Жим Гантелей Сидя От Плеч

✗ Чрезмерный прогиб поясницы по мере нарастания усталости в подходе

Исправление: Гиперэкстензия поясницы во время жима над головой является компенсацией недостаточной мобильности плечевого сустава — тело прогибает поясницу, чтобы создать псевдо-положение над головой. Держите поясницу в контакте с подушкой скамьи на протяжении всего движения. Если прогиб появляется, либо нагрузка слишком велика для текущей мобильности плеча, либо необходимо развивать амплитуду сгибания в плечевом суставе.

✗ Опускание гантелей только до уровня ушей вместо глубины плечевого сустава

Исправление: Остановка опускания на уровне ушей сокращает амплитуду движения и уменьшает растяжение дельтовидной мышцы. Опускайте гантели до тех пор, пока плечо не окажется примерно параллельно полу или немного ниже, а локоть не согнётся приблизительно под прямым углом. Это обеспечивает полную амплитуду жима над головой и максимальный стимул для дельтовидной мышцы.

✗ Жим с локтями, открытыми строго в стороны во фронтальной плоскости

Исправление: Прямое боковое раскрытие локтей создаёт внутреннее вращение плеча под нагрузкой в нижней части жима, что является механизмом импинджмента надостной мышцы. Держите локти примерно на 30 градусов перед корпусом — в плоскости лопатки. Это положение биомеханически безопаснее и позволяет развивать большее усилие при меньшем стрессе на сустав.

✗ Броски гантелей в исходное положение с коленей вместо контролируемого выставления

Исправление: Закидывание тяжёлых гантелей в положение для жима с колен — это навык, который должен выполняться намеренно и безопасно, а не как неконтролируемое взмахивание. Поставьте гантели на бёдра, затем используйте контролируемый толчок коленом (по одной гантели для больших весов), чтобы вывести их в исходное положение. Небрежное выставление приводит к травме плеча ещё до первого повторения.

Жим гантелей стоя

Версия стоя позволяет нижней части тела обеспечивать лёгкий импульс, что обычно позволяет использовать большую нагрузку. Она также значительно сильнее нагружает стабилизацию кора по сравнению с версией сидя, поскольку отсутствует опора для спины. Жим стоя — более функционально переносимое движение в спортивном плане, но менее строго изолирует дельтовидные мышцы.

Жим штанги стоя

Жим штанги стоя позволяет использовать наибольшую нагрузку из всех вариаций жима на плечи и является основой силового развития плечевого пояса. Фиксированная траектория штанги создаёт несколько иную механику по сравнению с гантелями. Незаменимое силовое движение для атлетов среднего и продвинутого уровня. Как жим штанги, так и жим гантелей должны присутствовать в грамотно составленных программах.

Жим Арнольда

Начинается с гантелями на уровне подбородка, ладонями, обращёнными к корпусу, затем гантели разворачиваются наружу в стандартное положение для жима по мере подъёма. Вращение в ходе движения тренирует передний и боковой пучки дельтовидной мышцы по более длинной общей дуге. Вариация, разработанная Арнольдом Шварценеггером специально для полноценного развития дельтовидной мышцы.