Поочерёдный Жим Гантелей Сидя
Научись выполнять Поочерёдный Жим Гантелей Сидя с правильной техникой. Это упражнение с гантели в первую очередь нагружает Дельты, а также дополнительно задействует Трицепс, Грудь.
Как выполнять Поочерёдный Жим Гантелей Сидя
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Поочерёдный Жим Гантелей Сидя с правильной техникой:
- 1Сядьте на скамью с гантелями в руках, ладони вперёд.
- 2Поднимите гантели на уровень плеч, локти согнуты, ладони вперёд.
- 3Выжмите одну гантель вверх над головой, полностью выпрямив руку.
- 4Опустите гантель обратно на уровень плеча.
- 5Повторите другой рукой.
- 6Продолжайте чередовать руки до нужного количества повторений.
Мышцы, задействованные в Поочерёдный Жим Гантелей Сидя
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- гантели
- Часть тела
- плечи
- Категория
- Расширенная
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Поочерёдный Жим Гантелей Сидя?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Похожие упражнения
Жим гантели одной рукой стоя
Наружное вращение плеча лёжа с гантелью
наружная ротация плеча с гантелями стоя
обратная разводка гантелей с вращением
Т-подъём гантелей на наклонной скамье
подъём гантелей через стороны (полная амплитуда)
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Поочерёдный Жим Гантелей Сидя?
Поочерёдный Жим Гантелей Сидя в первую очередь нагружает Дельты. Дополнительно задействуются мышцы: Трицепс, Грудь. Это делает упражнение эффективным для развития плечи.
Какое оборудование нужно для Поочерёдный Жим Гантелей Сидя?
Для Поочерёдный Жим Гантелей Сидя требуется гантели. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Поочерёдный Жим Гантелей Сидя?
Начни с Сядьте на скамью с гантелями в руках, ладони вперёд. Поднимите гантели на уровень плеч, локти согнуты, ладони вперёд. Выжмите одну гантель вверх над головой, полностью выпрямив руку. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
How often should I do the Поочерёдный Жим Гантелей Сидя?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
What are the best sets and reps for the Поочерёдный Жим Гантелей Сидя?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Поочерёдный Жим Гантелей Сидя best for?
The Поочерёдный Жим Гантелей Сидя fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). It is classified as a push, upper movement.
Отслеживай Поочерёдный Жим Гантелей Сидя в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.
Скачать Cora для iOS