Подъём Гантелей Перед Собой (вариант 2)
Научись выполнять Подъём Гантелей Перед Собой (вариант 2) с правильной техникой. Это упражнение с гантели в первую очередь нагружает Дельты, а также дополнительно задействует Трапециевидная Мышца, Бицепс.
Как выполнять Подъём Гантелей Перед Собой (вариант 2)
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Подъём Гантелей Перед Собой (вариант 2) с правильной техникой:
- 1Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, ладони обращены к бёдрам.
- 2Удерживайте спину прямой, корпус напряжён.
- 3Медленно поднимите гантели перед собой на прямых руках до уровня плеч.
- 4Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантели в исходное положение.
- 5Повторите необходимое количество раз.
Мышцы, задействованные в Подъём Гантелей Перед Собой (вариант 2)
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- гантели
- Часть тела
- плечи
- Категория
- Расширенная
Восстановление и частота тренировок
- Рекомендуемое время восстановления
- 2–3 days
- Частота тренировок в неделю
- 2–3 тренировок в неделю
- Почему
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Подходы и повторения в зависимости от цели
Сила
- Подходы
- 3–4
- Повторения
- 5–8
- Отдых
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Гипертрофия
- Подходы
- 3–5
- Повторения
- 10–20
- Отдых
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Выносливость
- Подходы
- 2–4
- Повторения
- 20–30
- Отдых
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
В каких тренировочных сплитах используется Подъём Гантелей Перед Собой (вариант 2)?
С учётом мышц, на которые воздействует это упражнение, оно естественно вписывается в следующие сплиты и типы тренировочных дней:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Не знаете, какой сплит выбрать? Cora составляет персональные планы тренировок под ваш график и цели. Подробнее о прогрессивной перегрузке.
Похожие упражнения
Жим гантели одной рукой стоя
Наружное вращение плеча лёжа с гантелью
наружная ротация плеча с гантелями стоя
обратная разводка гантелей с вращением
Т-подъём гантелей на наклонной скамье
подъём гантелей через стороны (полная амплитуда)
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Подъём Гантелей Перед Собой (вариант 2)?
Подъём Гантелей Перед Собой (вариант 2) в первую очередь нагружает Дельты. Дополнительно задействуются мышцы: Трапециевидная Мышца, Бицепс. Это делает упражнение эффективным для развития плечи.
Какое оборудование нужно для Подъём Гантелей Перед Собой (вариант 2)?
Для Подъём Гантелей Перед Собой (вариант 2) требуется гантели. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Подъём Гантелей Перед Собой (вариант 2)?
Начни с Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, ладони обращены к бёдрам. Удерживайте спину прямой, корпус напряжён. Медленно поднимите гантели перед собой на прямых руках до уровня плеч. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
Как часто нужно выполнять Подъём Гантелей Перед Собой (вариант 2)?
Для большинства людей между тренировками на одну и ту же мышечную группу стоит оставлять 2–3 days. Это соответствует 2–3 тренировкам в неделю. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Какие подходы и повторения лучше всего подходят для Подъём Гантелей Перед Собой (вариант 2)?
Зависит от вашей цели. Для силы: 3–4 подходов по 5–8 повторений, отдых 90–120 s. Для гипертрофии (роста мышц): 3–5 подходов по 10–20 повторений, отдых 45–90 s. Для выносливости: 2–4 подходов по 20–30 повторений, отдых 20–45 s.
Для каких тренировочных сплитов лучше всего подходит Подъём Гантелей Перед Собой (вариант 2)?
Упражнение Подъём Гантелей Перед Собой (вариант 2) хорошо вписывается в следующие варианты сплита: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). Оно относится к типу движений push, upper.
Отслеживай Подъём Гантелей Перед Собой (вариант 2) в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.