Отжимание От Фитбола
Научись выполнять Отжимание От Фитбола с правильной техникой. Это упражнение с фитбол в первую очередь нагружает Трицепс, а также дополнительно задействует Грудь, Плечи.
Как выполнять Отжимание От Фитбола
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Отжимание От Фитбола с правильной техникой:
- 1Сядьте на фитбол, стопы ровно на полу, колени согнуты под углом 90 градусов.
- 2Поставьте руки на мяч по бокам от бёдер, пальцы направлены вперёд.
- 3Напрягите трицепсы и оттолкнитесь руками, подняв тело от мяча и выпрямив руки.
- 4Опустите тело обратно, сгибая локти и удерживая их близко к корпусу.
- 5Повторите необходимое количество раз.
Мышцы, задействованные в Отжимание От Фитбола
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- фитбол
- Часть тела
- плечи (руки)
- Категория
- Основная
Восстановление и частота тренировок
- Рекомендуемое время восстановления
- 1–2 days
- Частота тренировок в неделю
- 2–4 тренировок в неделю
- Почему
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Подходы и повторения в зависимости от цели
Сила
- Подходы
- 3–4
- Повторения
- 5–8
- Отдых
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Гипертрофия
- Подходы
- 3–5
- Повторения
- 10–20
- Отдых
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Выносливость
- Подходы
- 2–4
- Повторения
- 20–30
- Отдых
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
В каких тренировочных сплитах используется Отжимание От Фитбола?
С учётом мышц, на которые воздействует это упражнение, оно естественно вписывается в следующие сплиты и типы тренировочных дней:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Не знаете, какой сплит выбрать? Cora составляет персональные планы тренировок под ваш график и цели. Подробнее о прогрессивной перегрузке.
Похожие упражнения
Узкие отжимания на фитболе
Жим штанги узким хватом на наклонной скамье головой вниз (французский жим)
Отжимания узким хватом
Боковое разгибание рук с эспандером на трицепс
Разгибание одной руки на блоке на трицепс
Стойка на руках
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Отжимание От Фитбола?
Отжимание От Фитбола в первую очередь нагружает Трицепс. Дополнительно задействуются мышцы: Грудь, Плечи. Это делает упражнение эффективным для развития плечи (руки).
Какое оборудование нужно для Отжимание От Фитбола?
Для Отжимание От Фитбола требуется фитбол. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Отжимание От Фитбола?
Начни с Сядьте на фитбол, стопы ровно на полу, колени согнуты под углом 90 градусов. Поставьте руки на мяч по бокам от бёдер, пальцы направлены вперёд. Напрягите трицепсы и оттолкнитесь руками, подняв тело от мяча и выпрямив руки. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
Как часто нужно выполнять Отжимание От Фитбола?
Для большинства людей между тренировками на одну и ту же мышечную группу стоит оставлять 1–2 days. Это соответствует 2–4 тренировкам в неделю. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Какие подходы и повторения лучше всего подходят для Отжимание От Фитбола?
Зависит от вашей цели. Для силы: 3–4 подходов по 5–8 повторений, отдых 90–120 s. Для гипертрофии (роста мышц): 3–5 подходов по 10–20 повторений, отдых 45–90 s. Для выносливости: 2–4 подходов по 20–30 повторений, отдых 20–45 s.
Для каких тренировочных сплитов лучше всего подходит Отжимание От Фитбола?
Упражнение Отжимание От Фитбола хорошо вписывается в следующие варианты сплита: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). Оно относится к типу движений push, upper.
Отслеживай Отжимание От Фитбола в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.