зависимости от цели
Сила
- Подходы
- 3–4
- Повторения
- 5–8
- Отдых
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Гипертрофия
- Подходы
- 3–5
- Повторения
- 10–20
- Отдых
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Выносливость
- Подходы
- 2–4
- Повторения
- 20–30
- Отдых
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
В каких тренировочных сплитах используется Прыжок Вперёд?
С учётом мышц, на которые воздействует это упражнение, оно естественно вписывается в следующие сплиты и типы тренировочных дней:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Не знаете, какой сплит выбрать? Cora составляет персональные планы тренировок под ваш график и цели. Подробнее о прогрессивной перегрузке.
Похожие упражнения
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Прыжок Вперёд?
Прыжок Вперёд в первую очередь нагружает Квадрицепс. Дополнительно задействуются мышцы: Икры, Бицепс Бедра, Ягодицы. Это делает упражнение эффективным для развития бёдра.
Нужно ли оборудование для Прыжок Вперёд?
Нет. Прыжок Вперёд — это упражнение с собственным весом, которое не требует оборудования. Его можно выполнять где угодно при наличии достаточного пространства.
Как правильно выполнять Прыжок Вперёд?
Начни с Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните колени и опуститесь в присед. Отведите руки назад для инерции. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
Как часто нужно выполнять Прыжок Вперёд?
Для большинства людей между тренировками на одну и ту же мышечную группу стоит оставлять 2–3 days. Это соответствует 2–3 тренировкам в неделю. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Какие подходы и повторения лучше всего подходят для Прыжок Вперёд?
Зависит от вашей цели. Для силы: 3–4 подходов по 5–8 повторений, отдых 90–120 s. Для гипертрофии (роста мышц): 3–5 подходов по 10–20 повторений, отдых 45–90 s. Для выносливости: 2–4 подходов по 20–30 повторений, отдых 20–45 s.
Для каких тренировочных сплитов лучше всего подходит Прыжок Вперёд?
Упражнение Прыжок Вперёд хорошо вписывается в следующие варианты сплита: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Оно относится к типу движений legs, lower.
Отслеживай Прыжок Вперёд в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.