Жим Гантелей Стоя Нейтральным Хватом
Научись выполнять Жим Гантелей Стоя Нейтральным Хватом с правильной техникой. Это упражнение с гантели в первую очередь нагружает Дельты, а также дополнительно задействует Трицепс, Грудь.
Как выполнять Жим Гантелей Стоя Нейтральным Хватом
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Жим Гантелей Стоя Нейтральным Хватом с правильной техникой:
- 1Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели на уровне плеч, ладони обращены внутрь.
- 2Напрягая корпус и удерживая спину прямой, выжмите гантели вверх до полного выпрямления рук над головой.
- 3Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантели в исходное положение.
- 4Повторите необходимое количество раз.
Мышцы, задействованные в Жим Гантелей Стоя Нейтральным Хватом
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- гантели
- Часть тела
- плечи
- Категория
- Основная
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Жим Гантелей Стоя Нейтральным Хватом?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Похожие упражнения
Жим гантели одной рукой стоя
Наружное вращение плеча лёжа с гантелью
наружная ротация плеча с гантелями стоя
обратная разводка гантелей с вращением
Т-подъём гантелей на наклонной скамье
подъём гантелей через стороны (полная амплитуда)
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Жим Гантелей Стоя Нейтральным Хватом?
Жим Гантелей Стоя Нейтральным Хватом в первую очередь нагружает Дельты. Дополнительно задействуются мышцы: Трицепс, Грудь. Это делает упражнение эффективным для развития плечи.
Какое оборудование нужно для Жим Гантелей Стоя Нейтральным Хватом?
Для Жим Гантелей Стоя Нейтральным Хватом требуется гантели. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Жим Гантелей Стоя Нейтральным Хватом?
Начни с Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели на уровне плеч, ладони обращены внутрь. Напрягая корпус и удерживая спину прямой, выжмите гантели вверх до полного выпрямления рук над головой. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантели в исходное положение. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
How often should I do the Жим Гантелей Стоя Нейтральным Хватом?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
What are the best sets and reps for the Жим Гантелей Стоя Нейтральным Хватом?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Жим Гантелей Стоя Нейтральным Хватом best for?
The Жим Гантелей Стоя Нейтральным Хватом fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). It is classified as a push, upper movement.
Отслеживай Жим Гантелей Стоя Нейтральным Хватом в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.
Скачать Cora для iOS