Жим Гантелей Стоя Нейтральным Хватом
Научись выполнять Жим Гантелей Стоя Нейтральным Хватом с правильной техникой. Это упражнение с гантели в первую очередь нагружает Дельты, а также дополнительно задействует Трицепс, Грудь.
Как выполнять Жим Гантелей Стоя Нейтральным Хватом
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Жим Гантелей Стоя Нейтральным Хватом с правильной техникой:
- 1Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели на уровне плеч, ладони обращены внутрь.
- 2Напрягая корпус и удерживая спину прямой, выжмите гантели вверх до полного выпрямления рук над головой.
- 3Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантели в исходное положение.
- 4Повторите необходимое количество раз.
Мышцы, задействованные в Жим Гантелей Стоя Нейтральным Хватом
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- гантели
- Часть тела
- плечи
- Категория
- Основная
Восстановление и частота тренировок
- Рекомендуемое время восстановления
- 2–3 days
- Частота тренировок в неделю
- 2–3 тренировок в неделю
- Почему
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Подходы и повторения в зависимости от цели
Сила
- Подходы
- 3–5
- Повторения
- 3–6
- Отдых
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Гипертрофия
- Подходы
- 3–4
- Повторения
- 8–15
- Отдых
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Выносливость
- Подходы
- 2–3
- Повторения
- 15–25
- Отдых
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
В каких тренировочных сплитах используется Жим Гантелей Стоя Нейтральным Хватом?
С учётом мышц, на которые воздействует это упражнение, оно естественно вписывается в следующие сплиты и типы тренировочных дней:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Не знаете, какой сплит выбрать? Cora составляет персональные планы тренировок под ваш график и цели. Подробнее о прогрессивной перегрузке.
Похожие упражнения
Жим гантели одной рукой стоя
Наружное вращение плеча лёжа с гантелью
наружная ротация плеча с гантелями стоя
обратная разводка гантелей с вращением
Т-подъём гантелей на наклонной скамье
подъём гантелей через стороны (полная амплитуда)
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Жим Гантелей Стоя Нейтральным Хватом?
Жим Гантелей Стоя Нейтральным Хватом в первую очередь нагружает Дельты. Дополнительно задействуются мышцы: Трицепс, Грудь. Это делает упражнение эффективным для развития плечи.
Какое оборудование нужно для Жим Гантелей Стоя Нейтральным Хватом?
Для Жим Гантелей Стоя Нейтральным Хватом требуется гантели. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Жим Гантелей Стоя Нейтральным Хватом?
Начни с Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели на уровне плеч, ладони обращены внутрь. Напрягая корпус и удерживая спину прямой, выжмите гантели вверх до полного выпрямления рук над головой. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантели в исходное положение. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
Как часто нужно выполнять Жим Гантелей Стоя Нейтральным Хватом?
Для большинства людей между тренировками на одну и ту же мышечную группу стоит оставлять 2–3 days. Это соответствует 2–3 тренировкам в неделю. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Какие подходы и повторения лучше всего подходят для Жим Гантелей Стоя Нейтральным Хватом?
Зависит от вашей цели. Для силы: 3–5 подходов по 3–6 повторений, отдых 2–3 min. Для гипертрофии (роста мышц): 3–4 подходов по 8–15 повторений, отдых 60–90 s. Для выносливости: 2–3 подходов по 15–25 повторений, отдых 30–60 s.
Для каких тренировочных сплитов лучше всего подходит Жим Гантелей Стоя Нейтральным Хватом?
Упражнение Жим Гантелей Стоя Нейтральным Хватом хорошо вписывается в следующие варианты сплита: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). Оно относится к типу движений push, upper.
Отслеживай Жим Гантелей Стоя Нейтральным Хватом в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.