Поочерёдный Жим Гантелей Сидя
Научись выполнять Поочерёдный Жим Гантелей Сидя с правильной техникой. Это упражнение с гантели в первую очередь нагружает Дельты, а также дополнительно задействует Трицепс, Верх Спины.
Как выполнять Поочерёдный Жим Гантелей Сидя
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Поочерёдный Жим Гантелей Сидя с правильной техникой:
- 1Сядьте на скамью, спина прямая, стопы на полу.
- 2Возьмите по гантели в каждую руку, ладонями внутрь, и поднимите их до уровня плеч.
- 3Выжмите одну гантель вверх над головой, удерживая вторую на уровне плеча.
- 4Опустите поднятую гантель обратно до уровня плеча, одновременно выжимая вверх другую гантель.
- 5Продолжайте чередовать руки необходимое количество раз.
Мышцы, задействованные в Поочерёдный Жим Гантелей Сидя
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- гантели
- Часть тела
- плечи
- Категория
- Расширенная
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Поочерёдный Жим Гантелей Сидя?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Похожие упражнения
Жим гантели одной рукой стоя
Наружное вращение плеча лёжа с гантелью
наружная ротация плеча с гантелями стоя
обратная разводка гантелей с вращением
Т-подъём гантелей на наклонной скамье
подъём гантелей через стороны (полная амплитуда)
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Поочерёдный Жим Гантелей Сидя?
Поочерёдный Жим Гантелей Сидя в первую очередь нагружает Дельты. Дополнительно задействуются мышцы: Трицепс, Верх Спины. Это делает упражнение эффективным для развития плечи.
Какое оборудование нужно для Поочерёдный Жим Гантелей Сидя?
Для Поочерёдный Жим Гантелей Сидя требуется гантели. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Поочерёдный Жим Гантелей Сидя?
Начни с Сядьте на скамью, спина прямая, стопы на полу. Возьмите по гантели в каждую руку, ладонями внутрь, и поднимите их до уровня плеч. Выжмите одну гантель вверх над головой, удерживая вторую на уровне плеча. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
How often should I do the Поочерёдный Жим Гантелей Сидя?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
What are the best sets and reps for the Поочерёдный Жим Гантелей Сидя?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Поочерёдный Жим Гантелей Сидя best for?
The Поочерёдный Жим Гантелей Сидя fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). It is classified as a push, upper movement.
Отслеживай Поочерёдный Жим Гантелей Сидя в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.
Скачать Cora для iOS