Паучьи Сгибания С EZ-грифом
Научись выполнять Паучьи Сгибания С EZ-грифом с правильной техникой. Это упражнение с EZ-гриф в первую очередь нагружает Бицепс, а также дополнительно задействует Предплечья.
Как выполнять Паучьи Сгибания С EZ-грифом
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Паучьи Сгибания С EZ-грифом с правильной техникой:
- 1Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите EZ-гриф обратным хватом, ладони вверх.
- 2Положите плечи на скамью Скотта или фитбол, позволяя локтям свисать.
- 3Удерживая плечи неподвижно, на выдохе согните гриф к плечам.
- 4Задержитесь на мгновение в верхней точке, сжимая бицепсы.
- 5На вдохе медленно опустите гриф в исходное положение.
- 6Повторите необходимое количество раз.
Мышцы, задействованные в Паучьи Сгибания С EZ-грифом
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- EZ-гриф
- Часть тела
- плечи (руки)
- Категория
- Расширенная
Восстановление и частота тренировок
- Рекомендуемое время восстановления
- 1–2 days
- Частота тренировок в неделю
- 2–4 тренировок в неделю
- Почему
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Подходы и повторения в зависимости от цели
Сила
- Подходы
- 3–4
- Повторения
- 5–8
- Отдых
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Гипертрофия
- Подходы
- 3–5
- Повторения
- 10–20
- Отдых
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Выносливость
- Подходы
- 2–4
- Повторения
- 20–30
- Отдых
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
В каких тренировочных сплитах используется Паучьи Сгибания С EZ-грифом?
С учётом мышц, на которые воздействует это упражнение, оно естественно вписывается в следующие сплиты и типы тренировочных дней:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Не знаете, какой сплит выбрать? Cora составляет персональные планы тренировок под ваш график и цели. Подробнее о прогрессивной перегрузке.
Похожие упражнения
сгибание рук с EZ-грифом широким хватом стоя
сгибание рук с EZ-грифом узким хватом на скамье Скотта
сгибание рук обратным хватом с EZ-грифом
сгибание рук узким хватом с EZ-грифом
сгибание обратным хватом на скамье Скотта с EZ-грифом
Сгибание рук с EZ-грифом
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Паучьи Сгибания С EZ-грифом?
Паучьи Сгибания С EZ-грифом в первую очередь нагружает Бицепс. Дополнительно задействуются мышцы: Предплечья. Это делает упражнение эффективным для развития плечи (руки).
Какое оборудование нужно для Паучьи Сгибания С EZ-грифом?
Для Паучьи Сгибания С EZ-грифом требуется EZ-гриф. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Паучьи Сгибания С EZ-грифом?
Начни с Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите EZ-гриф обратным хватом, ладони вверх. Положите плечи на скамью Скотта или фитбол, позволяя локтям свисать. Удерживая плечи неподвижно, на выдохе согните гриф к плечам. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
Как часто нужно выполнять Паучьи Сгибания С EZ-грифом?
Для большинства людей между тренировками на одну и ту же мышечную группу стоит оставлять 1–2 days. Это соответствует 2–4 тренировкам в неделю. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Какие подходы и повторения лучше всего подходят для Паучьи Сгибания С EZ-грифом?
Зависит от вашей цели. Для силы: 3–4 подходов по 5–8 повторений, отдых 90–120 s. Для гипертрофии (роста мышц): 3–5 подходов по 10–20 повторений, отдых 45–90 s. Для выносливости: 2–4 подходов по 20–30 повторений, отдых 20–45 s.
Для каких тренировочных сплитов лучше всего подходит Паучьи Сгибания С EZ-грифом?
Упражнение Паучьи Сгибания С EZ-грифом хорошо вписывается в следующие варианты сплита: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). Оно относится к типу движений pull, upper.
Отслеживай Паучьи Сгибания С EZ-грифом в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.