Жим Гантелей Лёжа С Вращением
Научись выполнять Жим Гантелей Лёжа С Вращением с правильной техникой. Это упражнение с гантели в первую очередь нагружает Трицепс, а также дополнительно задействует Грудь, Плечи.
Как выполнять Жим Гантелей Лёжа С Вращением
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Жим Гантелей Лёжа С Вращением с правильной техникой:
- 1Лягте на горизонтальную скамью, стопы на полу, спина прижата к скамье.
- 2Возьмите по гантели в каждую руку хватом сверху, ладони направлены от вас.
- 3Вытяните руки прямо вверх над грудью, слегка согнув локти.
- 4Опустите гантели к груди, держа локти близко к телу.
- 5При опускании разверните запястья так, чтобы в нижней точке ладони были направлены к вам.
- 6Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем выжмите гантели обратно вверх.
- 7При подъёме разверните запястья обратно, ладонями от вас.
- 8Повторите нужное количество раз.
Мышцы, задействованные в Жим Гантелей Лёжа С Вращением
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- гантели
- Часть тела
- плечи (руки)
- Категория
- Расширенная
Восстановление и частота тренировок
- Рекомендуемое время восстановления
- 1–2 days
- Частота тренировок в неделю
- 2–4 тренировок в неделю
- Почему
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Подходы и повторения в зависимости от цели
Сила
- Подходы
- 3–5
- Повторения
- 3–6
- Отдых
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Гипертрофия
- Подходы
- 3–4
- Повторения
- 8–15
- Отдых
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Выносливость
- Подходы
- 2–3
- Повторения
- 15–25
- Отдых
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
В каких тренировочных сплитах используется Жим Гантелей Лёжа С Вращением?
С учётом мышц, на которые воздействует это упражнение, оно естественно вписывается в следующие сплиты и типы тренировочных дней:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Не знаете, какой сплит выбрать? Cora составляет персональные планы тренировок под ваш график и цели. Подробнее о прогрессивной перегрузке.
Похожие упражнения
жим гантели одной рукой нейтральным хватом на наклоне на фитболе
жим гантелей узким хватом лёжа
жим гантелей нейтральным хватом на наклоне на фитболе
французский жим гантели лёжа (через лицо)
Разгибание рук с гантелями на наклонной скамье двумя руками
Французский жим с гантелями лёжа
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Жим Гантелей Лёжа С Вращением?
Жим Гантелей Лёжа С Вращением в первую очередь нагружает Трицепс. Дополнительно задействуются мышцы: Грудь, Плечи. Это делает упражнение эффективным для развития плечи (руки).
Какое оборудование нужно для Жим Гантелей Лёжа С Вращением?
Для Жим Гантелей Лёжа С Вращением требуется гантели. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Жим Гантелей Лёжа С Вращением?
Начни с Лягте на горизонтальную скамью, стопы на полу, спина прижата к скамье. Возьмите по гантели в каждую руку хватом сверху, ладони направлены от вас. Вытяните руки прямо вверх над грудью, слегка согнув локти. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
Как часто нужно выполнять Жим Гантелей Лёжа С Вращением?
Для большинства людей между тренировками на одну и ту же мышечную группу стоит оставлять 1–2 days. Это соответствует 2–4 тренировкам в неделю. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Какие подходы и повторения лучше всего подходят для Жим Гантелей Лёжа С Вращением?
Зависит от вашей цели. Для силы: 3–5 подходов по 3–6 повторений, отдых 2–3 min. Для гипертрофии (роста мышц): 3–4 подходов по 8–15 повторений, отдых 60–90 s. Для выносливости: 2–3 подходов по 15–25 повторений, отдых 30–60 s.
Для каких тренировочных сплитов лучше всего подходит Жим Гантелей Лёжа С Вращением?
Упражнение Жим Гантелей Лёжа С Вращением хорошо вписывается в следующие варианты сплита: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). Оно относится к типу движений push, upper.
Отслеживай Жим Гантелей Лёжа С Вращением в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.