Жим Гантели Одной Рукой На Плечи (вариант 2)
Научись выполнять Жим Гантели Одной Рукой На Плечи (вариант 2) с правильной техникой. Это упражнение с гантели в первую очередь нагружает Дельты, а также дополнительно задействует Трицепс, Верх Спины.
Как выполнять Жим Гантели Одной Рукой На Плечи (вариант 2)
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Жим Гантели Одной Рукой На Плечи (вариант 2) с правильной техникой:
- 1Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая гантель в одной руке на уровне плеча, ладонь вперёд.
- 2Напрягите кор и выжмите гантель вверх над головой, полностью выпрямив руку.
- 3Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантель обратно на уровень плеча.
- 4Повторите нужное количество раз, затем смените руку.
Мышцы, задействованные в Жим Гантели Одной Рукой На Плечи (вариант 2)
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- гантели
- Часть тела
- плечи
- Категория
- Расширенная
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Жим Гантели Одной Рукой На Плечи (вариант 2)?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Похожие упражнения
Жим гантели одной рукой стоя
Наружное вращение плеча лёжа с гантелью
наружная ротация плеча с гантелями стоя
обратная разводка гантелей с вращением
Т-подъём гантелей на наклонной скамье
подъём гантелей через стороны (полная амплитуда)
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Жим Гантели Одной Рукой На Плечи (вариант 2)?
Жим Гантели Одной Рукой На Плечи (вариант 2) в первую очередь нагружает Дельты. Дополнительно задействуются мышцы: Трицепс, Верх Спины. Это делает упражнение эффективным для развития плечи.
Какое оборудование нужно для Жим Гантели Одной Рукой На Плечи (вариант 2)?
Для Жим Гантели Одной Рукой На Плечи (вариант 2) требуется гантели. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Жим Гантели Одной Рукой На Плечи (вариант 2)?
Начни с Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая гантель в одной руке на уровне плеча, ладонь вперёд. Напрягите кор и выжмите гантель вверх над головой, полностью выпрямив руку. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантель обратно на уровень плеча. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
How often should I do the Жим Гантели Одной Рукой На Плечи (вариант 2)?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
What are the best sets and reps for the Жим Гантели Одной Рукой На Плечи (вариант 2)?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Жим Гантели Одной Рукой На Плечи (вариант 2) best for?
The Жим Гантели Одной Рукой На Плечи (вариант 2) fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). It is classified as a push, upper movement.
Отслеживай Жим Гантели Одной Рукой На Плечи (вариант 2) в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.
Скачать Cora для iOS