Французский Жим Гантели Лёжа (через Лицо)
Научись выполнять Французский Жим Гантели Лёжа (через Лицо) с правильной техникой. Это упражнение с гантели в первую очередь нагружает Трицепс, а также дополнительно задействует Плечи.
Как выполнять Французский Жим Гантели Лёжа (через Лицо)
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Французский Жим Гантели Лёжа (через Лицо) с правильной техникой:
- 1Лягте на скамью, стопы на полу, голова у края скамьи.
- 2Возьмите гантель обеими руками и вытяните руки прямо вверх над грудью, ладони друг к другу.
- 3Удерживая плечи неподвижными, медленно опустите гантель дугой за голову, пока предплечья не будут параллельны полу.
- 4Задержитесь на мгновение, затем напрягите трицепсы и верните гантель в исходное положение.
- 5Повторите нужное количество раз.
Мышцы, задействованные в Французский Жим Гантели Лёжа (через Лицо)
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- гантели
- Часть тела
- плечи (руки)
- Категория
- Расширенная
Восстановление и частота тренировок
- Рекомендуемое время восстановления
- 1–2 days
- Частота тренировок в неделю
- 2–4 тренировок в неделю
- Почему
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Подходы и повторения в зависимости от цели
Сила
- Подходы
- 3–4
- Повторения
- 5–8
- Отдых
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Гипертрофия
- Подходы
- 3–5
- Повторения
- 10–20
- Отдых
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Выносливость
- Подходы
- 2–4
- Повторения
- 20–30
- Отдых
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
В каких тренировочных сплитах используется Французский Жим Гантели Лёжа (через Лицо)?
С учётом мышц, на которые воздействует это упражнение, оно естественно вписывается в следующие сплиты и типы тренировочных дней:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Не знаете, какой сплит выбрать? Cora составляет персональные планы тренировок под ваш график и цели. Подробнее о прогрессивной перегрузке.
Похожие упражнения
жим гантели одной рукой нейтральным хватом на наклоне на фитболе
жим гантелей лёжа с вращением
жим гантелей узким хватом лёжа
жим гантелей нейтральным хватом на наклоне на фитболе
Разгибание рук с гантелями на наклонной скамье двумя руками
Французский жим с гантелями лёжа
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Французский Жим Гантели Лёжа (через Лицо)?
Французский Жим Гантели Лёжа (через Лицо) в первую очередь нагружает Трицепс. Дополнительно задействуются мышцы: Плечи. Это делает упражнение эффективным для развития плечи (руки).
Какое оборудование нужно для Французский Жим Гантели Лёжа (через Лицо)?
Для Французский Жим Гантели Лёжа (через Лицо) требуется гантели. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Французский Жим Гантели Лёжа (через Лицо)?
Начни с Лягте на скамью, стопы на полу, голова у края скамьи. Возьмите гантель обеими руками и вытяните руки прямо вверх над грудью, ладони друг к другу. Удерживая плечи неподвижными, медленно опустите гантель дугой за голову, пока предплечья не будут параллельны полу. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
Как часто нужно выполнять Французский Жим Гантели Лёжа (через Лицо)?
Для большинства людей между тренировками на одну и ту же мышечную группу стоит оставлять 1–2 days. Это соответствует 2–4 тренировкам в неделю. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Какие подходы и повторения лучше всего подходят для Французский Жим Гантели Лёжа (через Лицо)?
Зависит от вашей цели. Для силы: 3–4 подходов по 5–8 повторений, отдых 90–120 s. Для гипертрофии (роста мышц): 3–5 подходов по 10–20 повторений, отдых 45–90 s. Для выносливости: 2–4 подходов по 20–30 повторений, отдых 20–45 s.
Для каких тренировочных сплитов лучше всего подходит Французский Жим Гантели Лёжа (через Лицо)?
Упражнение Французский Жим Гантели Лёжа (через Лицо) хорошо вписывается в следующие варианты сплита: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). Оно относится к типу движений push, upper.
Отслеживай Французский Жим Гантели Лёжа (через Лицо) в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.