Жим Гантелей Лёжа С Вращением
Научись выполнять Жим Гантелей Лёжа С Вращением с правильной техникой. Это упражнение с гантели в первую очередь нагружает Трицепс, а также дополнительно задействует Грудь, Плечи.
Как выполнять Жим Гантелей Лёжа С Вращением
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Жим Гантелей Лёжа С Вращением с правильной техникой:
- 1Лягте на горизонтальную скамью, стопы на полу, спина прижата к скамье.
- 2Возьмите по гантели в каждую руку хватом сверху, ладони направлены от вас.
- 3Вытяните руки прямо вверх над грудью, слегка согнув локти.
- 4Опустите гантели к груди, держа локти близко к телу.
- 5При опускании разверните запястья так, чтобы в нижней точке ладони были направлены к вам.
- 6Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем выжмите гантели обратно вверх.
- 7При подъёме разверните запястья обратно, ладонями от вас.
- 8Повторите нужное количество раз.
Мышцы, задействованные в Жим Гантелей Лёжа С Вращением
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- гантели
- Часть тела
- плечи (руки)
- Категория
- Расширенная
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Жим Гантелей Лёжа С Вращением?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Похожие упражнения
жим гантели одной рукой нейтральным хватом на наклоне на фитболе
жим гантелей узким хватом лёжа
жим гантелей нейтральным хватом на наклоне на фитболе
французский жим гантели лёжа (через лицо)
Разгибание рук с гантелями на наклонной скамье двумя руками
Французский жим с гантелями лёжа
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Жим Гантелей Лёжа С Вращением?
Жим Гантелей Лёжа С Вращением в первую очередь нагружает Трицепс. Дополнительно задействуются мышцы: Грудь, Плечи. Это делает упражнение эффективным для развития плечи (руки).
Какое оборудование нужно для Жим Гантелей Лёжа С Вращением?
Для Жим Гантелей Лёжа С Вращением требуется гантели. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Жим Гантелей Лёжа С Вращением?
Начни с Лягте на горизонтальную скамью, стопы на полу, спина прижата к скамье. Возьмите по гантели в каждую руку хватом сверху, ладони направлены от вас. Вытяните руки прямо вверх над грудью, слегка согнув локти. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
How often should I do the Жим Гантелей Лёжа С Вращением?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
What are the best sets and reps for the Жим Гантелей Лёжа С Вращением?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Жим Гантелей Лёжа С Вращением best for?
The Жим Гантелей Лёжа С Вращением fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a push, upper movement.
Отслеживай Жим Гантелей Лёжа С Вращением в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.
Скачать Cora для iOS