Вертикальная Тяга С Гантелями (вид Сзади)

дельтыплечигантели

Научись выполнять Вертикальная Тяга С Гантелями (вид Сзади) с правильной техникой. Это упражнение с гантели в первую очередь нагружает Дельты, а также дополнительно задействует Трапеция, Бицепс.

Демонстрация упражнения Вертикальная Тяга С Гантелями (вид Сзади) с правильной техникой

Как выполнять Вертикальная Тяга С Гантелями (вид Сзади)

Следуй этим шагам, чтобы выполнить Вертикальная Тяга С Гантелями (вид Сзади) с правильной техникой:

  1. 1Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантель в каждой руке хватом сверху.
  2. 2Опустите гантели перед бёдрами, руки полностью выпрямлены, ладони к корпусу.
  3. 3Держа спину прямой и мышцы кора напряжёнными, выдохните и потяните гантели вверх к подбородку, ведя движение локтями.
  4. 4Продолжайте подъём, пока гантели не окажутся на уровне плеч, локти направлены в стороны.
  5. 5Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем вдохните и медленно опустите гантели в исходное положение.
  6. 6Повторите нужное количество раз.

Мышцы, задействованные в Вертикальная Тяга С Гантелями (вид Сзади)

Основные

дельты

Вспомогательные

трапециябицепс

Детали упражнения

Оборудование
гантели
Часть тела
плечи
Категория
Расширенная

Recovery & Training Frequency

Recommended Recovery Time
2–3 days
Weekly Frequency
2–3 sessions per week
Why
Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).

Sets & Reps by Goal

Strength

Sets
3–5
Reps
3–6
Rest
2–3 min

Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.

Hypertrophy

Sets
3–4
Reps
8–15
Rest
60–90 s

Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.

Endurance

Sets
2–3
Reps
15–25
Rest
30–60 s

High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.

Which Workout Splits Include Вертикальная Тяга С Гантелями (вид Сзади)?

Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:

P

Push / Pull / Legs

Push Day

U

Upper / Lower

Upper Day

F

Full Body

Any session

B

Bro Split

Shoulder Day

Training Day Types:pushupper

Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.

Похожие упражнения

Демонстрация упражнения Жим гантели одной рукой стоя с правильной техникой

Жим гантели одной рукой стоя

дельтыгантели
Демонстрация упражнения Наружное вращение плеча лёжа с гантелью с правильной техникой

Наружное вращение плеча лёжа с гантелью

дельтыгантели
Демонстрация упражнения наружная ротация плеча с гантелями стоя с правильной техникой

наружная ротация плеча с гантелями стоя

дельтыгантели
Демонстрация упражнения обратная разводка гантелей с вращением с правильной техникой

обратная разводка гантелей с вращением

дельтыгантели
Демонстрация упражнения Т-подъём гантелей на наклонной скамье с правильной техникой

Т-подъём гантелей на наклонной скамье

дельтыгантели
Демонстрация упражнения подъём гантелей через стороны (полная амплитуда) с правильной техникой

подъём гантелей через стороны (полная амплитуда)

дельтыгантели

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в Вертикальная Тяга С Гантелями (вид Сзади)?

Вертикальная Тяга С Гантелями (вид Сзади) в первую очередь нагружает Дельты. Дополнительно задействуются мышцы: Трапеция, Бицепс. Это делает упражнение эффективным для развития плечи.

Какое оборудование нужно для Вертикальная Тяга С Гантелями (вид Сзади)?

Для Вертикальная Тяга С Гантелями (вид Сзади) требуется гантели. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.

Как правильно выполнять Вертикальная Тяга С Гантелями (вид Сзади)?

Начни с Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантель в каждой руке хватом сверху. Опустите гантели перед бёдрами, руки полностью выпрямлены, ладони к корпусу. Держа спину прямой и мышцы кора напряжёнными, выдохните и потяните гантели вверх к подбородку, ведя движение локтями. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.

How often should I do the Вертикальная Тяга С Гантелями (вид Сзади)?

For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).

What are the best sets and reps for the Вертикальная Тяга С Гантелями (вид Сзади)?

It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.

Which workout splits is the Вертикальная Тяга С Гантелями (вид Сзади) best for?

The Вертикальная Тяга С Гантелями (вид Сзади) fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). It is classified as a push, upper movement.

Отслеживай Вертикальная Тяга С Гантелями (вид Сзади) в Cora

Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.

Скачать Cora для iOS