Обратная Разводка Гантелей С Вращением
Научись выполнять Обратная Разводка Гантелей С Вращением с правильной техникой. Это упражнение с гантели в первую очередь нагружает Дельты, а также дополнительно задействует Трапециевидная Мышца, Ромбовидные Мышцы.
Как выполнять Обратная Разводка Гантелей С Вращением
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Обратная Разводка Гантелей С Вращением с правильной техникой:
- 1Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели ладонями внутрь.
- 2Слегка согните колени и наклонитесь вперёд в тазобедренных суставах, держа спину прямой и грудь расправленной.
- 3Поднимите руки в стороны, слегка согнув локти, пока они не будут параллельны полу.
- 4Разверните руки так, чтобы ладони смотрели вниз.
- 5Медленно опустите руки в исходное положение.
- 6Повторите нужное количество раз.
Мышцы, задействованные в Обратная Разводка Гантелей С Вращением
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- гантели
- Часть тела
- плечи
- Категория
- Расширенная
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Обратная Разводка Гантелей С Вращением?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Похожие упражнения
Жим гантели одной рукой стоя
Наружное вращение плеча лёжа с гантелью
наружная ротация плеча с гантелями стоя
Т-подъём гантелей на наклонной скамье
подъём гантелей через стороны (полная амплитуда)
подъём гантелей через стороны сидя с согнутыми руками
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Обратная Разводка Гантелей С Вращением?
Обратная Разводка Гантелей С Вращением в первую очередь нагружает Дельты. Дополнительно задействуются мышцы: Трапециевидная Мышца, Ромбовидные Мышцы. Это делает упражнение эффективным для развития плечи.
Какое оборудование нужно для Обратная Разводка Гантелей С Вращением?
Для Обратная Разводка Гантелей С Вращением требуется гантели. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Обратная Разводка Гантелей С Вращением?
Начни с Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели ладонями внутрь. Слегка согните колени и наклонитесь вперёд в тазобедренных суставах, держа спину прямой и грудь расправленной. Поднимите руки в стороны, слегка согнув локти, пока они не будут параллельны полу. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
How often should I do the Обратная Разводка Гантелей С Вращением?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
What are the best sets and reps for the Обратная Разводка Гантелей С Вращением?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Обратная Разводка Гантелей С Вращением best for?
The Обратная Разводка Гантелей С Вращением fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). It is classified as a push, upper movement.
Отслеживай Обратная Разводка Гантелей С Вращением в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.
Скачать Cora для iOS