Отжимание От Фитбола
Научись выполнять Отжимание От Фитбола с правильной техникой. Это упражнение с фитбол в первую очередь нагружает Трицепс, а также дополнительно задействует Грудь, Плечи.
Как выполнять Отжимание От Фитбола
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Отжимание От Фитбола с правильной техникой:
- 1Сядьте на фитбол, стопы ровно на полу, колени согнуты под углом 90 градусов.
- 2Поставьте руки на мяч по бокам от бёдер, пальцы направлены вперёд.
- 3Напрягите трицепсы и оттолкнитесь руками, подняв тело от мяча и выпрямив руки.
- 4Опустите тело обратно, сгибая локти и удерживая их близко к корпусу.
- 5Повторите необходимое количество раз.
Мышцы, задействованные в Отжимание От Фитбола
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- фитбол
- Часть тела
- плечи (руки)
- Категория
- Основная
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Отжимание От Фитбола?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Похожие упражнения
Узкие отжимания на фитболе
Жим штанги узким хватом на наклонной скамье головой вниз (французский жим)
Отжимания узким хватом
Боковое разгибание рук с эспандером на трицепс
Разгибание одной руки на блоке на трицепс
Стойка на руках
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Отжимание От Фитбола?
Отжимание От Фитбола в первую очередь нагружает Трицепс. Дополнительно задействуются мышцы: Грудь, Плечи. Это делает упражнение эффективным для развития плечи (руки).
Какое оборудование нужно для Отжимание От Фитбола?
Для Отжимание От Фитбола требуется фитбол. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Отжимание От Фитбола?
Начни с Сядьте на фитбол, стопы ровно на полу, колени согнуты под углом 90 градусов. Поставьте руки на мяч по бокам от бёдер, пальцы направлены вперёд. Напрягите трицепсы и оттолкнитесь руками, подняв тело от мяча и выпрямив руки. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
How often should I do the Отжимание От Фитбола?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
What are the best sets and reps for the Отжимание От Фитбола?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Отжимание От Фитбола best for?
The Отжимание От Фитбола fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a push, upper movement.
Отслеживай Отжимание От Фитбола в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.
Скачать Cora для iOS