Французский Жим Гантели Лёжа (через Лицо)

трицепсплечи (руки)гантели

Научись выполнять Французский Жим Гантели Лёжа (через Лицо) с правильной техникой. Это упражнение с гантели в первую очередь нагружает Трицепс, а также дополнительно задействует Плечи.

Демонстрация упражнения Французский Жим Гантели Лёжа (через Лицо) с правильной техникой

Как выполнять Французский Жим Гантели Лёжа (через Лицо)

Следуй этим шагам, чтобы выполнить Французский Жим Гантели Лёжа (через Лицо) с правильной техникой:

  1. 1Лягте на скамью, стопы на полу, голова у края скамьи.
  2. 2Возьмите гантель обеими руками и вытяните руки прямо вверх над грудью, ладони друг к другу.
  3. 3Удерживая плечи неподвижными, медленно опустите гантель дугой за голову, пока предплечья не будут параллельны полу.
  4. 4Задержитесь на мгновение, затем напрягите трицепсы и верните гантель в исходное положение.
  5. 5Повторите нужное количество раз.

Мышцы, задействованные в Французский Жим Гантели Лёжа (через Лицо)

Основные

трицепс

Вспомогательные

плечи

Детали упражнения

Оборудование
гантели
Часть тела
плечи (руки)
Категория
Расширенная

Recovery & Training Frequency

Recommended Recovery Time
1–2 days
Weekly Frequency
2–4 sessions per week
Why
Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').

Sets & Reps by Goal

Strength

Sets
3–4
Reps
5–8
Rest
90–120 s

Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.

Hypertrophy

Sets
3–5
Reps
10–20
Rest
45–90 s

Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.

Endurance

Sets
2–4
Reps
20–30
Rest
20–45 s

Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.

Which Workout Splits Include Французский Жим Гантели Лёжа (через Лицо)?

Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:

P

Push / Pull / Legs

Push Day

U

Upper / Lower

Upper Day

F

Full Body

Any session

B

Bro Split

Arms Day

Training Day Types:pushupper

Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.

Похожие упражнения

Демонстрация упражнения жим гантели одной рукой нейтральным хватом на наклоне на фитболе с правильной техникой

жим гантели одной рукой нейтральным хватом на наклоне на фитболе

трицепсгантели
Демонстрация упражнения жим гантелей лёжа с вращением с правильной техникой

жим гантелей лёжа с вращением

трицепсгантели
Демонстрация упражнения жим гантелей узким хватом лёжа с правильной техникой

жим гантелей узким хватом лёжа

трицепсгантели
Демонстрация упражнения жим гантелей нейтральным хватом на наклоне на фитболе с правильной техникой

жим гантелей нейтральным хватом на наклоне на фитболе

трицепсгантели
Демонстрация упражнения Разгибание рук с гантелями на наклонной скамье двумя руками с правильной техникой

Разгибание рук с гантелями на наклонной скамье двумя руками

трицепсгантели
Демонстрация упражнения Французский жим с гантелями лёжа с правильной техникой

Французский жим с гантелями лёжа

трицепсгантели

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в Французский Жим Гантели Лёжа (через Лицо)?

Французский Жим Гантели Лёжа (через Лицо) в первую очередь нагружает Трицепс. Дополнительно задействуются мышцы: Плечи. Это делает упражнение эффективным для развития плечи (руки).

Какое оборудование нужно для Французский Жим Гантели Лёжа (через Лицо)?

Для Французский Жим Гантели Лёжа (через Лицо) требуется гантели. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.

Как правильно выполнять Французский Жим Гантели Лёжа (через Лицо)?

Начни с Лягте на скамью, стопы на полу, голова у края скамьи. Возьмите гантель обеими руками и вытяните руки прямо вверх над грудью, ладони друг к другу. Удерживая плечи неподвижными, медленно опустите гантель дугой за голову, пока предплечья не будут параллельны полу. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.

How often should I do the Французский Жим Гантели Лёжа (через Лицо)?

For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').

What are the best sets and reps for the Французский Жим Гантели Лёжа (через Лицо)?

It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.

Which workout splits is the Французский Жим Гантели Лёжа (через Лицо) best for?

The Французский Жим Гантели Лёжа (через Лицо) fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a push, upper movement.

Отслеживай Французский Жим Гантели Лёжа (через Лицо) в Cora

Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.

Скачать Cora для iOS