Жим Лёжа Узким Хватом С EZ-грифом

трицепс плечи (руки)EZ-гриф

Научись выполнять Жим Лёжа Узким Хватом С EZ-грифом с правильной техникой. Это упражнение с EZ-гриф в первую очередь нагружает Трицепс, а также дополнительно задействует Грудь, Плечи.

Демонстрация упражнения Жим Лёжа Узким Хватом С EZ-грифом с правильной техникой

Как выполнять Жим Лёжа Узким Хватом С EZ-грифом

Следуй этим шагам, чтобы выполнить Жим Лёжа Узким Хватом С EZ-грифом с правильной техникой:

1Лягте на горизонтальную скамью, стопы на полу, спина прижата к скамье.
2Возьмите EZ-гриф узким хватом, руки на ширине плеч, ладони вперёд.
3Снимите гриф со стоек и удерживайте над грудью, руки полностью выпрямлены.
4Медленно опустите гриф к груди, держа локти близко к телу.
5Задержитесь на мгновение, когда гриф коснётся груди.
6Выжмите гриф обратно в исходное положение, полностью выпрямив руки.
7Повторите нужное количество раз.

Мышцы, задействованные в Жим Лёжа Узким Хватом С EZ-грифом

Основные

трицепс

Вспомогательные

грудьплечи

Детали упражнения

Оборудование: EZ-гриф
Часть тела: плечи (руки)
Категория: Основная

Recovery & Training Frequency

Recommended Recovery Time: 1–2 days
Weekly Frequency: 2–4 sessions per week
Why: Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.

Sets & Reps by Goal

Strength

Sets: 3–5
Reps: 3–6
Rest: 2–3 min

Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.

Hypertrophy

Sets: 3–4
Reps: 8–15
Rest: 60–90 s

Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.

Endurance

Sets: 2–3
Reps: 15–25
Rest: 30–60 s

High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.

Which Workout Splits Include Жим Лёжа Узким Хватом С EZ-грифом?

Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:

Push / Pull / Legs

Push Day

Upper / Lower

Upper Day

Full Body

Any session

Bro Split

Arms Day

Training Day Types:pushupper

Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.

Мышцы и анатомия

Жим штанги EZ узким хватом лёжа тренирует трицепсы, передние дельтовидные мышцы и большую грудную мышцу посредством жимового движения с узким хватом на изогнутом грифе EZ. Изогнутые секции грифа EZ обеспечивают полупронированное или полусупинированное положение запястий, что снижает дискомфорт в запястьях, который возникает при жиме узким хватом с прямым грифом у многих людей. Поскольку хват узкий, расхождение локтей минимально, что смещает жим от движения с доминированием грудных мышц к движению с доминированием трицепсов. Трицепсы должны полностью разогнуть локти против веса грифа, что делает это упражнение одним из лучших нагруженных движений для трицепсов.

Советы для лучших результатов

1Берите гриф EZ за внутренние изогнутые секции для почти нейтрального положения запястий. Ширина хвата должна обеспечивать расстояние между локтями около 15–20 см в нижней точке: достаточно узко для акцента на трицепсы, достаточно широко, чтобы избежать чрезмерного скручивания запястий.
2В фазе опускания держите локти примерно под углом 45 градусов к туловищу: ни широко разведёнными наружу (что активирует грудные), ни плотно прижатыми к рёбрам (что создаёт излишний импинджмент плеча).
3Опускайте гриф к нижней части груди или верхней части живота, а не к ключицам, как при жиме широким хватом. Более низкая точка касания не позволяет локтям расходиться и оптимально позиционирует трицепсы для жима.

Типичные ошибки

✗ Локти расходятся наружу

Исправление: Это превращает жим узким хватом в обычный жим лёжа. Активно удерживайте локти под углом 45 градусов к туловищу. Если локти не остаются внутри, хват слишком широк.

✗ Отбивание грифа от груди

Исправление: Касайтесь груди мягко и жмите без отбива. Отбивание сжимает грудину и использует упругую энергию отскока вместо силы трицепсов.

✗ Слишком узкий хват, при котором запястья неудобно загибаются внутрь

Исправление: Изогнутые секции грифа EZ должны решать эту проблему естественным образом, однако если внутренний хват всё равно вызывает дискомфорт в запястьях, сместите хват на одну позицию наружу.

✗ Отсутствие страхующего или стоек безопасности

Исправление: Жим узким хватом может резко завершиться при отказе трицепсов. Всегда используйте стойки безопасности или работайте со страхующим при тренировке вблизи максимального усилия.

Как включить Жим Лёжа Узким Хватом С EZ-грифом в программу

Подходы и повторения

3–4 подхода по 6–12 повторений. Жим штанги EZ узким хватом — базовое упражнение с доминированием трицепсов, позволяющее работать с большим весом, чем изолирующие упражнения. Используйте 6–8 повторений для развития силы и 10–12 для гипертрофии.

Частота

1–2 раза в неделю в дни жимовых тренировок или тренировок на руки.

Где разместить в тренировке

Используйте в качестве первого или второго упражнения на трицепсы после основного жимового движения (жим лёжа, жим на плечи). Может заменить жим узким хватом с прямым грифом для людей с дискомфортом в запястьях.

Как прогрессировать

Добавляйте 2,5 kg каждые 2 недели. Прогресс будет быстрее, чем в изолирующих упражнениях на трицепсы, поскольку это базовое упражнение позволяет работать с большим весом.

Вариации и альтернативы

Жим лёжа узким хватом с прямым грифом

Вариант с прямым грифом. Позволяет работать с наибольшим весом из всех вариантов жима узким хватом. Может вызывать дискомфорт в запястьях у некоторых людей: версия с грифом EZ является решением этой проблемы.

Жим узким хватом в тренажёре Смита

Фиксированная траектория грифа устраняет требования к стабилизации. Позволяет безопасно работать с большим весом без страхующего и является очень полезным вариантом для тренировки до отказа.

Отжимания узким хватом

Вариант с собственным весом. Меньшая нагрузка, но отличный вариант для отработки паттерна движения, разминки или тренировки без оборудования. Можно прогрессировать, поднимая ноги или используя жилет с отягощением.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в Жим Лёжа Узким Хватом С EZ-грифом?

Жим Лёжа Узким Хватом С EZ-грифом в первую очередь нагружает Трицепс. Дополнительно задействуются мышцы: Грудь, Плечи. Это делает упражнение эффективным для развития плечи (руки).

Какое оборудование нужно для Жим Лёжа Узким Хватом С EZ-грифом?

Для Жим Лёжа Узким Хватом С EZ-грифом требуется EZ-гриф. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.

Как правильно выполнять Жим Лёжа Узким Хватом С EZ-грифом?

Начни с Лягте на горизонтальную скамью, стопы на полу, спина прижата к скамье. Возьмите EZ-гриф узким хватом, руки на ширине плеч, ладони вперёд. Снимите гриф со стоек и удерживайте над грудью, руки полностью выпрямлены. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.

How often should I do the Жим Лёжа Узким Хватом С EZ-грифом?

For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.

What are the best sets and reps for the Жим Лёжа Узким Хватом С EZ-грифом?

It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.

Which workout splits is the Жим Лёжа Узким Хватом С EZ-грифом best for?

The Жим Лёжа Узким Хватом С EZ-грифом fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a push, upper movement.

Отслеживай Жим Лёжа Узким Хватом С EZ-грифом в Cora

Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.

Скачать Cora для iOS