Жим Гантели Одной Рукой На Плечи (вариант 2)
Научись выполнять Жим Гантели Одной Рукой На Плечи (вариант 2) с правильной техникой. Это упражнение с гантели в первую очередь нагружает Дельты, а также дополнительно задействует Трицепс, Верх Спины.
Как выполнять Жим Гантели Одной Рукой На Плечи (вариант 2)
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Жим Гантели Одной Рукой На Плечи (вариант 2) с правильной техникой:
- 1Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая гантель в одной руке на уровне плеча, ладонь вперёд.
- 2Напрягите кор и выжмите гантель вверх над головой, полностью выпрямив руку.
- 3Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантель обратно на уровень плеча.
- 4Повторите нужное количество раз, затем смените руку.
Мышцы, задействованные в Жим Гантели Одной Рукой На Плечи (вариант 2)
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- гантели
- Часть тела
- плечи
- Категория
- Расширенная
Восстановление и частота тренировок
- Рекомендуемое время восстановления
- 2–3 days
- Частота тренировок в неделю
- 2–3 тренировок в неделю
- Почему
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Подходы и повторения в зависимости от цели
Сила
- Подходы
- 3–5
- Повторения
- 3–6
- Отдых
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Гипертрофия
- Подходы
- 3–4
- Повторения
- 8–15
- Отдых
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Выносливость
- Подходы
- 2–3
- Повторения
- 15–25
- Отдых
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
В каких тренировочных сплитах используется Жим Гантели Одной Рукой На Плечи (вариант 2)?
С учётом мышц, на которые воздействует это упражнение, оно естественно вписывается в следующие сплиты и типы тренировочных дней:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Не знаете, какой сплит выбрать? Cora составляет персональные планы тренировок под ваш график и цели. Подробнее о прогрессивной перегрузке.
Похожие упражнения
Жим гантели одной рукой стоя
Наружное вращение плеча лёжа с гантелью
наружная ротация плеча с гантелями стоя
обратная разводка гантелей с вращением
Т-подъём гантелей на наклонной скамье
подъём гантелей через стороны (полная амплитуда)
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Жим Гантели Одной Рукой На Плечи (вариант 2)?
Жим Гантели Одной Рукой На Плечи (вариант 2) в первую очередь нагружает Дельты. Дополнительно задействуются мышцы: Трицепс, Верх Спины. Это делает упражнение эффективным для развития плечи.
Какое оборудование нужно для Жим Гантели Одной Рукой На Плечи (вариант 2)?
Для Жим Гантели Одной Рукой На Плечи (вариант 2) требуется гантели. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Жим Гантели Одной Рукой На Плечи (вариант 2)?
Начни с Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая гантель в одной руке на уровне плеча, ладонь вперёд. Напрягите кор и выжмите гантель вверх над головой, полностью выпрямив руку. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантель обратно на уровень плеча. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
Как часто нужно выполнять Жим Гантели Одной Рукой На Плечи (вариант 2)?
Для большинства людей между тренировками на одну и ту же мышечную группу стоит оставлять 2–3 days. Это соответствует 2–3 тренировкам в неделю. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Какие подходы и повторения лучше всего подходят для Жим Гантели Одной Рукой На Плечи (вариант 2)?
Зависит от вашей цели. Для силы: 3–5 подходов по 3–6 повторений, отдых 2–3 min. Для гипертрофии (роста мышц): 3–4 подходов по 8–15 повторений, отдых 60–90 s. Для выносливости: 2–3 подходов по 15–25 повторений, отдых 30–60 s.
Для каких тренировочных сплитов лучше всего подходит Жим Гантели Одной Рукой На Плечи (вариант 2)?
Упражнение Жим Гантели Одной Рукой На Плечи (вариант 2) хорошо вписывается в следующие варианты сплита: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). Оно относится к типу движений push, upper.
Отслеживай Жим Гантели Одной Рукой На Плечи (вариант 2) в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.