Жим Гантелей Сидя На Плечи (параллельный Хват)
Научись выполнять Жим Гантелей Сидя На Плечи (параллельный Хват) с правильной техникой. Это упражнение с гантели в первую очередь нагружает Дельты, а также дополнительно задействует Трицепс, Верх Спины.
Как выполнять Жим Гантелей Сидя На Плечи (параллельный Хват)
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Жим Гантелей Сидя На Плечи (параллельный Хват) с правильной техникой:
- 1Сядьте на скамью, держа гантель в каждой руке, ладони обращены внутрь.
- 2Поднимите гантели до уровня плеч, локти согнуты, ладони вперёд.
- 3Выжмите гантели вверх, полностью выпрямив руки над головой.
- 4Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантели до уровня плеч.
- 5Повторите необходимое количество раз.
Мышцы, задействованные в Жим Гантелей Сидя На Плечи (параллельный Хват)
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- гантели
- Часть тела
- плечи
- Категория
- Основная
Восстановление и частота тренировок
- Рекомендуемое время восстановления
- 2–3 days
- Частота тренировок в неделю
- 2–3 тренировок в неделю
- Почему
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Подходы и повторения в зависимости от цели
Сила
- Подходы
- 3–5
- Повторения
- 3–6
- Отдых
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Гипертрофия
- Подходы
- 3–4
- Повторения
- 8–15
- Отдых
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Выносливость
- Подходы
- 2–3
- Повторения
- 15–25
- Отдых
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
В каких тренировочных сплитах используется Жим Гантелей Сидя На Плечи (параллельный Хват)?
С учётом мышц, на которые воздействует это упражнение, оно естественно вписывается в следующие сплиты и типы тренировочных дней:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Не знаете, какой сплит выбрать? Cora составляет персональные планы тренировок под ваш график и цели. Подробнее о прогрессивной перегрузке.
Похожие упражнения
Жим гантели одной рукой стоя
Наружное вращение плеча лёжа с гантелью
наружная ротация плеча с гантелями стоя
обратная разводка гантелей с вращением
Т-подъём гантелей на наклонной скамье
подъём гантелей через стороны (полная амплитуда)
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Жим Гантелей Сидя На Плечи (параллельный Хват)?
Жим Гантелей Сидя На Плечи (параллельный Хват) в первую очередь нагружает Дельты. Дополнительно задействуются мышцы: Трицепс, Верх Спины. Это делает упражнение эффективным для развития плечи.
Какое оборудование нужно для Жим Гантелей Сидя На Плечи (параллельный Хват)?
Для Жим Гантелей Сидя На Плечи (параллельный Хват) требуется гантели. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Жим Гантелей Сидя На Плечи (параллельный Хват)?
Начни с Сядьте на скамью, держа гантель в каждой руке, ладони обращены внутрь. Поднимите гантели до уровня плеч, локти согнуты, ладони вперёд. Выжмите гантели вверх, полностью выпрямив руки над головой. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
Как часто нужно выполнять Жим Гантелей Сидя На Плечи (параллельный Хват)?
Для большинства людей между тренировками на одну и ту же мышечную группу стоит оставлять 2–3 days. Это соответствует 2–3 тренировкам в неделю. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Какие подходы и повторения лучше всего подходят для Жим Гантелей Сидя На Плечи (параллельный Хват)?
Зависит от вашей цели. Для силы: 3–5 подходов по 3–6 повторений, отдых 2–3 min. Для гипертрофии (роста мышц): 3–4 подходов по 8–15 повторений, отдых 60–90 s. Для выносливости: 2–3 подходов по 15–25 повторений, отдых 30–60 s.
Для каких тренировочных сплитов лучше всего подходит Жим Гантелей Сидя На Плечи (параллельный Хват)?
Упражнение Жим Гантелей Сидя На Плечи (параллельный Хват) хорошо вписывается в следующие варианты сплита: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). Оно относится к типу движений push, upper.
Отслеживай Жим Гантелей Сидя На Плечи (параллельный Хват) в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.