Тяга Гантелей К Подбородку Стоя
Научись выполнять Тяга Гантелей К Подбородку Стоя с правильной техникой. Это упражнение с гантели в первую очередь нагружает Дельты, а также дополнительно задействует Трапеция, Бицепс.
Как выполнять Тяга Гантелей К Подбородку Стоя
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Тяга Гантелей К Подбородку Стоя с правильной техникой:
- 1Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели хватом сверху.
- 2Опустите гантели перед бёдрами, руки полностью выпрямлены.
- 3Удерживая спину прямой и напрягая корпус, на выдохе поднимите гантели прямо вверх к подбородку, ведя локтями.
- 4Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем на вдохе медленно опустите гантели в исходное положение.
- 5Повторите необходимое количество раз.
Мышцы, задействованные в Тяга Гантелей К Подбородку Стоя
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- гантели
- Часть тела
- плечи
- Категория
- Основная
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Тяга Гантелей К Подбородку Стоя?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Похожие упражнения
Жим гантели одной рукой стоя
Наружное вращение плеча лёжа с гантелью
наружная ротация плеча с гантелями стоя
обратная разводка гантелей с вращением
Т-подъём гантелей на наклонной скамье
подъём гантелей через стороны (полная амплитуда)
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Тяга Гантелей К Подбородку Стоя?
Тяга Гантелей К Подбородку Стоя в первую очередь нагружает Дельты. Дополнительно задействуются мышцы: Трапеция, Бицепс. Это делает упражнение эффективным для развития плечи.
Какое оборудование нужно для Тяга Гантелей К Подбородку Стоя?
Для Тяга Гантелей К Подбородку Стоя требуется гантели. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Тяга Гантелей К Подбородку Стоя?
Начни с Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели хватом сверху. Опустите гантели перед бёдрами, руки полностью выпрямлены. Удерживая спину прямой и напрягая корпус, на выдохе поднимите гантели прямо вверх к подбородку, ведя локтями. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
How often should I do the Тяга Гантелей К Подбородку Стоя?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
What are the best sets and reps for the Тяга Гантелей К Подбородку Стоя?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Тяга Гантелей К Подбородку Стоя best for?
The Тяга Гантелей К Подбородку Стоя fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). It is classified as a push, upper movement.
Отслеживай Тяга Гантелей К Подбородку Стоя в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.
Скачать Cora для iOS